Bakad torskfilé - recept för matlagning med grönsaker i ugnen * Crossfit

Torskfilé - halvkropp
Gröna lökar - 2-3 grenar
Dill - litet gäng
Persilja (eller koriander) - 3-4 kvistar
Tomat (stor) - 1 st.
Vitlök - 1-2 kryddnejlika
Gurkor (inlagda) - 5-7 st.
Valnötter - 3-4 st.
Olivolja - 2-3 msk l. till bensinstationen
Saften av en halv citron
Gräddfil (15% fett) - för smörjning av torskfiléer
Ätbart salt efter smak
Malad svartpeppar - efter smak

Proteiner 6 g
Fett 3,7 g
Kolhydrater 0 g

Portioner per behållare: 3-4 portioner

Steg-för-steg-instruktion

Läcker, öm och saftig torskfilé bakad i ugnen under grönsaker och örter kommer alla att glädja. Särskilt attraktivt är den färdiga måltidens låga kaloriinnehåll. Maträttens höjdpunkt är inte bara fisk utan också en färsk blandning av grönsaker och örter. Receptet använder valnötter, du kan naturligtvis vägra dem, men de ger fisken en ganska pikant nötig smak. Hur bakar man torskfiléer hemma? Läs noga receptet, som har steg för steg-foton, och börja laga mat.

Steg 1

Först måste du förbereda en blandning av gröna och färska grönsaker. Ta grön lök, dill och persilja, skölj dem under rinnande vatten och torka med en pappershandduk. Hacka nu alla gröna och överför dem till en djup skål.

Steg 2

Ta nu en tomat, tvätta den och skär den i små kuber. Välj en tät och inte övermogen grönsak, eftersom tomaten efter att ha skurit ska behålla sin form. Skicka tomaten till skålen med örterna. Ta ut sju gurka ur burken och skär dem i små bitar: dessa kryddiga gurkor gör skålen väldigt original. Skala vitlöksklyftan och passera genom en press. Skicka alla hackade ingredienser till en behållare med tomater och örter.

Steg 3

Skala valnötterna. Skär kärnorna så små som möjligt och skicka dem till behållaren med resten av produkterna.

Steg 4

Krydda den beredda blandningen med olivolja, tillsätt också juice av en halv citron.

Steg 5

Ta en stor, högsidig form och fodra den med pergamentpapper. Det finns inget behov av att hälla olja, eftersom det kommer att finnas tillräckligt med juice som maten kommer att ge. Tvätta torskfilén, torka för att avlägsna överflödig fukt och överför till den beredda formen. Krydda fisken med salt och peppar efter smak, borsta sedan med gräddfil. Du kan också använda grädde, men välj sedan en mindre kaloriprodukt.

Steg 6

Placera nu den beredda blandningen av grönsaker, örter och nötter ovanpå torskfiléen. Sprid jämnt över hela fiskens yta.

Steg 7

Placera behållaren i en förvärmd ugn till 180 grader. Sänk temperaturen till 170 grader efter 10 minuter så att fisken försvinner.

Hur lång tid tar det att baka filéer? Allt beror på ugnens kraft. Vanligtvis räcker det med 40 minuter, men styrs av fiskens beredskap.

Steg 8

Servera den färdiga skålen varm. Garnera med citronkilar, persiljekvister och inlagda agurker innan servering. Fisken som tillagats enligt detta steg-för-steg-recept visar sig vara mycket öm och saftig. Vi hoppas att du gillar receptet. Smaklig måltid!