Slägghammerövningar

CrossFit är anmärkningsvärt för det faktum att för träning i denna sport kan du använda nästan vilken improviserad utrustning som helst, ofta inte ens sport alls. Kanske bara i CrossFit kan man se hur idrottare utför mycket spektakulära övningar med en slägga och ett däck.

Ursprungligen var dessa övningar en obligatorisk del av den funktionella träningen av blandade kampsportkämpar, eftersom de mycket väl utvecklade styrka uthållighet och kraften i slag. Men med tiden bosatte de sig i CrossFit, eftersom alla idrottare gillade det.

För att träna på ett så ovanligt sätt behöver du bara två skal: en slägga och ett tjockt tjockt däck. Trots en så enkel utrustning gör sådana övningar det möjligt att utveckla många användbara egenskaper som ger dig ovärderlig hjälp. Vilka - läs i vår artikel i dag.

Fördelarna med träning med slägga

Genom att slå på däcket med en slägga utvecklar du kärnstyrka uthållighet, koordination och explosiv styrka. Det finns också en komplex belastning på nästan alla stora muskelgrupper i kroppen, på grund av vilka dina muskler gradvis kommer att växa.

Kaloriförbrukningen av att träffa däck är skyhög. Det är flera gånger högre än konsumtionen vid klassiska hjärtaktiviteter, som jogging eller en stillastående cykel, vilket leder till mer intensiv fettförbränning, viktminskning och förbättrad lättnad.

Efter några veckors regelbunden träning med en slägga kommer du att märka att kraften i slaget har ökat avsevärt och att alla kast från hållningen är mycket skarpare och snabbare. Detta beror på det välkoordinerade arbetet i rygg-, armar-, axel- och benmusklerna, från vilka stridsförmåga bildas.

Däckslag kan utföras med antingen en slägga eller en tung hammare. Naturligtvis måste du slå i däcket med en mer långsträckt del så att det inte finns någon stark okontrollerad rekyl.

Vilka muskler fungerar?

Huvudarbetet utförs av "slagverk" muskler:

• latissimus dorsi;
• axlar;
• ryggradsförlängare.

Det är dessa muskler som är ansvariga för ett starkt och snabbt slag. Biceps och underarmar fungerar lite mindre. Gluteal- och kalvmusklerna fungerar som stabilisatorer.

Utförande teknik

Trots att övningen vid första anblicken verkar vara tekniskt elementär finns det ett antal regler angående tekniken för att utföra en övning med en slägga som du bör vara uppmärksam på.

1. Ta tag i släggans ände och stå ungefär en halv meter från däcket. Håll i handtaget ordentligt så att det inte glider ur dina händer. Håll fötterna parallella med varandra, ryggen rakt. Din position måste vara stabil.
2. Gör en bred gunga med släggan i en cirkelrörelse över din högra axel. I det här fallet ligger vänster handflata närmare hammarens ände. Efter varje upprepning måste du ändra händernas position. Det finns inget svårt i detta, efter det första normala tillvägagångssättet kommer det att ske automatiskt. Denna fas av rörelsen bör göras med minimal ansträngning, du bör inte investera för mycket i att lyfta släggan, annars blir du snabbt trött.
3. Du måste svänga inte bara med händerna, utan med hela kroppen, ska släggan sväva upp så snabbt som möjligt.
4. När hammaren är vinkelrät mot golvet kommer det att finnas en liten dödpunkt. Vid denna tidpunkt måste du sluta svänga och slappna av med armar och axlar. Det är nödvändigt att sänka släggan så snabbt som möjligt så att slaget blir kraftfullt. För att göra detta lutar vi oss kraftigt framåt och hjälper oss med glutealmusklerna. Mest av allt liknar det hugga ved. Blåsningen ska ske vid utandning.
5. Omedelbart efter att du träffat däcket, börja böja ned din nedre rygg, annars kan släggan flyga rakt in i pannan. Det mesta av sträckan uppåt släggan måste färdas med tröghet. Din uppgift är att fånga den i det ögonblick då den ligger ungefär på bältets nivå och byta gungasida. Alternativa höger och vänster sida för varje rep.

Detta är inte det enda sättet att slutföra övningen. Beroende på målen kan tekniken för att utföra övningen ändras. Till exempel, för att öka träningens funktionalitet, ändrar boxare också sin hållning vid varje upprepning och sätter höger eller vänster fot framåt. Detta alternativ lägger mer stress på benmusklerna, eftersom de har allt stöd.

Du kan också slå på däcket genom att svänga bakom huvudet. Så slaget kommer att visa sig vara inte mindre kraftfullt, men för otränade idrottare blir korsryggen snabbt trött på detta.

Du kan slå genom att hålla släggan med ena handen och använda den andra för att upprätthålla balans.

Övningsrekommendationer

För att få ut det mesta av din CrossFit- eller MMA-träning med slägga och däck rekommenderas att du följer dessa enkla tips:

1. Utför två till fyra uppsättningar hammarslag på däcket under ett träningspass. Tid under belastning är viktig här. Två till två och en halv minuters kontinuerligt intensivt arbete är indikatorn som du bör sträva efter. Under denna tid kommer en utbildad idrottare att ha tid att göra minst hundra kraftfulla strejker.
2. Titta på din puls. Denna övning är utmärkt för urladdning av psyken och lindrar stress. Med hjälp kan du enkelt kasta onödig negativitet ur huvudet, men ibland kan det vara svårt att stoppa. Om du börjar sticka i templen eller på baksidan av huvudet efter tillvägagångssättet är det inte normalt. I detta fall bör intensiteten minskas något.
3. Runda inte ryggen vid kollision. Även om släggans vikt vanligtvis är cirka 10 kg, är risken för ryggskada ganska hög på grund av det explosiva utförandet.
4. Var noga med att värma upp innan du gör den här övningen. Det utförs på ett explosivt sätt, vilket innebär att risken för skador alltid är närvarande. Ett par uppsättningar av pull-ups på den horisontella baren, push-ups, hyperextensions, gemensam gymnastik och lite cardio är vad du behöver.
5. Titta på din andning. Slaget ska ske vid utandning, sväng med en slägga - vid inandning. Inte tvärt om. Om du går vilse med denna andningsfrekvens är det bättre att ta en kort paus och börja om. Felaktig andning leder till att mycket mindre syre kommer in i kroppen, musklerna blir snabbt trötta och blodtrycket stiger.
6. För att uppleva de fulla fördelarna med denna övning rekommenderas att du gör det minst tre gånger i veckan. Detta är ett bra kardioalternativ efter styrketräning. En 10-minuters serie av slag på däcket med korta vilaintervaller ersätter de monotona 40 minuters promenad på ett löpband.

Vilka övningar för att alternera med en slägga?

En övning som att slå ett däck med en slägga är bäst alternerad med de som har liknande funktioner, det vill säga gör torso muskler starkare och mer uthållig. Perfekt för detta horisontella rep snurrar, handstand push-ups, rep klättring, chin-ups, burpees, skivstång, etc.

Om ditt mål är omänsklig uthållighet, höja ribban högre. Kombinera att träffa däcket med dubbelhopprep, rodd i maskinen och kraftutgångar på ringarna.

Ett alternativ för de riktiga sportmanierna - direkt efter att du har slagit däcket med en slägga, gå till däcksvängningar. Det är bäst att göra detta utomhus för att inte begränsas av gymnastikens väggar.

Naturligtvis bör däcket vara imponerande. Ett reservdäck från en personbil som ligger på balkongen fungerar inte här.

Du kan enkelt hitta den utrustning du behöver på däckservicen. För träning skulle ett gammalt däck från KamAZ eller BelAZ vara perfekt.

Crossfit-komplex med träning

Vi uppmärksammar flera crossfit-komplex som innehåller slag med en slägga på däcket.

Obs: komplexet anger det totala antalet slag som måste göras med båda händerna. Vi påminner dig om att den rekommenderade arbetsstilen är med byte av händer efter varje upprepning.