Hur man börjar köra korrekt: ett igångprogram för nybörjare från grunden

Varje person tänkte minst en gång i sitt liv hur man ska börja springa. Någon upptäcker att uppstigningen till 5: e våningen plötsligt har blivit en omöjlig uppgift, en annan passade inte in i hans favoritjeans, den tredje tänker på hans utveckling, fysisk eller andlig.

För att springa ska bli en favoritvana, för att inte sluta det du började i mitten, är det viktigt att ta reda på hur man börjar springa korrekt. Du måste veta hur du förbereder dig ordentligt för lektionen, hur du ställer in, vilka åtgärder du ska vidta för att inte bli besviken i träningen. Vi kommer att prata om allt detta i den här artikeln.

Hur ställer jag in för löpning?

Det kan vara svårt för en person att anpassa sig till långsiktiga aktiviteter om de aldrig har sprungit förut. Låt oss ta en titt på de tre främsta anledningarna till att folk slutar springa:

• Fysisk. Det är svårt för en oförberedd kropp att övervinna belastningen, avståndet är svårt, på grund av detta får en person inte glädje av lektioner och kastar dem;
• Psykologisk. Det är svårt att tvinga dig själv att gå upp från den mjuka soffan och gå ut på gatan och till och med börja springa. Och under tiden finns det en favoritserie på TV: n, varmt te i en mugg, bredvid en telefon och sociala nätverk. Det är viktigt att lära sig att gå ut ur din komfortzon - förresten, detta är en av de viktigaste färdigheterna som leder till framgång.
• Brytande förväntningar. Du lärde dig att börja springa, plockade upp ett träningsprogram, tränade regelbundet ... men du ser inte resultatet. Du måste vara förutbestämd för en långsiktig "relation" med löpning. Det vill säga, övertyga dig själv om att springa inte bara förrän du når den eftertraktade vikten eller under en viss period, utan att acceptera för givet att springa nu är en oföränderlig del av ditt liv. Hur man borstar tänderna.

Hur börjar jag springa för nybörjare?

Många bestämmer sig för att börja springa, köpa sportutrustning, komma till parken och ... vet inte vad de ska göra nästa gång. De springer tanklöst, utan något schema, snubblar snabbt ut, kvävs, blir trötta, uppfyller inte sitt mål att "springa 5 varv" och är besvikna.

Du vet vad som är grunden för att springa för nybörjare - ett träningsprogram, det är ett tydligt och förståeligt system som sammanställs med hänsyn till de fysiska förmågorna hos en person som aldrig har sprungit förut. Med hjälp kan du börja exakt och gradvis öka takten, du blir inte trött och tappar inte intresset. Du kommer lugnt att studera månad efter månad, glädja dig över dina prestationer och känna dig stolt över dig själv.

Så om du undrar hur du ska börja springa rätt från början för en nybörjare, kolla in vårt program, som är perfekt för människor som aldrig har gått på ett löpband tidigare. Grunden för detta schema är regeln - det är nödvändigt att växla gång och löpning, och i början ges den första mer tid, senare bör värdena utjämnas, och när du blir en "ivrig" löpare bör löpning börja förskjuta gång.

Intervallen som anges är alternerade så att den totala träningstiden är 40-60 minuter. Alla träningspass börjar och slutar med en 5 minuters promenad i kombination med andningsövningar. Efter 2-2,5 månader kommer du att inse att du enkelt kan hålla avståndet utan övergångar till ett steg, och du kommer att kunna börja introducera intervallträning, springa uppför, öka takten eller distansen.

Hur förbereder jag mig för lektioner?

När du har valt ett igångprogram för nybörjare, lektionstabellen har studerats och utarbetats, är det dags att gå till en sportbutik för rätt utrustning. Börja med att välja rätt skor.

Vad ska vara de perfekta löparskorna?

1. Ljus - högst 400 g;
2. Tån böjer sig bra;
3. Hälen är fjädrande;
4. Vinterparet är isolerat och med tätt snörning;
5. Yttersulan är inte hal.

Kläderna ska vara bekväma, bekväma och inte hålla tillbaka rörelser. På sommaren anses en andningsbar T-shirt eller T-shirt och shorts ovanför knäet vara det bästa alternativet. På vintern klär de sig enligt en treskiktsprincip: termisk underkläder, en varm fleecetröja och en vindtät, lätt jacka med byxor (kostym) och speciella sneakers för vinterlöpning. Under den kalla årstiden, glöm inte en hatt, halsduk och handskar.

• Låt oss fortsätta att studera hur man börjar springa korrekt - för nybörjare råder vi dig att lära dig andas korrekt. Löparens uthållighet, träningsteknik och välbefinnande beror på andningen. Experter rekommenderar att du håller dig till ett genomsnittligt inandningsdjup, tränar din egen rytm och försöker att inte gå vilse. Det klassiska mönstret är 3 steg för inandning och 3 steg för utandning. Andas in syre genom näsan, andas ut genom munnen. På vintern kan du andas in med näsan och munnen, men du bör andas strikt genom en halsduk.
• För personer som letar efter svar på frågan "var man ska börja en nybörjare att springa", råder vi dig att tänka över det musikaliska ackompanjemanget. Med andra ord, ladda ner dina favoritspår till spelaren. Enligt forskning ökar uthålligheten med 20% att lyssna på musik medan du spelar sport, har en stor effekt på humöret och låter dig inte bli uttråkad när du joggar.
• Om du bestämmer dig för att börja träna dagligen, var ska en nybörjare börja, om han inte hittar rätt företag? Att springa sida vid sida på ett spår är inte nödvändigt eller önskvärt. Först måste alla utveckla sin egen rytm. Men närvaron av en likasinnad person i närheten stöder moraliskt, motiverar för resultatet och ökar också produktiviteten. Hitta en pojkvän eller flickvän som, precis som du, vill, men inte vet hur man börjar springa och träna tillsammans.

Hur börjar jag springa för att inte sluta?

Om du redan har börjat implementera den godkända löpplanen för nybörjare är det viktigt för dig att inte släppa loss och inte kasta denna satsning i det bortre hörnet av din mormors mezzanine. Var uppmärksam på följande punkter när du tränar:

• Uppvärmning och nedkylning efter träning förhindrar smärtsamma känslor efter träning, minskar risken för skador och stukningar;
• Välj vackra platser att springa - gröna parker, speciella joggingspår med många likasinnade människor, flodbanken. De omgivande utsikten är fantastiska för jogging - personligen testade!

Om du letar efter ett program för överviktiga personer som ska börja springa från början, rekommenderar vi att du först besöker din läkare för att se till att du inte är kontraindicerad när du tränar. Det rekommenderas inte för personer med mycket tung vikt att springa - de bör börja med att gå.

• Lär dig rätt löpteknik så att du kan börja bygga din potential och bli mer produktiv. Här är de grundläggande reglerna: överkroppen hålls rak, ögonen ser framåt, axlarna är avslappnade, armarna är böjda mot armbågarna och rör sig i takt med rörelserna fram och tillbaka. Foten placeras på hälen och rullas försiktigt på tån. Benen är något fjädrande, steget är lätt, inte brett.
• Vi rekommenderar att du börjar träna med jogging - det här är den lugnaste och mest uppmätta typen av jogging.
• Du måste veta vad rätt körning för nybörjare bygger på: reglerna och schemat. Det betyder att du måste behärska tekniken och reglerna perfekt och springa tydligt enligt schemat. Inga avlats, överföringar, svagheter. Om du skjuter upp en körning utan goda skäl minst en gång - 9 av 10, kommer du snart att ge upp den här verksamheten.
• Sätt dig inte ouppnåbara mål för dig själv. Det är mycket trevligare att långsamt ta små höjder, gradvis bygga upp din potential, än att omedelbart börja med ett svårt kors och, om man inte klarar, överge idén för gott.

Om du inte vet när du ska börja springa ger vi dig ett mycket viktigt tips: skjut inte upp din första körning till nästa måndag. Om du har bestämt dig - börja i morgon!

Hur man inte blir uttråkad på banan?

Denna fråga är mycket relevant, eftersom monotona övningar ofta är tråkiga. Skriv ner våra tips - de kommer definitivt att vara till nytta:

1. Om du undrar hur mycket nybörjare ska springa rekommenderar vi dig att rikta in dig 40-60 minuter. Det här är den bästa tiden att värma upp och inte bli för trött. Var noga med att växla mellan löpning och promenader - detta gör träningen mindre monoton;
2. Alternera parkerna där du kör. Byt också löpytan: asfalt, sand, grus, gräs. I framtiden rekommenderar vi också att alternera typerna av löpning - intervall, skyttel, sprint, långt kors etc.
3. Springa till musik eller lyssna på ljudböcker;
4. Hälsa mötande löpare med välkomnande gester för att inte få andan;
5. Om du vill veta hur man börjar springa långa sträckor snabbt, sträva efter kvalitetsövningar strikt enligt schemat. Öka också svårigheterna med övningarna med 10% varje vecka;
6. Håll en löpande dagbok - skriv ner hur länge du springer, tid, känslor, andra detaljer. Speciella prylar eller applikationer i smarttelefonen hjälper till att spåra parametrarna.

I slutet av artikeln kommer vi än en gång påminna dig om varför det är värt att börja springa, hur en sådan vana är användbar. Att springa hjälper inte bara till att förbättra hälsan och gå ner i vikt, det är också ett bra antidepressivt medel, en idealisk stressavlastare. På löpbandet i parken, när du är ensam med dina tankar kan du koncentrera dig på viktiga uppgifter, hitta en plötslig lösning. Detta är ett bra tillfälle att koppla av efter en hektisk dag på jobbet, eller tvärtom att muntra upp och vakna helt på morgonen.

Titta på videon: DRIVING LICENCE THEORY PART 10... KÖRKORT TEORI (November 2024).