Mellandistanslöpning: teknik och utveckling av springuthållighet

Medellång löpning är löpvägar som är längre än sprint, men kortare än långa, från 600 - 3000 m. Disciplinen kräver en väl utvecklad känsla av uthållighet, förmågan att utveckla hög hastighet och noggrann efterlevnad av regimen utanför träningen. Detta gäller särskilt näring, vars egenskaper vi definitivt kommer att prata om nedan.

Vad är det och vad är avstånden?

Mellansträcka är en längdåkning på banan till en stadion som först dök upp i OS-programmet i slutet av 1800-talet.

I denna disciplin räcker det inte bara att kunna springa snabbt. Ett inslag i övningen är behovet av att utveckla färdigheten att välja den ideala rörelsehastigheten med vilken idrottarens styrka kommer att spenderas så ekonomiskt som möjligt. Hastighetsgränsen bör väljas så tunt att idrottaren skulle komma till mållinjen först utan att ge upp positioner på grund av svår trötthet. Att känna till denna balans avgör en löpares framgång.

Biomekaniken för mellandistanslöpning är att starta i anaerobt läge, som vid kortdistanslöpning. I detta fall konsumeras glukos aktivt. Vidare, under loppet av vägen börjar syresvält, där glykogen redan konsumeras (ackumuleras i glukosförrådet i levern). Kroppen är under mycket stress och behöver regelbundet påfyllning av energireserver, varför idrottare som tränar mellansträcka bör noggrant bygga sin diet.

Så vi undersökte funktionerna i mellansträcka, låt oss sedan lista de typer av befintliga rutter:

• 600 m - en genomsnittlig rutt, som oftast används som ett slags test för att bedöma en idrottares fysiska kondition;
• 800m - olympiskt lopp, som många kallar "den långa sprinten". Kräver kompetent taktiskt tänkande, där idrottaren måste kunna navigera i löptekniken både på medellånga avstånd och på korta avstånd;
• 1000 m - sådana tävlingar hålls oftast i kommersiella tävlingar;
• 1500 m - det olympiska avståndet, ingår också i listan över uppgifter i friidrottets tävling för män.
• 1 mil är den enda icke-metriska loppet som inte ingår i Olympiad-programmet;
• 2000 m är en genomsnittlig rutt där idrottare springer 5 varv på 400 m vardera på arenan.
• 3000 m är det längsta avståndet i mittbanan.

Utvecklingen av uthållighet i mellansträcka är huvuduppgiften för idrottare som har valt dessa discipliner.

Utförande teknik

Tekniken och taktiken för att springa på medellånga avstånd baseras på sekventiell övervinning av fyra faser: start, acceleration, spring och mål. Idrottare lär sig att kompetent komma in i varje etapp och framgångsrikt kombinera dem till en enda helhet. Alla ansträngningar är inriktade på förmågan att spendera energi ordentligt och bibehålla den maximala rörelsehastigheten. Låt oss titta på alla faser av medelsträcka som löper separat.

Start

• De börjar från en hög start. Startposition - skjut benet framåt, sväng benet bakom, avståndet mellan fötterna 20-35 cm. Benen är böjda i knäna, kroppsvikt överförs framåt, huvudet sänks, blicken ser ner. Armarna är böjda vid armbågarna, avslappnade, händerna samlas i svaga nävar;
• Enligt reglerna för mellansträcka finns inget kommando "Attention", direkt efter "Till början" följer "March". Så snart det senare låter, gör idrottaren ett kraftfullt tryck framåt.

Överklockning

• Du bör omedelbart accelerera till det maximala från loppets första sekunder. Senare kommer hastigheten att minska något för effektiv energiförbrukning.
• Starthastigheten är alltid större än distansen en, eftersom det är psykologiskt viktigt för en idrottare att komma fram i början av distansen;
• Närmare 70-100 meter är det nödvändigt att gradvis komma till önskat hastighetsläge, där idrottaren framgångsrikt kommer att slutföra rutten utan att förlora position;

Springa

• Steglängden bör vara cirka 2 meter, idrottaren gör 3-5 steg per sekund;
• Kroppen lutar något framåt, bokstavligen 5 °.
• Armarna är böjda vid armbågarna, rör sig motsatt med benen och intensiteten i deras rörelser påverkar kraftigt rörelsens hastighet. Ju mer aktivt idrottaren arbetar med överbenen, desto snabbare övervinner han rutten;
• Överkroppen är så avslappnad som möjligt.

Avsluta

• Denna etapp börjar ytterligare 300 m före slutet av det genomsnittliga avståndet;
• Idrottaren ökar stegfrekvensen;
• Bålen lutar sig mer framåt för att dra nytta av fart;
• En bläckfisk eller slutacceleration övas, där idrottaren samlar resten av sin styrka och gör en kraftfull acceleration;
• Det är tillåtet att använda det sista strecket på efterbehandlingstejpen - bröst- eller axelutfall.

Frekventa tekniska misstag

Det är omöjligt att förbättra löptekniken på medelsträcka utan att analysera vanliga misstag.

1. I början bör startfoten inte vara för nära nolllinjen. Axlar kan inte stå utanför startlinjen. Benen böjer sig inte till en halv knäböj - det är bara korrekt att böja dem något i knäna;
2. Under accelerationsprocessen kastar benen, böjda vid knäna, inte upp kraftigt och foten i luften förblir alltid parallell med golvet (lyft inte upp);
3. Under körning pressas hakan mot bröstet, de ser inte omkring, blicken koncentreras till löpbandet;
4. Händerna kastar inte upp, vid mållinjen, särskilt när du drar med bröstet, dras de till och med något bakåt.
5. Var uppmärksam på fotens position när du kör på medelstora avstånd - strumporna är något vända inåt.

Hur tränar jag?

Träning på medelsträcka kräver ett konsekvent tillvägagångssätt.

• Till att börja med är det viktigt att studera tekniken i teorin - för detta ser idrottare videor, analyserar taktik på diagram;
• Vidare övar de tekniken för rörelser i varje kroppsdel ​​- armar, ben, huvud, kropp, fötter;
• Nybörjare börjar springa i rak linje och tränar omväxlande hastigheter. Intervalllöpning och uppförsbackar anses vara utmärkta övningar;
• Ofta utövas en bogserlopp där en stark idrottare leder en svagare i koppel (bokstavligen på ett rep). Hårda metoder används inte överallt och kan leda till skada;
• Övningar för att springa på medellånga avstånd tränas separat för att öka uthålligheten - långa och medelstora sprints, stege, skyttel, med hinder.
• Idrottare lär sig också att gå rätt in i svängen utan att tappa hastighetsindikatorer.
• Särskild uppmärksamhet ägnas studiet av korrekt start- och målteknik.

Mat

Så vi gav en detaljerad beskrivning av löpning på medelsträcka, analyserade tekniken, faserna, träningsstadierna. Sammanfattningsvis, låt oss prata om näring, som, som nämnts ovan, bör syfta till att ackumulera en tillräcklig mängd glykogen i levern.

Idrottarens diet måste vara balanserad och ordnad. Att äta fet och stekt mat bör vara begränsad och kompensera för deras brist på grönsaker och frukt.

Att äta högproteinmat är viktigt för att stärka och växa muskler och för att återhämta sig efter ansträngande träning och tuffa tävlingar.

Det är förbjudet att äta för mycket, det är bättre att utveckla vanan att äta fraktionerat, 4-6 gånger om dagen. Godis, snabbmat och ett överskott av stärkelsehaltiga livsmedel är förbjudna.

Kort sagt, dieten för en idrottsman som tränar på medellånga avstånd ser ut så här:

• 20% av den dagliga kosten är protein;
• 20% - korrekta fetter (kött, mejeriprodukter, olivolja);
• 60% - komplexa kolhydrater (som konsumeras långsamt är ett slags bränsle för idrottaren). Deras kategori inkluderar spannmål, bröd, potatis, torkad frukt, yoghurt.

Nåväl, nu vet du vad det är medellång löpning, hur många meter det är och vad är funktionerna i denna disciplin. Det återstår bara att lära sig att tillämpa kunskap i praktiken. Vi önskar att din stjärna ska lysa på sporthimlen!

Titta på videon: 4x4 minuter (November 2024).