Har du någonsin hört talas om bulgariska knäböj, vars utmärkande drag är att de utförs på ett ben? Du har nog sett hur dessa övningar görs i gym eller i träningsvideor. Så sådana squats kallas korrekt bulgariska split squats - ordet "split" från engelska översätts som "separat", "split", "disconnect".
Bulgariska squats är mycket effektiva och användbara, de har en enorm produktiv effekt, inte hela kroppen, men de kräver god fysisk kondition.
Vad är det och vad är skillnaden med vanliga knäböj
Du bör noggrant studera tekniken för att göra bulgariska split squats, för om du gör dem fel kan du skada dig själv. Huvuddragen och skillnaden i den bulgariska övningen från alla andra typer är att den utförs på ett ben (såväl som pistolen), medan det andra dras tillbaka och placeras med tårna på en gymnastikbänk eller någon annan låg höjd.
Således ökar belastningen på benen betydligt, dessutom måste idrottaren ständigt övervaka balansen. Detta är svårigheten, men effekten överträffar alla förväntningar:
- Benmusklerna bearbetas produktivt;
- En person lär sig att kontrollera balans, blir smidigare och smidigare;
- Motion utvecklar flexibilitet i höftlederna;
- Sträcker gluteal muskler;
- Ryggraden är praktiskt taget inte spänd;
Flickor som drömmer om smala och konturerade ben, liksom en elastisk och rund rumpa, bör definitivt inkludera bulgariska split squats med hantlar i sitt program.
Vilka muskler fungerar
Är du intresserad? Låt oss ta reda på vilka muskler bulgariska knäböj gör att du kan bygga:
- Fyrhjulingar;
- Skinka - allt;
- Femoral biceps;
- Kalv;
- Tryck;
- Tillbaka;
Ja, samma muskler fungerar i de klassiska typerna av knäböj, men de bulgariska är mycket svårare att utföra, vilket innebär att de klarar den tilldelade uppgiften mycket mer effektivt.
Olika sorter
Det finns många variationer av delade lungor, beroende på utrustning, idrottarens mål och deras träningsnivå.
- Du kan huka dig med hantlar och hålla dem i händerna.
- Idrottare övar ofta på huk med en skivstång på axlarna;
- Vissa idrottare föredrar att använda en enda apparat, som en kettlebell, och hålla den framför bröstet;
- Antag inte att om du inte använder vikter är övningen värdelös. Du kan enkelt haka dig utan vikter, speciellt om du inte försöker få muskelmassa. Förresten, om du tar hantlar eller en kettlebell, se till att de inte är för tunga - vikt spelar ingen stor roll i denna övning.
- Det är inte nödvändigt att sätta ditt ben som inte fungerar på bänken, du kan välja en mindre stabil yta, till exempel en slinga eller fitball - detta kommer att öka träningens svårighet.
Nödvändig utrustning
Tekniken med bulgariska split squats är inte begränsad till en strikt uppsättning utrustning - du kan träna med en gymnastikbänk, fitball, upphängningsslinga. En skivstång, kettlebell, hantlar tas som ett viktmedel. Om du tränar i gymmet kan du prova Smith Machine Bulgarian Squat med en bänk upprätt bakom maskinen. Men om övningen visar sig vara för svår för dig, kan du alltid lämna de klassiska lungorna i Smith, eller det är kärleksfullt att prova andra typer av aktiviteter (frontal eller särskilt populär bland plie-kvinnor).
Utförande teknik
Låt oss ta reda på hur man korrekt utför bulgariska knäböj på ett ben - träningens effektivitet beror på denna kunskap, liksom säkerheten i dina knäleder. Och minns omedelbart en av huvudreglerna för en lyckad lektion - andas korrekt medan du hukar!
- Placera en fot på bänken bakom dig med tån på ytan;
- Lägg det andra benet framåt 20 cm i förhållande till kroppen;
- Håll ryggen rak genom alla steg i lungan;
- Armarna rätas ut och ligger längs kroppen eller är anslutna framför låset (på bröstnivå);
- Sätt dig försiktigt tills det främre låret är i ett plan parallellt med golvet. I det här fallet bör det bakre knäet praktiskt taget röra golvet;
- Vid den lägsta punkten, dröja kvar i några sekunder och sedan stiga mjukt;
- Gör 15-20 knäböj och byt arbetsben. Gör 3 uppsättningar;
- Om du hukar med en skivstång över axlarna, placera den på en trapets (inte på nacken!);
- Titta inte ner när du hukar;
- Arbetsbenets knä och tå är raka, underbenet är alltid vertikalt. Vid ögonblicket av maximal huk bildar låret och underbenet en vinkel på 90 °;
- Andas in - på nedåt, andas ut på stigande;
Vem är de lämpliga för?
Vi har räknat ut vilka muskler som fungerar under bulgariska squats, hur man utför dem korrekt och vilken utrustning som krävs för detta. För vem passar dessa övningar?
- För tjejer som vill förbättra underkroppens lindring - lår och skinkor;
- Idrottare som vill sträcka muskler, öka låren, förbättra uthålligheten;
- Till alla människor som inte har problem med knälederna. Om knäna gör ont efter träningen är det bättre att diagnostisera för att inte riskera;
- Idrottare som vill diversifiera sina träningsplaner med nya och effektiva övningar.
Fördelar, skador och kontraindikationer
Den bulgariska split-squat-skivstången är mycket användbar för att träna musklerna i lår och skinkor. De utvecklar gemensam rörlighet, lär ut balans och överbelastar inte ryggen. De främjar sträckning perfekt, hjälper till att uppnå prästernas och benens ideala form.
Men de har också nackdelar. Detta är en ganska traumatisk uppgift, särskilt för nyutbildade nybörjare. Om du inte följer rätt teknik för att utföra den bulgariska knäböj på ett ben kan du lätt skada leder, ledband eller senor, upp till allvarliga stukningar eller tårar i menisken.
Vem är kontraindicerad i bulgariska attacker?
- Personer med knäproblem
- Människor med ont i ryggraden;
- Med hjärt-kärlsjukdomar;
- Under förkylning, under en ökning av kroppstemperaturen;
- Med någon förvärring av kroniska sår;
- Med neurologiska syndrom.
Kettlebell split squats blir effektivare när de kombineras med klassiska lungor. De kommer att bli en harmonisk del av komplexet som syftar till att träna höfter och skinkor. Vi rekommenderar att du studerar tekniken noggrant, sträcker långt före uppsättningar och aldrig tar för tunga vikter.
