Absövningar: de mest effektiva och bästa * Träning

Övningar för pressen ger ingen effekt om de utförs utan ett systematiskt tillvägagångssätt och den kunskapsnivå som krävs! Idag berättar vi för dig något utan vilket det är omöjligt att pumpa en kvalitetspress!

Buken är en komplex mekanism, dess roll är inte bara att begränsa och skydda de inre organen, men tillsammans med andra muskler i cortexen stabiliserar den höfterna, bäckenet och ryggraden.

Arbetande magmuskler hjälper till att upprätthålla balans, förbättra hållning och minska skador. Med någon fysisk aktivitet är magmusklerna en av de första som arbetar - de hjälper till att fixa och stödja ryggraden.

Idag berättar vi vilka ab-övningar som är mest effektiva och hur du får ut det mesta av varje träningspass!

Bukpressens struktur

Den främre väggen i buken bildas av en lång ihopkopplad muskel - rectus abdominis-muskeln, dess två delar är uppdelade längs mitten av buken, och inte alls tvärs över, som man allmänt tror; övre och nedre press - uppdelningen är villkorad, inte anatomisk. Denna muskel hjälper ryggraden att böja sig, är involverad i att sänka bröstet och höja bäckenet.
På sidorna finns den tvärgående muskeln och sneda (yttre och inre) magmuskler. De är ansvariga för böjning och vridning och skyddar ryggradsskivorna från förskjutning.

Typer av mageövningar

Du kan (och borde) ladda muskler statiskt och dynamiskt.

Dynamisk belastning innebär upprepad repetition av träningen, musklerna spänns och slappnar av. Sådana belastningar gör att du kan bygga muskelmassa, förbättra hjärt-kärlsystemet och påskynda ämnesomsättningen.
Om träningen kräver att du fixar en viss kroppsposition så länge som möjligt - vi pratar om statisk belastning, de ökar uthålligheten, stärker senor, leder och till och med ökar immuniteten.

För att uppnå bästa resultat är det värt att kombinera båda typerna av laster.

Om målet är att gå ner i vikt är det bättre att fördela belastningen till förmån för dynamiska belastningar, planera 60-70% av träningstiden för dem och lämna det statiska i slutet av träningen.
Nybörjare inom sport bör inte heller rusa med statisk belastning, styrka och uthållighet kanske inte räcker. Det är bättre att lägga till dem under den andra eller tredje veckan av träningen.
Om du vill ha uttrycksfulla kuber på pressen, är det inte tillräckligt att arbeta med din egen vikt, en integrerad metod krävs:

Även tunt magefett kan dölja dina magmuskler. Lösningen är rätt näring. Ingen träning kan ersätta hälsosamma matvanor. Vid övervikt kan en särskild diet krävas.
För att kuberna ska kunna spåras väl på överkroppen krävs en ökning av pressens muskelmassa, detta kan uppnås med dynamiska belastningar med vikter. Vila mellan sådana träningar bör vara ungefär två dagar, så att muskelfibrerna har tid att återhämta sig.

Ofta rekommenderas tjejer att ge upp träning med ytterligare vikter och förutsäga en ökning av midjevolym på grund av en ökad muskelmassa. Den här varningen när man gör ab-övningar är typisk för män, den kvinnliga kroppen reagerar på stress på ett annat sätt på grund av anatomiens och hormonbalansens särdrag. Midjan hos kvinnor kan expandera vid ett alltför stort antal repetitioner i ett tillvägagångssätt, och bara om det finns en genetisk predisposition för detta (en speciell struktur av magmusklerna).

Du kan också träna pressen med indirekta övningar för pressen (hemma). Knäböj är väl lämpade för detta ändamål, träningens effektivitet ökar skivstången för vikt. Trots det faktum att huvudbelastningen faller på rygg och ben, fungerar även magmusklerna aktivt.
En annan effektiv indirekt övning är marklyft. Det liknar skivstången, vilket kräver att knäna förlängs och böjs, men med marklyft ligger vikten i armarna och inte på axlarna. Det här är träningar för erfarna idrottare som redan har pumpat sina kärnmuskler tillräckligt; nybörjare bör börja med enklare belastningar.

Absövningar för nybörjare

Till att börja med är det värt att förstå de grundläggande misstagen hos nybörjare.

Försummar uppvärmning och stretching. Löpning, hopprep, roterande armar, ben och huvud - alla dessa övningar kommer att förbereda musklerna för belastningen och påskynda överföringen av nervimpulser. Efter uppvärmning är det nödvändigt att fixa musklernas plasticitet; detta kräver sträckning. Att förbereda dina muskler och leder ordentligt före träning hjälper till att förhindra skador och stukningar.
Utföra övningar med en avslappnad press. Du måste känna dina muskler; under belastningar ska pressen vara spänd och involverad i arbetet.
Fel teknik. Under belastningen ska pressen fungera och inte benen eller ryggen. Det är bättre att utföra övningen 12 gånger, observera tekniken, än att utföra hundra rörelser på ett bekvämt men felaktigt sätt. Därför är det värt att ta reda på hur man gör de valda bukövningarna korrekt innan du börjar träna.
Felaktig andning. Den allmänna regeln för alla övningar: inandning ska göras i det ögonblick av minsta ansträngning, utandning - när övningen kräver den största muskelspänningen. Håll inte andan eller ta ofta grunda andetag - musklerna behöver syre för att fungera och bränna fett.
Irrationellt val av laster. Efter träning ska en nybörjare vara trevligt trött, du ska inte göra 100 knäböj, vändningar och push-ups den första dagen i lektioner. Om träningen inte är trött alls, är antingen belastningen otillräcklig eller så utfördes övningarna felaktigt.
Brist på system i klassrummet. Sällsynta lektioner, regelbunden frånvaro eller träning av "swoops", under en hektisk vecka var sjätte månad - ger inte synliga resultat. Om du tränar för ofta kommer skadade muskelfibrer inte att återhämta sig.

De grundläggande övningarna för pressen för nybörjare inkluderar: från statiska övningar - en bar och vakuum, från dynamisk - vridning, sax, hörn, bergsklättrare. Alla utbildningar har flera alternativ.

Det är bättre att planera de första träningen från dynamiska övningar i den klassiska versionen. Genom att öva minst 3-4 gånger i veckan, efter några veckor kan du lägga till en bar och dammsuga.

Vanligtvis rekommenderas nybörjare att använda ett "schema" eller "multi-repetition" träningsschema - gör alla övningar i två eller tre uppsättningar 20-50 gånger (mer är möjligt), beroende på individuella möjligheter. Rekommenderad paus mellan uppsättningar är från 30 sekunder till 2 minuter.

Ett sådant träningsschema kommer att förbättra bukpressens tillstånd. Efter 2-3 månader kan du stanna på den uppnådda nivån och växla till att träna andra muskelgrupper. Om uppgiften är att fortsätta pumpa magmusklerna måste du gå från lätta övningar till pressen för nybörjare till mer komplexa träningar. För dessa ändamål används som regel "styrketräningskomplex", utformade för ett litet antal repetitioner och en betydande styrka.

Avancerade övningar

Musklerna vänjer sig snabbt vid de initiala belastningarna, träning ger inte längre en ökning av styrka och massa - ytterligare stress krävs. Det första steget för att försvåra träningen är att använda vikter.

Ytterligare vikter kan appliceras på alla enkla magövningar, till exempel är enkla benhöjningar från en benägen position mycket effektivare när vikter är bundna till skenbenen. När du arbetar med vikter måste du följa regeln: för att öka muskelvolymen görs ett genomsnittligt antal repetitioner med en liten börda, för att öka styrkan krävs stora vikter och ett litet antal repetitioner (upp till 12).

Mike Mentzer, på jakt efter de mest effektiva övningarna för pressen, utvecklade ett system med högintensiv träning (HIT), han föreslog att upprepa övningen i ett tillvägagångssätt så länge det finns styrka. Detta tillstånd kallas "vägran" - brist på fysisk styrka för ytterligare en upprepning av övningen. Utföra 1-2 uppsättningar "till misslyckande" och ta långa pauser mellan träningspasset - från tre till fem dagar - får idrottaren möjlighet att uppnå en snabb ökning av muskelmassan. I detta tillvägagångssätt är träningsregimen viktigare än träningsval.

Det finns ingen enda bästa bukpumpövning. Allt beror på träningsgraden, på individuella egenskaper och till och med preferenser - vissa gillar att lyfta benen på den vågräta stången, andra föredrar att vrida.

Det är viktigt att tänka på att om du bara hanterar bukpressen blir resultatet en oproportionerlig kropp; professionella tränare rekommenderar att du arbetar jämnt med alla muskelgrupper.

Det finns två tillvägagångssätt för holistisk träning:

"Helkropp" - övningar för alla muskelgrupper planeras i ett träningspass. Detta tillvägagångssätt rekommenderas för nybörjare; för erfarna idrottare kräver detta schema ett stort antal repetitioner och tillvägagångssätt.
Dela - dela träningslasterna. Det finns många typer av träningsfördelning, oftast är kroppen konventionellt uppdelad i grupper (som regel är dessa rygg, armar, mag, axlar och bröst) och endast en muskelgrupp utarbetas under ett träningspass. I processen att öka konditionen kräver musklerna mer och mer engångsbelastning och längre återhämtningstid, delningen låter dig ta hänsyn till den här funktionen.

Du kan hitta specialiserade splitprogram för en viss muskelgrupp, inklusive pressen. Med detta tillvägagångssätt pumpas bukpressen oftare och mer aktivt än andra delar av kroppen.

Effektiva mageövningar

Du behöver inte leta efter de svåraste övningarna för att bygga abs. Det finns ett antal enkla träningar som har testats av tid och idrottare. Huvudkravet för träningen är att måttmuskeln måste vara fullt involverad i arbetet och att du alltid kan öka belastningen med hjälp av vikter eller användning av sportutrustning.

Vridning

Utgångsläget för rak vridning: ligga på ryggen, händerna ska placeras bakom huvudet, benen böjda vid knäna. Det är nödvändigt att dra axelbältet till bäckenet, avrunda ryggen och stanna i denna position i några sekunder och sedan långsamt återgå till sin ursprungliga position. Den här övningen ska inte förväxlas med "torso lifts" - vid vridning bör inte nedre ryggen komma från golvet. Denna teknik pumpar effektivt den övre och nedre rectus abdominis-muskeln. Om sneda magmuskler kräver arbete kan du använda diagonala vändningar. Startposition som ligger på ryggen, kalvar på en bänk (eller någon lämplig höjd), händerna bakom huvudet. Det krävs att vrida höger armbåge mot vänster knä, dröja kvar i några sekunder (nedre delen av ryggen pressas mot golvet). Återgå till startposition, upprepa sedan med vänster armbåge mot höger knä.

Planka

Det enklaste alternativet - lutad på armbågar och tår på benen, du måste räta ut kroppen; för att vara i denna position måste vara minst 30 sekunder. Lastens varaktighet kan gradvis ökas. Det finns alternativ för planken på rätade armar, med upphöjt ben och / eller arm. Sådana belastningar tonar kärnmusklerna.

Bergsklättrare

Denna övning tränar nästan hela muskelkorsetten, ibland använder idrottare den för att värma upp. Utgångsläget är en planka på rätade armar. Det är nödvändigt att växelvis dra knäna till bröstet och se till att pressen är spänd hela tiden. Ju snabbare träningstakten är, desto effektivare är den.

Hörn

Denna övning har många alternativ, förenade av ett vanligt tillstånd: det är nödvändigt att bibehålla en viss vinkel mellan höfterna och kroppen på grund av magmusklerna. Det enklaste sättet är att höja dina utsträckta ben medan du ligger på golvet och hålla dem i denna position så mycket som möjligt. Ett svårare alternativ är att sitta på golvet, händerna är parallella med kroppen, handflatorna på golvet. Det krävs, lutande på händerna, att lyfta kroppen över golvet, benen sträcker sig framåt, medan bäckenet förskjuts något bakåt. Det är nödvändigt att stanna i denna position och återgå till startpositionen. Denna träning förbättrar uthålligheten hos alla magmuskler.

Sax

Ligga på ryggen, sträck armarna längs kroppen, göm dina handflator under skinkorna. Det är nödvändigt att höja benen över golvet med 10-20 cm och korsa benen. Ländryggen ska förbli avslappnad. Med denna träning kan du träna rektusmuskeln och de yttre sneda musklerna i buken.

Detta är en av de bästa övningarna för att pumpa upp pressen, en fullständig studie av musklerna uppnås endast med ett integrerat och systematiskt tillvägagångssätt.

Fitnesskonton

Idag behöver du inte gå till gymmet för att få professionell rådgivning eller chatta med likasinnade. Idrottare och tränare delar gärna sina erfarenheter på Instagram och youtube, på deras sidor kan du hitta en detaljerad analys av övningar för att pumpa upp pressen, foton och videomaterial.

Elena Silka och hennes youtube-kanal "happybodytv". Tränaren publicerar detaljerade och förståliga videor, en separat del av bloggen ägnas åt att träna pressen. Hon har en Instagram-sida @happybody_home, där hon regelbundet öppnar en post för online-maraton.
Yanelia Skripnik är en annan tränare, hennes youtube-kanal "FitnessoManiya" är tillägnad viktminskning, avsnittet "träningspass för pressen" erbjuder träningskomplex och en detaljerad analys av alla finesser för att träna magmusklerna.

Alla Samodurova och hennes Instagram @allsfine_workout. De val av träningsscheman som hon lägger fram är utformade för hemmiljö.
På youtube-kanalen "Jag går ner i vikt med Ekaterina Kononova" samlas nästan fyra dussin videor om att träna pressen i en separat spellista. I urvalet hittar du träningskomplex för viktminskning, en tunn midja och en platt mage. Ekaterina har en Instagram-sida @ kononova1986, där hon kort och till punkt talar om dietnäring och laddar upp träningsregister.

Fitnesstränaren Tatyana Fedorishcheva på sin youtube-kanal "TGYM" samlade inte bara träningspass för muskelgrupper utan förberedde också mycket material för nybörjare.