En saggy mjuk mage orsakar inte bara missnöje med din figur, det kan också orsaka kroniska sjukdomar, rygg- och hållningsproblem. Men det finns ingen anledning att skynda sig för att utföra femtio repetitioner av "lyfta bagageutrymmet från en benägen position", det är värt att eftertänksamt välja en uppsättning övningar för pressen med hänsyn till många faktorer.
De första stegen
Det första och främsta valet är beslutet att ha en hälsosam kropp. Nästa steg är att bedöma dig själv och dina förmågor: ålder, viktkategori, träningserfarenhet, träningsplats och tid, sportutrustning.
När du väljer lektioner i gymmet är det värt att ta reda på vilka simulatorer och utrustning som finns, om det finns en heltidstränare. Basera på denna information, planera din träningsrutin. Hemträning kan vara lika effektiv om du följer din träningsplan och följer din teknik.
Speciell sportutrustning kommer att förbättra effekten av träning i hemmet. En gymnastikrulle, fitball och vikter (vikter och hantlar) är väl lämpade för att träna pressens muskler: de hjälper till att diversifiera och komplicera träningen.
Uppenbarligen bör både nybörjare och seniorer börja med små men regelbundna övningar. Nykomlingar i raden av idrottare underskattar ofta vikten av uppvärmningar och oroar sig inte för mycket för utförande teknik - dessa misstag gör träning värdelös. Äldre människor överskattar vanligtvis sin styrka, väljer komplexa uppsättningar av magövningar och tränar orimligt intensivt, vilket ofta leder till skada.
Hur övervikt påverkar valet av ett träningskomplex
Överviktiga människor måste förstå att det är omöjligt att bestämma den pumpade pressen bakom ett lager fettiga avlagringar, och de första träningskomplexen bör syfta till att normalisera kroppsvikt. Och inte bara träna - att gå ner i vikt är omöjligt utan att byta till hälsosamma matvanor.
En viktig punkt är att regelbundna magövningar endast involverar magmusklerna och därför inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Det finns flera sätt att öka din energiförbrukning under träning:
- Sätt bort träningskomplex för pressen ett tag och ägna träning åt aerob träning (även kallad konditionsträning). Dessa är träningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt med en ökad hjärtfrekvens, de konsumerar en ökad mängd kalorier och används ofta för viktminskning. Först efter normalisering av vikten, börja övningar för magmusklerna och välj träningskomplex för nybörjare. Denna metod kommer att ta lång tid, men personer med diagnos av fetma är bättre med denna metod.
- Ett annat alternativ innefattar parallell viktminskning och träning av magmusklerna, ett sådant komplex är lämpligt för personer med lätt övervikt; viktminskning uppstår också på grund av kardiobelastningar. För att göra detta kan du hitta morgonövningar och uppvärmningar med hjälp av konditionsträningskomplex i fitnesstränarnas videobloggar, eller genomföra två typer av träning separat - aerob och buk.
- Med hjälp av ett träningskomplex för att minska buken innehåller det bland annat övningar med ökad energiförbrukning som använder magmusklerna. Man bör komma ihåg att detta träningsmönster är mindre effektivt för pressen än klassiska träningskomplex. Detta alternativ är lämpligt för personer med normal vikt och lågt magfett.
En uppsättning övningar för pressen för att minska buken
Glöm inte att värma upp och sträcka före träning, planera 3-4 träningspass per vecka.
- Knäböj. Utgångsläge: benen är något bredare än axlarna, handflatorna är knäppta framför dig (i en komplicerad version kan du sträcka armarna framåt och hålla små hantlar i handflatorna). När du andas ut måste du sitta ner till höftens position parallellt med golvet och sprida knäna något åt sidan och frysa i några sekunder. När du andas in, stiga upp. Det är viktigt att hålla magmusklerna spända medan du hukar. Du måste börja med 2-3 uppsättningar på 10-15 gånger, gradvis ta upp till 30 repetitioner.
- Marklyft. Det är nödvändigt att böja sig från stående läge, ta ett skivstångsgrepp (du kan använda vikter eller hantlar), räta upp, lyfta sportutrustningen jämnt och vertikalt och sedan återföra skivstången till sin plats. Men för första gången görs denna övning bäst under ledning av en tränare, eller bekanta dig noga med tekniken. I startpositionen ska benen vara något isär och något böjda; du ska inte lyfta eller sänka huvudet. Det är bättre att börja med en liten vikt och gradvis öka belastningen. Utför tre uppsättningar av 8-10 gånger, när vikten ökar, minska antalet repetitioner till 2-3. Man bör komma ihåg att män använder denna övning för att öka muskelmassan, i motsats till kvinnor som reagerar på denna belastning genom att gå ner i vikt (om de inte gör ett alltför stort antal repetitioner).
- Planka. Startposition: stöd liggande på armbågarna. Det är nödvändigt att anstränga magmusklerna, räta ut benen och ryggen och frysa i denna position i 1-2 minuter. Upprepa 4-5 gånger. Denna övning fungerar på ett komplex av muskler och syftar till att öka uthålligheten.
- Vakuum. Den här övningen hjälper dig att dra åt magen och minska midjan med ett par centimeter. Den rekommenderade tiden att göra det är på morgonen på fastande mage omedelbart efter att ha vaknat. Det är nödvändigt att ta ett djupt andetag och sedan vid utandning dra in buken i främre väggen, det bör vara en känsla av att rectus abdominis-muskeln pressas mot ryggraden och det finns ingen luft kvar i lungorna. Frys i 15-45 sekunder och andas ut långsamt. Upprepa 5-10 gånger.
En uppsättning övningar för press och skinkor
Detta komplex är lämpligt för tjejer och nybörjare, det innehåller övningar som involverar gluteal muskler och mag. Planera 3-4 pass per vecka.
- Knäböj på ett ben. Startposition: stående på ett ben. Det är bättre att lägga händerna bakom huvudet, du måste sitta på huk utan brådska och plötsliga rörelser. Utför i tre uppsättningar med 15-25 repetitioner.
- Glute bridge. Startposition: liggande på ryggen, händerna på golvet riktade åt sidorna, benen böjda vid knäna. Det är nödvändigt att riva skinkorna från golvet och sträcka upp ett ben, frysa i några sekunder, återgå till startposition och upprepa med det andra benet. Utför övningen i 2 uppsättningar med 20-25 repetitioner.
- Trampning. Startposition: ligga på ryggen, det är bättre att lägga händerna bakom huvudet, benen är upplyfta över golvet. Det är nödvändigt att göra cirkulära rörelser med fötterna, som om du trampar på en cykel. Utför övningen snabbt på tre uppsättningar om 30 sekunder.
- Omvänd crunches med en ökning i skinkorna. Utgångsläge: liggande på golvet, benen lyft över golvet i en vinkel på 30 grader. Det krävs att du lyfter upp benen och drar dig upp, lyfter bäckenet från golvet, fryser i några sekunder och återgår till startpositionen, dina fötter ska inte röra golvet, du ska inte svänga benen för mycket. Händerna kan förlängas längs kroppen eller hållas på en bänk eller stol. Utför i två uppsättningar med 15-20 repetitioner.
- Gå på skinkorna.
En uppsättning övningar med en kettlebell för magmuskler
Bra resultat ges genom träningskomplex med viktmaterial. Flickor borde inte vara rädda för övningar med extra vikt - kvinnokroppen är ovillig att få muskelmassa och gör detta endast med "multi-repetitiv" träning. Kettlebells kan användas i nästan alla bukövningar, men i denna uppsättning väljs laster som förlorar sin effektivitet utan vikter. Det är bättre att växla sådan träning med andra komplex och planera vikter en eller två dagar i veckan.
- Sidoböjningar med en kettlebell. Startposition: stående, benen åtskilda från axelbredd, vänster hand bakom huvudet, höger - håller en vattenkokare. Det krävs att man böjer sig åt höger och räcker upp. Efter 20-25 repetitioner, byt händer och upprepa samma antal gånger. Utför övningen på två sätt.
- Diagonala hissar med en kettlebell. Utgångsläge: stående, knäna böjda i en halv knäböj, båda händerna håller på en kettlebell. Det är nödvändigt att ta händerna med en kettlebell ner till vänster och sedan räta upp benen, höja händerna med en kettlebell åt höger. Utan att återvända till startpositionen, fortsätt körningen till vänster och nedåt. Upprepa 15 gånger, ändra sedan vägningsriktningen för viktningen - höger ner och vänster upp. Utför på två sätt.
- Kettlebell crunches. Startposition: ligga på golvet, armarna utsträckta framför dig och hålla vattenkokaren, benen böjda vid knäna. Det är nödvändigt att utföra vridning - att dra axelbältet till bäckenet och se till att nedre delen av ryggen inte kommer från golvet. Armarna förblir förlängda framför dig under utförandet. Upprepa 15-20 gånger i två uppsättningar.
- Höjer benen. Utgångsläge: ligga på golvet, armarna utsträckta framför dig och hålla vattenkokaren, benen är utsträckta och upplyfta över golvet. Det är nödvändigt att lyfta benen omväxlande till vänster om kettlebell och till höger om kettlebell, återgå till utgångsläget och se till att fötterna inte rör vid golvet. Utför två tillvägagångssätt 15-20 gånger.
