Bägare kettlebell squat

CrossFit-idrottare, för att inte lida av monotona övningar som marklyft eller Arnold-pressen under träning, försöker ständigt lägga till variation i sina program. Till skillnad från kroppsbyggnad och kraftlyftning, där samma träningskomplex används från år till år, finns det hundratals helt ovanliga program och övningar i CrossFit som gör träningsprocessen intressant och unik. En av dessa originalövningar som användes under Crossfitos-övningar har ett mycket ovanligt namn - bägare knäböj. Vad det är, vad är deras fördelar och hur den korrekta tekniken för att utföra denna övning ser ut - vi kommer att berätta i den här artikeln.

Först måste du förstå - varför kallas squats bägare? Det handlar om den direkta översättningen av "cup", dvs. lyft av tyngdkraften i obestämd form med ett förskjutet centrum. Det är på grund av detta som de fick särskild popularitet i väst!

Fördelarna med träning

Bägarknäpen är en kompromiss mellan den klassiska gymklyften och den mer avancerade tyngdlyftande knäböjstekniken. De kom till CrossFit direkt från träningsprogrammen för kettlebelllyft.

Bägare knäböj med en kettlebell, till exempel, har en komplex effekt och ligger mest nära vardagliga förhållanden för att lyfta vikter med en förskjuten tyngdpunkt.

Vilken är fördelen med bägarknäpper än andra övningar?

• Förekomsten av en statisk belastning på biceps, trapezium och bredaste muskler.
• Stor grundläggande. Mer involverade leder ger mer testosteronvinster och därmed mer muskelfibertillväxt.
• Förmågan att utveckla styrka uthållighet på grund av prestationen.
• Stort genomförandeområde. Tack vare detta utarbetas quadriceps och gluteal muskler mycket djupare, och viktigast av allt, i de vinklar där de vanligtvis inte tränar.

Dessutom utvecklar träningens höga hastighet, i kombination med en mycket strikt teknik, inte bara styrka uthållighet utan också hastighetsstyrka indikatorer. På grund av detta är denna squat mycket användbar inte bara för att förbereda sig för en seriös squat eller armträning utan också för att utveckla löphastighet.

Vilka muskler fungerar?

Med korrekt utförande av bägarknäppen är nästan alla större muskelgrupper inblandade. I synnerhet är dessa basfogar:

• axelband;
• rygggrupp;
• grupper av ben.

Tack vare denna komplexitet, i kombination med enkla push-ups från golvet, kan denna övning ge kontinuerlig tillväxt av alla muskelgrupper under lång tid. Naturligtvis, som alla andra basövningar, kräver det ytterligare utarbetande i isoleringsformat som bäst utförs efter det grundläggande programmet.

Med förmattning av musklerna - vanligtvis är det omöjligt att uppfylla normen för bägare knäböj på grund av den ökande statiska belastningen på ryggmusklerna, vilket kan leda till skador och mikrotvridningar i nedre delen av ryggen.

Sådana grupper som underarmar och diamantformade anges inte i tabellen, eftersom belastningen på dem är obetydlig.

Utförande teknik

Så hur gör du bägare knäböj korrekt? Trots den uppenbara enkelheten har denna originalövning den mest komplexa tekniken. Annars minskar dess effektivitet och det blir mycket traumatiskt.

Så, den korrekta tekniken för att göra bägare knäböj är som följer:

1. Till att börja med utförs valet av rätt projektil. Idealiskt för nybörjare är detta en 8-12 kg kettlebell med ett kort handtag.
2. Vidare ta utgångsläget. Om du håller nedböjningen i nedre delen av ryggen måste du lyfta kettlebellen med båda händerna med ett genomsnittligt grepp till bröstnivån och hålla projektilen i detta läge.
3. Efter att kettlebellens position är fixerad måste du göra en knäböj. Knäböjstekniken i sig är extremt enkel - den är som en djup knäböj med ett stort utsprång på kroppen.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Efter att ha sjunkit ner till den lägsta punkten är det nödvändigt att utföra flera fjädrande rörelser med strumporna samtidigt som balansen bibehålls.
5. Därefter lyfter vi kroppen samtidigt som vi böjer nedböjningen i nedre delen av ryggen.

Övningsrekommendationer

Vilka är de viktigaste punkterna när du gör den här övningen? Var uppmärksam på följande nyanser:

• För det första är det nödvändigt att skjuta ut svansbenet så mycket som möjligt när man når den nedre fasen av amplitudrörelsen i övningen. Annars utsätts nedre delen av ryggen under det förskjutna tyngdpunkten för alltför stora belastningar.
• För det andra, se dina knän röra sig. Återigen, på grund av den förändrade belastningen och kroppens övergripande tyngdpunkt, måste man vara noga med att hålla knäna i linje med tårna. Varje avvikelse från denna bana skadar lederna allvarligt.
• Andetag. På grund av den statiska belastningen måste korrekt andning övervakas kontinuerligt. Andas särskilt ut när du lyfter.

För att bevara knälederna - övningen görs i relativt snabb takt, men samtidigt sträcker sig inte benen i knäleden helt, en liten lutning på upp till 5 grader kvarstår.

Det är bäst att använda triple belay när du utför övningen (speciellt först):

• tyngdlyftningsbälte - för att bevara musklerna i nedre delen av ryggen;
• remmar för att hålla vattenkokaren med underarmarnas muskler - för många kan den statiska belastningen först vara överdriven;
• knäskydd och elastiska bandage som fixerar fogen.

Slutsatser

Tekniskt sett är bägarknäpen en av de svåraste övningarna i CrossFit. Naturligtvis är det ganska effektivt, men först rekommenderas även utbildade personer:

• använd små vikter under träning (hantlar och vikter som väger upp till 8 kg);
• i det inledande skedet av träningsprocessen, utför squats utan vikt;
• arbeta med en partner eller självständigt framför en spegel för att kontrollera träningens riktighet.

Och viktigast av allt är att det är bättre att behärska de klassiska övningarna - dödlift på raka ben, squat med en skivstång på bröstet och skivstång med ett smalt grepp mot hakan innan du börjar göra bägarknäpen.

Tillsammans låter var och en av dessa övningar behärska rätt teknik i rätt leder och förbereda musklerna för en komplex belastning.

Titta på videon: Kettlebell Sumo Squat vs. Goblet Squat- Which is Better? (Maj 2025).