Allmän fysisk kondition (GPP) för löpare - lista över övningar och tips

Vad är GPP

Allmän fysisk träning (GPP) är en uppsättning övningar som syftar till en omfattande utveckling av fysiska kvaliteter och deras kombination för att bilda en fysisk bas i den valda sporten. Allmän fysisk träning är inte en sport, men den är grunden för någon form av sportaktivitet.

Betydelsen av allmän konditionering för löpare

Allmän fysisk träning hjälper till att förbättra samordningen av löparens rörelser, förbättrar prestanda för leder, ligament och senor och ökar uthållighet på långa avstånd. För idrottare är allmän fysisk träning en nödvändig faktor för tillväxten av sportindikatorer, utvecklingen av speciell uthållighet.

I praktiken består GPP av två element:

• allmänna utvecklingsövningar (ORU);
• övningar för allmän fysisk kondition.

Samtidigt beror inte volymen på allmänna utvecklingsövningar som används vid varje träningspass på förberedelsens period eller stadium. Medan allmänna träningsövningar doseras enligt träningsperioden. En viktig komponent i allmän fysisk träning är överföringen av träningseffekten till konkurrenskraftig aktivitet.

Räcker GP-träningen för löpare?

För att springa räcker det inte med GP-övningar. Det är också nödvändigt att utföra speciell fysisk träning (SPP) som syftar till att förbättra styrka uthållighet, hastighet, flexibilitet och består i att träna enskilda muskelgrupper, förbättra motorik och löpteknik.

För varje typ av löpning: sprintlöpning, mellandistanslöpning och långdistanslöpning är TFP annorlunda. Antalet övningar som fokuseras på GPP och SPP och deras fördelning i träningsprogrammet beror på de inställda uppgifterna, nivån på löparens kondition, ålder och kön.

Fysiska konditioneringsövningar för löpare

För tillbaka

Tillbaka övningar kan du:

• stärka ryggmusklerna;
• ta av den extra belastningen när du kör från magmusklerna;
• ta bort klämmor och spänningar från ländryggen;
• förbättra ryggraden
• undvik smärtsamma känslor under och efter lektioner.

Här är några av övningarna:

1. Breda greppdrag. Ju bredare grepp, desto större påverkan på latissimus dorsi.
2. Dra det vertikala blocket mot bröstet. Denna övning är lättare och låter dig rikta in dig på latissimus dorsi.
3. Rad av det vertikala blocket för huvudet.
4. Rad av stången till bältet i sluttningen. Mest effektivt för att stärka ryggmusklerna. Använd med vikter som inte överstiger 40 kg.
5. Rad av en T-bar med betoning på bröstet på bänken.
6. Rad av en hantel till bältet i sluttningen. Övningen laddar vänster och höger latissimus dorsi separat med störst amplitud.
7. Horisontell rad i simulatorn. I denna övning faller belastningen främst på lats (dess nedre del).
8. Öva "svälja" liggande.
9. Glute bridge. Se till att dina höfter är plana.
10. Öva "hyperextension".

För pressen

De bukövningar som är mest lämpade för löpare är de som simulerar muskelspänningar när du kör. Starka magmuskler minskar risken för skador och förbättrar körprestanda.

• Höj fötterna från ryggläge till knänivå. Länden pressas mot golvet.
• Liggande på golvet, alternativt höjning av raka ben.
• Liggande på golvet träna "sax".
• Torso svänger i crossover-simulatorn. Undvik att flytta höfterna när du vrider på torso; raka armar är på bröstnivå. Sänk inte vikten till botten för att hålla magspänningen i spänning.
• Knäböj. Utför den djupaste knäböj med en kort paus. Knäna ska inte sträcka sig längre än fötterna.
• Enhänt hantel marklyft. Från utgångsläget stående rakt, ta tillbaka bäckenet och böj knäna tills hanteln vidrör golvet. Räta dig sedan upp igen. Efter att ha vilat i en halv minut, upprepa igen med den andra handen.

För lår

När du gör viktövningar, välj en vikt så att du kan genomföra minst tio repetitioner.

1. Knäböj med hantlar utan att tappa höfterna under knänivån.
2. Knäböj med en skivstång på axlarna.
3. Benpress.
4. Bortförande av benet med en stötdämpare.
5. Ligga på din sida med stöd på armbågen och höja benet så högt som möjligt.
6. Krullningar av benen som ligger på förlängningsbänken. I det här fallet utförs lyftning av benen med två ben och sänkning av en - växelvis med vänster och höger. Eller utför först en serie med vänster fot och sedan med höger.
7. Marklyft. Utför en marklyft med raka ben, kombinera repetitioner enligt följande: från den nedre delen av amplituden, lyfta skivstången 5-10 gånger strax ovanför knäet och 5-10 gånger, från den övre delen av amplituden och släpp strax under knäet. Använd lätta vikter för att undvika skador.

Lunges:

• klassiska lungor från stående ställning;
• sidoutfall;
• faller tillbaka.

Dessa övningar kommer att stärka musklerna i låret och ligamenten. Gör dina steg så breda som möjligt och huk så lågt som möjligt. Utför 10-20 lungor på varje ben. Träna med eller utan hantlar.

För ben

Hoppar:

• med ett hopprep;
• genom hinder
• från en plats och en körning;
• hoppa på ett stöd etc.

Hoppningsövningar stärker benmusklerna, utvecklar intramuskulär koordination, uthållighet, gör musklerna fasta och elastiska.

Övningar för fotlederna:

• stående eller liggande fotrotation i olika riktningar med maximal amplitud
• gripande rörelser av fot och fingrar;
• rullning av foten genom föremålet;
• repklättring med aktivt deltagande av fötterna.

Övningar för vadmusklerna:

• Djupa knäböj (med eller utan vikter). För den sista hissen, byt till strumpor för att stärka dina fot- och vadmuskler.
• Knäböj på ett ben. Den djupaste knäböj utförs och sedan lyftas på ett ben med utgång till tån. Det utförs med eller utan extra vikt.
• Stå på kanten av brädet, sänk dina klackar till golvet, stiga och falla på dynorna på dina fötter med eller utan extra vikt.

Universalövning - planka

Planken är en statisk övning som stärker ländryggen, flexor och extensor muskler i ryggraden, magmusklerna och lårmusklerna.

Den klassiska plankan innebär att man lägger tonvikten på armbågarna, medan kroppen ligger i en rak linje. Fötterna ihop, benen raka, buken dras in, armbågarna under axlarna. Din kärna ska vara spänd innan du slutför uppsättningen. Öka din träningstid gradvis. Det viktigaste är rätt och orörligt i stödet.

Möjliga alternativ för träningsplanken:

• på raka armar
• sidostång;
• sidoplanke med ett upphöjt ben och en arm utsträckt framåt;
• en planka med ett upphöjt ben;
• planka med upphöjd hand.

Genom att utföra denna övning stärker du musklerna i livmoderhalsområdet, axelband, ryggmuskler, kalv- och lårmuskler och magmuskler.

När du gör övningen:

• inte sänka dina höfter eller slappna av på knäna;
• överför inte kroppsvikt till underarmarna;
• tryck axelbladen mot ryggraden;
• sänk inte ner huvudet;
• håll fötterna och strumporna ihop.

Tips för korrekt träning

• Var noga med att värma upp och sträcka före träning, så att du värmer upp musklerna, vilket ökar rörelseomfånget under träning.
• Justera lasten baserat på körsträckan eller din specialisering: korta, medelstora eller långa sträckor. Övningarna som används i detta fall kännetecknas av ett annat antal repetitioner och den vikt som används.
• För sprinter görs GP med låga reps, men mer vikt används. För en sprinter är benstyrkan viktig för att utveckla och bibehålla maximal hastighet. Total uthållighet i detta fall spelar ingen viktig roll, eftersom det längsta löpsträckan inte är mer än 400 meter.
• För löpare på medellång distans är det viktigt att när du gör allmän fysisk träning, var noga med att utveckla styrka och uthållighet. Därför bör övningar utföras med mindre vikt, men antalet repetitioner bör ökas.
• För distanslöpare till ultramaratoner är det viktigt att fokusera på uthållighet över styrka. Därför bör du använda antingen en lätt vikt eller bara träna med din egen vikt. Antalet repetitioner som utförs bör vara så stort som möjligt.
• Gör fysiska konditioneringsövningar minst två gånger i veckan efter lätt jogging.

För att springa lätt och utan skador är det nödvändigt att på ett omfattande sätt påverka kroppen med allmän fysisk träning, utveckla uthållighet, styrka, flexibilitet, snabbhet och smidighet.

OFP främjar helhetsutveckling. Muskuloskeletala systemet, ledband och senor förstärks, löpning blir mer fjädrande och ekonomiskt, rörelsekoordinering förbättras, ledrörlighet förbättras och sannolikheten för skada minskar.

GPP främjar mer aktiv rekrytering av långsamma muskelfibrer, vilket ökar nivån av aerob tröskel.

Titta på videon: 2 styrkeövningar för löpning. TOT Triathlon (November 2024).