Nedkylning efter träning är den sista delen av alla välorganiserade sportprogram. Tyvärr förbises detta element ofta, men under tiden är det inte mindre viktigt än till exempel en uppvärmning innan du kör eller någon annan sport. Den senare förbereder kroppen för stress, värmer upp musklerna och accelererar blodflödet. Den första, tvärtom, främjar en smidig övergång från ett stressande tillstånd till ett lugnt. Inte alla idrottare förstår vikten av en nedkylning och ignorerar det för att spara tid.
För att du förstår hur kroppen känner just nu, föreställ dig att en släde flyger nerför en rutschkana. Och nu, istället för mjuk och gradvis inbromsning, kraschar de in i ett träd i full fart. Glömde att nämna - du, naturligtvis, sitter på den här släden. Hur mår du?
Men de avslutade snabbt kongressen ...
Ungefär samma sak händer med kroppen. Han kommer naturligtvis att överleva slaget, men vill han sitta i den här släden nästa gång? Vem vet, kanske beror det på att du inte gör ett problem efter styrketräning som dina muskler gör ont så mycket, och din stridsanda har försvunnit helt. Och nu, den köpta prenumerationen samlar redan tråkigt damm i påsen.
Vad är ett problem?
Låt oss gå vidare från metaforer till det huvudsakliga samtalsämnet. Vad är en svalka efter ett träningspass på gymmet eller hemma?
Detta är en kort uppsättning enkla avkopplande övningar som är utformade för att kyla kroppen, lugna nervsystemet och pulsen. Består oftast av lågintensiva uppsättningar, andningsövningar och stretching. Komplexet mjukar övergången från aktiv belastning till ett lugnt tillstånd, främjar påskyndad återhämtning och har en avslappnande effekt.
Oftast består den av tre steg:
- Lågintensiva övningar med en gradvis minskning av rytm och takt - lätt jogging med övergång till ett steg, en motionscykel eller löpband med minskad hastighet, kort sparring med päron (lågintensitet), lugn simning, gungor, böjningar, cirkulära rotationer;
- Stretching - det är nödvändigt att särskilt träna de muskler som fick störst belastning under träningen;
- Yoga och andningsövningar.
Avkylningsövningar efter ett träningspass kan göras hemma eller i gymmet. Om förhållandena tillåter, gå ut i frisk luft. Den totala varaktigheten för komplexet bör inte överstiga 10-15 minuter.
Vad är en nedkylning efter ett träningspass?
Nu vet du vad som är rätt efter träningen. För att göra dig ännu mer genomsyrad av betydelsen, låt oss titta på dess användbarhet.
För att få en god förståelse för vad ett problem behövs efter ett träningspass, låt oss föreställa oss vårt tillstånd just nu.
- Muskler är spända;
- Hjärtat slår aktivt, pumpar blod intensivt;
- Din kroppstemperatur är något förhöjd och du svettas;
- Känn trötthet, lätt depression, muskelsmärta;
- Nervsystemet är upprörd, andningen accelereras.
Just nu är det viktigt att smidigt minska takten, normalisera tryck, temperatur och puls. Plötsliga förändringar påverkar det kardiovaskulära systemet negativt. Det är också nödvändigt att säkerställa ett gradvis utflöde av blod från de uppvärmda musklerna - detta minskar ömhet avsevärt efter träning. Det är viktigt att slappna av musklerna så att de återgår från det komprimerade tillståndet till sitt normala tillstånd, vilket innebär att återhämtningsprocessen börjar snabbare. Sträckning och stretching efter träning är utmärkt för att lugna nervsystemet och andas. En person känner lugn och svaghet ersätts av behaglig trötthet.
Så låt oss sammanfatta, vad är en svalning efter ett träningspass?
- Främjar snabb återhämtning av skadade mikrofibrer i muskler. Stimulerar deras tillväxt;
- Gör musklerna mer elastiska, vilket innebär att det minskar risken för ömhet.
- Som en uppvärmning sätter nervsystemet på rätt sätt efter en träning i gymmet. Endast den första sätter stridsanda, och den andra förbereder sig smidigt för den kommande vilan;
- Normaliserar blodflödet, vilket innebär att det accelererar näring av muskler och organ med syre och näringsämnen;
- Minskar hjärtfrekvensen smidigt, vilket har en gynnsam effekt på hjärt-kärlsystemet;
- Varför tror du annars att det finns ett problem i slutet av ett träningspass? Vi har skrivit mycket om vikten av att koppla av efter en intensiv träning - det är vad en bra nedkylning kan göra.
Således, som du kan se, om du inte svalnar efter träningen kan du beröva kroppen en chans för normal återhämtning. Låt oss komma ihåg slädarna igen! Vi hoppas att vi har övertygat dig.
Hur kyler man ner efter ett träningspass?
Låt oss ta en snabb titt på hur man svalnar efter ett träningspass. Kommer du ihåg lektioner i kroppsövning? Vad sa kroppsutbildningsinstruktören efter korset? Sluta inte plötsligt, gå lite, gör böjningar.
- Om du har tränat hemma bör efterkörningen svalna för tjejer och män börja med att springa på plats. Gå sedan gradvis till ett steg, du kan gå i en cirkel runt rummet;
- Andas djupt och uppmätt - andas in genom näsan, andas ut genom munnen;
- Om du tränar i gymmet - sitt på en motionscykel eller sätt på en långsam takt på löpbandet;
- Stå rakt med fötterna på axelbredd. När du andas in, lyft upp armarna, medan du andas ut, sänka dem medan du böjer dig mot golvet. Försök att röra vid den med dina handflator. Sväng i denna position i några sekunder;
- I en lutande position, utan att böja knäna, kramas varje underben i tur och ordning. Känn dina muskler sträcka sig. Frys ett par ögonblick;
- Gör mjuka lutningar av kroppen mot sidorna, framåt och bakåt. Håll händerna ovanför huvudet, fäst i ett lås;
- Lyft en höft mot bröstet, slå dina armar runt den, stå i den här positionen i 5-10 sekunder och byt sedan ut benet;
- Gör en alternativ överlappning av underbenet bakåt, med händerna som trycker hälen mot skinkorna, del inte knäna. Du kommer att känna spänningen i dina främre lårmuskler. Stå så här i 10-20 sekunder med varje ben;
- Rulla i en knäböj från ett ben till det andra, sträck försiktigt de inre låren;
- Sitt i lotusställning, ta 5-7 djupa andetag och andas ut.
Övningar efter träning för att kyla ner för tjejer är mer fokuserade på stretching, vilket ökar flexibiliteten. För män, efter styrketräning, är det viktigt, förutom muskler, att återställa ledernas tillstånd.
- Till övningarna som nämns ovan är det värt att lägga till cirkulära rotationer i knäleder och anklar.
- Svängarmar och ben (framåt och åt sidorna);
Här är några tips på hur man svalnar ordentligt efter styrketräning:
- Kom ihåg att huvudfokus för träningsövningar efter styrka för män och kvinnor bör ligga på musklerna som arbetar aktivt idag. Det är ingen mening att göra benavslappningsövningar om du har arbetat på den övre axelbältet i en och en halv timme.
- Alternativ dynamik med statisk. Detta innebär att aktiva rörelser bör ersättas med övningar där musklerna sträcks och hålls i en position;
- Det är viktigt att koppla av ryggraden väl, så häng alltid på baren - minst 60 sekunder;
- Sträckning görs i slumpmässig ordning - det kan vara från botten till toppen, såväl som topp till botten, eller till och med kaotisk. Men försök att följa regeln - gå från stora muskler till små;
- Rör dig smidigt och uppmätt. Inga ryck, poster och nya spänningar.
Ett exempel på en svalning efter styrketräning. Genomsnittlig tid - 10 minuter
- Kör på plats med en hastighetsminskning - 60 sekunder;
- Luta kroppen framåt, vidröra golvet med handflatorna med en fördröjning vid bottenpunkten i 5-7 sekunder - 5-7 gånger;
- Cirkulär kroppsrotation - 30 sekunder;
- Hängande på baren - 60 sekunder;
- Cirkulär rotation av huvud, handled, knä, fotled - 1 minut;
- Dra låret framåt och svepa bakbenet - 1 minut;
- Sträcker sig för garn, längsgående och tvärgående, samtidigt med andningsövningar - de senaste 2-3 minuterna;
- Andas djupt ut - 2-3 gånger.
- Tacka dig själv för ditt aktiva arbete.
Försumma aldrig nedkylning efter ett träningspass. Gör de sista tio minuterna av träningen till din favoritvana. Kom ihåg dess fördelar, varav den viktigaste är det tidigaste möjliga uppnåendet av det önskade målet.
