Idag kommer vi att prata om push-ups för triceps - vi kommer att utpeka bland alla variationer i övningen de som ger en riktad belastning på tricepsmuskeln i armarna. Denna information kommer att vara av särskilt intresse för idrottare som tränar i gymmet för att öka muskelmassan. Triceps upptar 65% av hela armmassan, respektive, dess imponerande storlek påverkar omedelbart den totala axelvolymen.
Lite anatomi
Innan vi listar triceps-push-ups, låt oss ta reda på var denna muskelgrupp är belägen och vad varje idrottare borde veta innan de börjar träna.
Triceps, aka triceps muskel, är en kombination av tre buntar på baksidan av axeln. Anatomiskt kallas de: lateral, medial och lång. Denna muskelgrupp arbetar i en trio, men belastningen är inte alltid jämnt fördelad.
Genom att välja övningar för att pumpa dem kan du ställa in målinriktat arbete för en specifik stråle. Men för ett jämnt resultat måste du naturligtvis försöka använda varje del av triceps lika. Push-ups är bara sådana övningar som gör att du kan ladda hela triceps helt och jämnt.
Denna muskel är ansvarig för abduktion / adduktion av axlar, armbågsförlängning och får också en sekundär belastning när man använder pectoralis major muskler.
Kan du bara pumpa triceps?
Triceps-push-ups från golvet involverar praktiskt taget hela muskulaturen i den övre axelbältet. I en eller annan grad fungerar musklerna i hela kroppen.
Vissa idrottare strävar efter att bara pumpa upp den trehuvade, eftersom dess imponerande volymer omedelbart gör figuren kraftfull och effektiv. De försöker på något sätt rikta all sin energi till en specifik muskel och uppriktigt tänker att genom att göra det snabbt kommer de att nå sitt ideal.
För balanserad utveckling är det dock viktigt att vara uppmärksam på alla muskelgrupper. Push-ups, som vi redan skrev ovan, tvingar bara hela uppsättningen av handen att arbeta samtidigt, upp till extensor för lillfingret!
Oavsett hur hårt du försöker kommer du inte att kunna sätta en isolerad belastning på ett separat muskelsegment. Du behöver inte det! För att rita en vacker axelkontur och skapa en atletisk lättnad är det viktigt att träna alla muskler!
För- och nackdelar med triceps push-ups
Välj de bästa push-ups för triceps och börja arbeta, eftersom dessa övningar har ett stort antal fördelar:
- Förutom att öka massan ökar de styrkan hos idrottaren;
- Uthållighetsgränsen stiger;
- Ledband och leder i axelbandet stärks;
- Den trehuvudade fungerar i alla pressande övningar. Dess tillväxt kommer omedelbart att göra det möjligt för idrottaren att höja sin arbetsvikt medan han arbetar med en skivstång och annan utrustning;
- Den upppumpade triceps gör figuren kraftfull, visar omedelbart det arbete som idrottaren utför i gymmet. Således ökar motivationen, det finns en önskan att fortsätta idrottsutbildningen;
- Rätt push-ups för triceps kan göras hemma, i gymmet och på gatan, detta är mångsidigheten i övningen;
- Ett annat plus är att idrottaren kan reglera belastningen genom att växla mellan olika push-up-tekniker.
- Av minuserna noterar vi den höga belastningen på axlar, armbågar och handleder. Om du har skador eller sjukdomar som påverkar triceps rekommenderar vi att du skjuter upp sådana aktiviteter.
- Tricepsövningar kräver också strikt överensstämmelse med tekniken, för även de minsta överträdelserna av den tar omedelbart belastningen från målgruppen. Sprid till exempel armbågarna lite mer än nödvändigt och bröstet tänds. Böj i ryggraden - omdirigera uppgiften till rygg och nedre rygg.
- En annan nackdel: på grund av sin stora storlek återhämtar sig triceps under lång tid, därför är det osannolikt att du kommer att kunna pumpa upp det snabbt. Om inte naturligtvis allt görs enligt sinnet, fysiologiskt korrekt. En träning riktad specifikt mot triceps bör göras högst 1 gång per vecka. Komplexet där han deltar delvis - 1-2 gånger i veckan.
Triceps push-ups
Så, låt oss gå vidare till den roliga delen - vi berättar hur man pumpar upp triceps med push-ups från golvet. Först och främst listar vi de viktigaste variationerna av övningen:
- Ryggtryck från bänken, fötterna på golvet;
- Ryggtryck från bänken, fötterna på bänken;
- Omvänd variation med vikter (projektilen placeras på höfterna);
- Smala push-ups för triceps - (med en smal händer på golvet: klassisk, diamant, från en kettlebell);
- Med en smal uppsättning vapen, från bänken;
- På de ojämna stavarna utan att föra axlarna till varandra (denna teknik använder specifikt triceps).
Utförande teknik
Sammanfattningsvis kommer vi att berätta tekniken för att utföra triceps-push-ups från golvet, bänken och på de ojämna stängerna i etapper.
Tillbaka från butiken
Det omvända av dessa variationer kallas på grund av startpositionen: idrottaren står vänd mot bänken och lägger händerna på den på kroppens sidor.
Följ de allmänna reglerna som gäller för alla typer av push-ups: vi håller ryggen rak, vi andas alltid in när vi sänker och andas ut när vi lyfter.
Fötter på golvet
- Ta utgångsläget, rakt tillbaka, se rakt framåt, fingrar som pekar rakt framåt;
- Sträck benen framåt, böj inte vid knäet;
- Börja sänka armbågarna rakt tillbaka (sprid inte isär) tills de är parallella med golvet. Detta är den lägsta punkten. Om du går ännu lägre kan du skada axel- och armbågsfogarna, särskilt när du arbetar med vikter.
- Klättra till startpositionen;
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
Fötter på bänken
Tekniken liknar den tidigare, förutom följande punkter:
- Benen placeras på en bänk mittemot armstödet;
- Benbänken ska vara precis under armstödet;
- Under push-ups kan du böja knäna något.
- Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
Viktad
Startposition, som i omvänd push-up, fötter på bänken. En projektil placeras på höfterna - en pannkaka från en skivstång eller en kettlebell. Om du arbetar hemifrån, hitta ett tungt föremål som du säkert kan placera på dina fötter, till exempel en buntbunt, en potatis potatis etc. Arbeta inte omedelbart med mycket vikt, det finns en hög risk för skador på lederna. Gör 3 uppsättningar med 7-10 reps.
Smala push-ups för triceps
Smala greppstoppar för triceps innebär att händerna ligger nära ett stöd. Oftast gör de push-ups från golvet, men för att öka belastningen kan du hålla på en tung vikt. I detta fall är kroppshöjden högre, det blir svårare för idrottaren att sänka.
- Ta utgångsläget: planken ligger på utsträckta armar, handflatorna är placerade nära, parallellt med varandra;
- Under armhävningar pressas armbågarna mot sidorna, de sticker inte ut mot sidorna;
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
Kom ihåg regeln. Ju bredare inställningen av händerna under push-ups, desto mer bröstmusklerna är inblandade, och tvärtom, ju närmare handflatorna är, desto mer aktivt arbetar triceps.
Förutom de klassiska smala push-ups, bör du veta hur man ordentligt trycker upp triceps från golvet med diamantmetoden. Tekniken här liknar den som ges ovan, bara palmernas arrangemang skiljer sig åt - tummen och pekfingrarna ska bilda konturen av en diamant på golvet. Med denna variation används den trehuvudade i största utsträckning.
Vissa idrottare är intresserade av om det är möjligt och hur man gör push-ups korrekt från golvet för triceps till massan. I den här positionen finns det ingenstans att placera projektilen, men du kan dock lägga en ryggsäck med en vikt på ryggen. Eller fäst ett särskilt viktbälte.
På ojämna barer
Vi kommer att berätta hur du gör push-ups på de ojämna stängerna för att bygga triceps, inte bröstmuskler. I det här fallet är det viktigt att följa tekniken - armbågarna i processen att sänka ner ska inte reduceras till varandra. Axlarna förblir i en fast position.
- Hoppa på projektilen, håll kroppen på utsträckta armar, armbågarna ser tillbaka;
- När du sänker, ta tillbaka armbågarna och kontrollera deras parallellitet.
- Håll kroppen rak utan att luta den framåt;
- Gör 3 reps 15 gånger.
Det är allt, du behöver bara lära dig att göra dessa variationer av push-ups och göra dig själv till ett lämpligt program för dig själv. I komplexet för triceps kan du lägga till en bänkpress med ett smalt grepp, förlängning av armarna på ett block med ett rep, fransk press, förlängning av armarna på det övre blocket. Om du vill stärka muskelramen och uppnå en väldefinierad triceps, fokusera på hastighet och antal repetitioner. Om du vill bygga massa, arbeta med extra vikt.
