Hur man springer snabbt, blir mer uthållig och mer produktiv på löpbandet - om du letar efter instruktioner, välkommen till vår sida. Idag siktar vi på en lång och grundlig diskussion om detta ämne. Du måste vara uppmärksam - att förbättra din personliga prestanda i löpning beror inte bara på perfekt teknik. Ditt välbefinnande under träningen spelar en stor roll, liksom skor, kläder, mat, preliminär uppvärmning, musik i spelaren etc.
Vill du lära dig hur man lär sig att springa snabbt och inte bli trött, hur man lätt kan övervinna långa sträckor och samtidigt inte känna sig utmattad och torterad till det yttersta? Sportaktiviteter bör vara tilltalande, roliga, annars räcker du inte länge och det finns knappast någon nytta av träning. Låt oss studera experternas rekommendationer, ta reda på hur man lär sig hur man kör mycket snabbt på 100 meter, liksom längre sträckor.
Preliminär förberedelse
Det här steget är mycket viktigt - det beror på vilka förhållanden idrottaren kommer att springa i.
- Lyssna på dina biorytmer och kör bara under de mest aktiva timmarna när du är energisk. Till exempel, om du är en morgonperson, träffa gryningen på vägen. Vi rekommenderar att ugglor tvärtom ser av solen och springer vid solnedgången. Det finns människor som har svårt att klassificera sig i den första eller andra kategorin - i det här fallet gör din dag.
- Om du vill lära dig att springa snabbt i intervallträning, ladda din favoritmusik med en långsam och snabb rytm i spelaren. Under lugna låtar måste du jogga, och när en aktiv melodi börjar, snabba upp. I allmänhet har det bevisats att löpning med musik ökar uthålligheten och förbättrar resultatet, så vi rekommenderar inte att glömma hörlurarna hemma.
- Om du behöver lära dig att lära ditt barn att springa snabbt, köp bekväma kläder och högkvalitativa löparskor för honom;
- Drick vatten - upp till 2 liter per dag vid normalt väder, upp till 2,5 liter vid extrem värme;
- Ät en hälsosam kost rik på proteiner, vitaminer och spårämnen. Minimera fetter och minska kolhydrater.
- Gå aldrig ut på banan om du känner dig väldigt trött eller sjuk. Om du vid ett sådant ögonblick laddar kroppen med fysiska övningar blir du snabbt sjuk eller ännu mer utmattad.
Vi rekommenderar att du gör övningar för snabb löpning hemma, de hjälper till att utveckla uthållighet och sträcker dina muskler snabbt:
- Köra på plats med att lyfta låret framåt eller överlappa bakbenet;
- Köra på plats på ett löpband (om det finns en apparat);
- Intensifiera;
- Hopprep;
- Knäböj;
- Hoppar på plats;
- Planka;
- Övningar för pressen;
- Yoga och stretching;
- Sväng benen framåt, bakåt och åt sidorna.
Om du vill lära dig hur du kör 1 km snabbt hemma, här är några enkla tips:
- Träna regelbundet, missa inte lektioner;
- Använd speciella prylar eller ladda ner en applikation för att springa och övervaka din kropp direkt till din telefon, som spårar antalet steg, körd sträcka, mängden förlorade kalorier;
- Sluta röka och äta hälsosam mat;
- Se till att andningen under träning var dubbelt så djup som utandningen - på så sätt mättar du snabbt kroppen med syre.
- Glöm inte att värma upp och svalna före och efter körning.
Vad du ska göra när du kör
Och nu kommer vi att berätta för dig hur du ska springa 3 km snabbare och inte bli trött, vara redo att snabbt fortsätta springa och sätta ett nytt personligt rekord.
Naturligtvis är det viktigt att följa rätt löpteknik:
- Håll ryggen rak, böj inte framåt eller luta din torso bakåt;
- Under böjning av knäet, under körning, bör tårna se ner, och när du böjer dig dras foten upp - den här övningen låter dig "träna" och dessutom förbereda fotleden för långvariga belastningar som åtföljer långdistanslopp;
- Låt dina händer hjälpa dig när du springer - böj dem vid armbågarna, tryck dem mot kroppen, slappna av och rör dem i tid med rörelserna, fram och tillbaka;
- Koppla av dina axlar, dra inte i nacken;
- Gå bredt - ju större steg, desto större avstånd. Försök att skjuta bort från joggingbenet så att huvudinsatsen faller på den. Samtidigt vilar det första under nästa steg på andra etappen en kort stund. Således inträffar en slags kompensation av lasten med fragment av vila.
- Försök inte bara att gå bredt utan också ofta. Lyft inte fötterna högt över marken;
De mest produktiva löparna har observerats ta cirka 180 steg snabbt på 60 sekunder, det vill säga 90 steg med varje fot. Beräkna dina värden och sikta på indikatorn ovan.
- För att förstå hur man lär sig att springa 3 km snabbt, utan att bli trött på länge, föreställ er att du gick en jogging varje dag under en hel månad och räckte samma sträcka. Först var det svårt, efter ett par veckor var det lättare och i slutet av månaden slutade du praktiskt taget ansträngningar. Du har blivit vana och kroppen har anpassat sig till nya svårigheter. Oavsett hur du försöker förbättra resultatet, blir inget av det. Kom ihåg - det är viktigt att ständigt öka belastningen för att förhindra missbruk, på grund av vilken stagnation uppstår.
- När du har klarat "nybörjarstatus", var inte rädd för att gå in i kategorin "erfaren" löpare. I detta skede måste du utarbeta träningsprogram, växla olika typer av löpning, inkludera i den veckovisa träningsplanen för intervallöpning, skyttel, uppförsbacke, långsprint etc.
- Lär dig tekniken för korrekt andning - andas in luft genom näsan och andas ut genom munnen. Utveckla en optimal rytm, ett genomsnittligt andedjup, kontrollera din andning för att inte gå vilse.
- Och här är ett annat enkelt tips om hur man blir snabbare i löpning - under loppet, titta inte på fötterna - bara framåt. Låt dig inte distraheras av samtal om du gör det tillsammans.
- Hur snabbt du kan springa 60 meter för att klara standarden eller under tävlingen, frågar du, så ger vi dig ett "poäng" -råd: drick en kopp starkt kaffe innan loppet.
Medicinsk hjälp
Många nybörjare är intresserade av frågan om vilka muskler som behöver pumpas för att springa snabbt, och finns det några mediciner som hjälper till att förbättra uthålligheten? Vi har redan svarat på den första frågan ovan och föreslagit en uppsättning övningar för träning i hemmet, som perfekt “pumpar” hela kroppen. Men vi kommer att dröja vid det andra mer detaljerat.
Observera att intag av läkemedel alltid börjar med en läkarkonsultation. Ta aldrig mediciner utan recept - du kan enkelt skada din kropp. Det finns väldigt sorgliga historier, några till och med med ett ödesdigert slut. Det finns en stor risk för att framkalla en allergisk reaktion, överbelasta levern, påverka hjärtats arbete och andra vitala system.
Vi har redan beskrivit ovan vad du behöver göra för att springa snabbare, och nu ger vi en lista över de mest populära läkemedlen som också hjälper till med detta:
- Mesokarb och koffein - de stimulerar frisättningen av energi, vilket är nödvändigt för att springa snabbt och långt;
- Metabolisk grupp - steroider, anabola steroider, nootropics;
- Dexametason - ett ämne som stimulerar produktionen av glukos;
- Karnitin, Aykar, Sydnocarb och andra läkemedel som undertrycker känslan av trötthet orsakar allmän upphetsning.
Kom ihåg de ämnen som snabbt ökar uthålligheten och är helt ofarliga för kroppen: kaffe, grönt te, naturliga färska juicer, nötter, torkade frukter, färska grönsaker och frukter, honung, ingefära. Naturligtvis bör dessa livsmedel konsumeras i rimliga mängder. Om du tar med dem i din vanliga kost behöver du inte surfa på nätet. Hur man pumpar upp benen för att springa snabbt, garanterar vi det!
Så låt oss sammanfatta och svara, är det möjligt att lära sig att springa snabbt på en vecka?
Vad avgör körhastigheten?
- Korrekt löpningsteknik;
- Balanserad diet;
- Regelbunden träning;
- Bekväma kläder och lämpliga skor;
- Attityd;
- Trevlig uppvärmning.
Det är omöjligt att lära sig att springa snabbt på sju dagar, men det är fullt möjligt att förbättra ditt resultat med minst en kvarts minut. Följ rekommendationerna i artikeln och se till att överväga allt vi nämnde. Och notera, vi rekommenderar INTE förberedelser för snabb körning. Oavsett hur pretentiöst det kan låta - vi är för naturlig styrka och uthållighet!
