I den här artikeln kommer vi att titta på en övning som push-ups på de ojämna stavarna - vilka muskler som fungerar, hur man ökar effektiviteten, hur man väljer optimal teknik, hur man undviker misstag. Sammanfattningsvis är här några enkla men högkvalitativa program för nybörjare och erfarna idrottare.
Klassisk teknik
För att förstå vilka muskler som svänger när push-ups på de ojämna staplarna, låt oss kort analysera tekniken för att utföra dem:
- Värm upp, var särskilt uppmärksam på målmusklerna;
- Gå till de ojämna staplarna, hoppa, håll projektilen med handflatorna mot kroppen;
- Utgångsläge: idrottaren hänger vertikalt på de ojämna stängerna och håller kroppen på rätade armar, armbågarna ser tillbaka;
- När du andas in sänker du dig långsamt och böjer armbågarna vid armbågsleden tills de bildar en rät vinkel;
- I processen är armbågarna inte spridda isär - de går tillbaka, pressade mot kroppen;
- När du andas ut, räta ut armbågsleden, återgå till sin ursprungliga position;
- Gör önskat antal repetitioner.
Övningen anses vara grundläggande för att träna överkroppens muskler. Det gör att du kan stärka musklerna, öka lättnaden och öka uthålligheten. Det tillhör kategorin traumatisk på grund av den höga belastningen på lederna i axlar, armbågar och handleder. Om du har några sjukdomar eller skador i dessa områden rekommenderar vi att du tillfälligt skjuter upp träningen till fullständig rehabilitering.
Vilka muskler fungerar
Innan vi listar musklerna som är involverade i push-ups på de ojämna staplarna noterar vi en viktig nyans. Unikheten och effektiviteten i denna övning ligger i det faktum att idrottaren kan ändra målgruppen av muskler, något justera tekniken för utförande.
Beroende på teknik tvingar idrottaren antingen triceps eller bröstmusklerna att arbeta. Dessutom fungerar ryggen, liksom en grupp synergistiska muskler (sekundär belastning).
Förresten, oavsett hur du gör push-ups på de ojämna staplarna, triceps fungerar i alla fall, men i större eller mindre utsträckning. Bröstmusklerna strävar alltid efter att "ta bort" belastningen. För att tvinga en viss muskelgrupp att arbeta måste idrottaren därför tydligt förstå de olika teknikerna för att utföra övningen.
Så vilka muskler utvecklar push-ups på de ojämna staplarna, låt oss lista dem:
- Triceps (baksidan av armarna)
- Stort bröst
- Främre deltor;
- Ledband i axel-, armbågs- och handledsfogar;
- Tryck;
- Ryggmusklerna fungerar också;
- Om du böjer benen bakåt och fixerar läget i statisk position, låt dina hamstrings och skinkor delvis fungera.
Hur teknik påverkar muskeltillväxt
Låt oss nu ta reda på hur man kan påverka tillväxten av specifika muskler med hjälp av olika variationer av tekniken.
När triceps fungerar, det vill säga musklerna på axelns baksida, se till att axlarna inte kommer ihop under uppskjutningsprocessen. Det är för deras minskning från en bred till en smal position som bröstmusklerna är ansvariga. Följaktligen är det viktigt att övervaka axlarnas fasta position för att inte använda dem.
Ovan har vi gett den klassiska tekniken att utföra övningen, där det är triceps som fungerar. Om du tvärtom vill använda bröstmusklerna, arbeta så här:
- För att axlarna ska konvergera och expandera under push-up-processen måste du ändra startpositionen något. För det första är armbågarna i hängningen något spridda från varandra, och för det andra måste kroppen lutas något framåt.
- Så, hoppa på de ojämna stängerna, räta ut kroppen, luta den 30 grader framåt, sprida armbågarna lite;
- När du andas in, sänk dig ner medan armbågarna inte går tillbaka, utan åt sidorna. Vid den lägsta punkten bildar de också en vinkel på 90 grader;
- När du andas ut, stiga upp;
- Gör önskat antal repetitioner.
Hur ökar belastningseffekten?
Så vi har analyserat de muskelgrupper som är involverade i push-ups på de ojämna staplarna, så låt oss ta reda på hur du kan komplicera övningen:
- Överst, försök att inte räta ut armbågarna till slutet, håll en liten vinkel. I det här fallet kommer musklerna inte att ta en paus, de kommer att arbeta med maximal betoning;
- Vid den lägsta punkten, pausa - på detta sätt ger du dessutom musklerna en isometrisk (statisk) belastning;
- Så fort dessa komplikationsmetoder upphör att vara svåra för dig, börja använda vikter: ett speciellt bälte med en vikt, en kettlebell eller en pannkaka upphängd från benen.
Frekventa misstag
Idrottaren borde inte bara veta vilka muskler som tränas under push-ups på de ojämna barerna, utan också vilka misstag nybörjare oftast gör:
- Runda aldrig ryggen - kroppen förblir alltid, även i lutad teknik, vertikal;
- Det är omöjligt att böja lederna - armbåge och handled. Se till att greppet är tätt;
- Balkarnas optimala bredd är något bredare än axlarna. Om du tränar i en simulator med ett bredare utbud av staplar riskerar du skada;
- Utelämna aldrig ett träningspass;
- Rör dig långsamt utan ryck. Du bör gå ner smidigt, stiga snabbare men inte plötsligt;
- Kontrollera alla steg i push-ups, inte sjunka i topp- eller bottenpunkterna.
Träningsprogram
För att ordentligt kunna engagera musklerna som arbetar under uppskjutningen på de ojämna stängerna bör programmet innehålla andra övningar för triceps och bröst.
Komplex för nybörjare
Om det på grund av dålig muskelförberedelse är svårt för dig att göra den här övningen ska du inte bli avskräckt.
- Du kan göra push-ups i gravitronen - en simulator som stöder knäna och minskar belastningen på armarna;
- Skjut upp utan att tappa till botten. Så fort du känner din gräns - höj dig;
- Lär dig att sänka först, förbered dina muskler gradvis för det positiva stadiet av push-up på de ojämna stavarna (för uppgången).
- Efter uppvärmning gör du 2 uppsättningar av 7-10 push-ups på de ojämna barerna med en vilopaus på 1,5-2 minuter;
- Gör 25 push-ups med smala armar;
- Gör träningsbänkpressen med huvudet lutat ner - 7-10 gånger;
- Återigen gör 2 uppsättningar med 10 dopp.
Komplex för erfarna idrottare
- Uppvärmning;
- 20-25 push-ups på de ojämna stolparna i 2 uppsättningar med en vilopaus på 30-60 sekunder;
- Bänkpress - 20 gånger;
- Push-ups från golvet med en smal inställning av händer eller diamant 35-50 gånger;
- 30 push-ups på de ojämna stavarna: 1 uppsättning tonvikt på triceps, 2 set - belastning på bröstet.
Om du lär dig att ordentligt skjuta upp i den här maskinen, låt dina muskler fungera med full styrka. Detta är en utmärkt övning för att stimulera deras tillväxt, förstärkning, träning av ligament. Du kommer inte bara att förbättra ditt utseende utan också öka nivån av fysisk kondition, uthållighet, stärka andnings- och kardiovaskulära systemet. Komplexet rekommenderas att utföras 1-2 gånger i veckan.
