King's dragkraft

Alla som bestämmer sig för att börja idrotta hemma står inför huvudproblemet - hemma är det nästan omöjligt att ge tillräcklig belastning på ryggen. Naturligtvis, om huset har en tvärstång, är uppgiften något lättare. Men tänk om det inte finns något sätt att uttrycka det? I det här fallet kan Kings kraft komma till undsättning.

Denna övning kommer från vandringsträning för lyftare. Författarskapet tillskrivs en viss idrottsman King, men detta är inte helt sant. Eftersom om du tittar på övningens ursprungliga namn på engelska - Bodyweight King Deadlift, blir ursprunget till detta namn tydligt. Översatt betyder det "död kunglig dragkraft". Varför kungligt? Eftersom det är mycket svårt, både i teknik och i utförande.

Detta innebär att övningen kan utföras utan ytterligare belastning.

Vilka muskler fungerar?

Hur fungerar King deadlift? Faktum är att det är en något modifierad dödkraft. Hon använder följande muskler:

• baksidan av låret
• romboida muskler;
• kärnmuskler;
• laterala magmuskler;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• benförlängare;
• ländryggen.

Och om du lägger till en mer eller mindre allvarlig belastning på övningen, ingår också muskler som biceps-flexor i handen och det inre buntet i handledsmusklerna i arbetet.

Fördelar med träning

Är den här övningen värd att införliva i ditt idrottsutbildningsprogram? Självklart inte! Men bara om du har förmågan att göra marklyft med en skivstång. I alla andra fall är kungens marklyft nödvändig för träning i hemmet. Faktum är att det utan det är omöjligt att träna tillräckligt hårt.

Dessutom har den följande fördelar:

• Grundläggande polyarticularitet. För dem som inte bara vill ha lättnad utan också konstant tillväxt av muskelmassa, bör de komma ihåg att utan övningar med flera led är det omöjligt att chocka kroppen, vilket innebär att det är omöjligt att få den att växa.
• Låg invasivitet. Naturligtvis, om du tar en hantel (eller en påse med böcker), kan konsekvenserna av felaktig teknik allvarligt skada ryggen, men i avsaknad av vikter är allt som kan leda till ett brott mot tekniken ett fall.
• Utveckling av samordning och flexibilitet. Inte alla kan sitta på ett ben med kroppen lutad framåt för att inte falla. I det här fallet ska benet förlängas som en ballerina.
• Möjlighet att träna hemma. Kanske är detta den viktigaste fördelen med marklyft på ett ben utan vikt jämfört med alla analoger.
• Ingen extra belastning, låter dig använda den i ditt dagliga träningsprogram.

Alla dessa egenskaper har gjort kungen marklyft populär bland både kvinnor och professionella crossfit-idrottare. När allt kommer omkring, vad kan vara bättre än förmågan att upprätthålla muskeltonus när du är på semester.

Det finns inga kontraindikationer för att använda marken utan vikt. Och när det gäller viktat arbete är allt standard - du kan inte arbeta med ryggsmärtor eller en underutvecklad ryggkorsett.

Utförande teknik

Låt oss sedan titta närmare på hur kungens dragkraft utförs.

Klassiskt utförande

Låt oss först prata om den klassiska versionen av övningen.

1. Startposition - stå rakt, gör en liten böj i nedre delen av ryggen.
2. För ett ben bakåt så att hela vikten faller på det dominerande benet.
3. Gå ner på ett ben (knäböj ner) medan du lutar kroppen.
4. Bakben så långt bakåt som möjligt i processen.
5. Stig medan böjningen bibehålls.

Vilka finesser behöver du veta när du gör övningen?

Den första: Om du inte är tillräckligt förberedd för King Deadlift-övningen kanske du inte kan skjuta bakbenet helt, utan bara hålla det under dig.

Andra: du måste alltid noggrant övervaka lägre ryggläge och blick. För att inte av misstag bryta mot tekniken är det bättre att titta på spegeln framför dig och rikta blicken mot toppen av huvudet.

Tredje: i närvaro av god fysisk kondition, dra tillbaka benet så mycket som möjligt och håll på den lägsta punkten i 2-3 sekunder.

Det finns också en separat teknik för dem som är vana att ständigt utvecklas. För henne behöver du en last (en aubergine med vatten, en påse med böcker, en hantel). För en nybörjare är det tillräckligt med 5-7 kg (detta kan jämföras med en marklyft som väger 25-30 kg). För professionella idrottare gör du lämpliga beräkningar själv, men glöm inte att du måste behålla balansen under lyft.

Viktad träning

Ett av de mer komplicerade alternativen för kungens marklyft är utförandet med vikter. I det här fallet kommer tekniken att se ut så här.

1. Stå upp och gör en liten båge i nedre delen av ryggen.
2. Plocka upp en last (perfekt om den har en balanserad tyngdpunkt).
3. Sätt tillbaka ett ben kraftigt och håll tyngden på stödbenet.
4. Böj kroppen medan du står på ett ben, samtidigt som du bibehåller nedre ryggbågen.
5. Bakbenet fungerar som en motvikt och bör hjälpa till att samordna hissen.
6. Återgå till startposition.

Med ord verkar allt enkelt, men i själva verket är "kunglig marklyft" en av de mest tekniskt svåra övningarna. Det är kanske därför det praktiskt taget inte används i bodybuilding sportprogram.

Alternativ för djuplutning

Det finns också en variation av övningen om ämnet att använda utan vikt. I det här fallet är den största skillnaden att försöka nå golvet med dina handflator och röra golvet med dem. Detta ökar rörelseomfånget avsevärt och låter dig:

• träna ned ryggen mycket mer;
• använd toppen av trapetsen;
• öka belastningen på magmusklerna;
• förbättra samordningen.

Och detta trots den till synes lilla förändringen i belastning när man arbetar med en kung dra i ett ben med vikter.

Intressant fakta. För att inte bryta ner och öka tonvikten på belastningen på ryggmusklerna (och inte låret), kan du binda det andra benet med en turné så att den är avslappnad vid tillvägagångssättet. I det här fallet är magmusklerna avstängda (eftersom det inte finns något behov av att upprätthålla balans) och belastningen på baksidan av låret minskas något.

Obs: du kan lära dig mer om tekniken för att utföra övningen, anatomi och funktioner som bara syns visuellt i videon på kungens dragkraft, där en erfaren fitnessinstruktör berättar och visar hur du utför det korrekt.

Andningsprocessen förtjänar särskild uppmärksamhet. I synnerhet finns det två huvudscheman, båda tillämpliga.

För en snabb takt: under den första fasen (huk) måste du ta ett djupt andetag vid utgången från dragkraften - andas ut. Detsamma kan sägas om arbetet under användning av vikter när man drar kungen.

För en långsam takt: här är situationen radikalt annorlunda. Med en betydande bortförande av benet till sidan och en fördröjning i toppositionen kan du andas ut två gånger. För första gången - när du når den lägsta punkten i amplitud. Efter det, ta ett andetag. Och gör den andra utandningen mitt i stigningen (för att minska det inre trycket).

Crossfit-program

Naturligtvis hittade en sådan underbar övning en plats i de flesta CrossFit-program.

Slutsatser

Royal Deadlift är den perfekta övningen. Det har inga brister, och tekniken kan behärskas på nolltid. Det är inte för ingenting som det läggs till i deras program inte bara av personer som är involverade i CrossFit utan också av street-idrottare (träning). Du kan inte bygga upp en allvarlig massa med den, men i avsaknad av en muskelkorsett kan det mycket väl hjälpa dig att förbereda ryggen för allvarligare belastningar i gymmet i framtiden.
Och naturligtvis får vi inte glömma att denna hemövning kommer att vara ett utmärkt komplement till sådana vandringsövningar som:

• armhävningar;
• pull-ups;
• knäböj.

Tillåta att ladda de muskler som inte tränas i dessa övningar. Nu kan du säkert ersätta "Golden Three" med "Golden Quartet"
Men trots alla fördelar rekommenderas det inte att utföra den med stora vikter om möjligt. I ett gym är det bättre att ersätta det med enklare (ur teknisk synvinkel) marklyft och marklyft.

Titta på videon: Server Aedf 1 DragCraft Ganhei tag mini yt?!?! (November 2024).