Push-ups på ena sidan från golvet: fördelar, typer och teknik * Crossfit

Kroppsviktövningar för att uppnå en stark, muskulös kropp är lika effektiva som motståndsövningar. Enarms-push-ups är en av de klassiska och svåraste rörelserna. Perfekt teknik kräver enorm styrka - efter att ha uppnått en tydlig bana får du definitivt ytterligare en anledning att vara stolt.

Vilka muskler fungerar?

För att förstå mekanismen för att utföra övningen korrekt måste du först ta reda på vilka muskler som fungerar under push-ups på ena sidan? I allmänhet inkluderar arbetet samma muskelgrupper som är involverade i konventionella push-ups från golvet:

stora bröstmuskler
triceps;
deltoidmuskler;
biceps;
rektus och sneda magmuskler;
serratus främre muskler;
gluteus maximus muskler;
hamstrings;
quadriceps;
kalvsmuskler;
latissimus dorsi.

Skillnaden mellan alternativen ligger i den accentuerade belastningen på vissa muskelgrupper. I "enhandsversionen" är kalvar, hamstrings och quadriceps inte så viktiga. Detta ökar belastningen på lats avsevärt. Eftersom en av de viktigaste förankringspunkterna går förlorad behöver kroppen stabilisatorer för att balansera. I detta sammanhang kallas lats som stabiliserande muskler.

Rollen hos vissa muskler ökar eller minskar beroende på kroppens, armar, bäcken och ben. Ju närmare exekveringstekniken är ideal, desto större belastning på triceps, delts, abs och stabilisatorer. Den idealiska tekniken är den som kräver mest ansträngning. Om detta - i motsvarande avsnitt.

Fördelarna och fördelarna med träning

Enarms push-ups är en övning som gör dig mycket starkare och mer uthållig. Tack delvis till Paul Wade, författare till The Training Zone, har dessa rörelser kommit att kallas fängelsepush-ups. Paul tillbringade många år i fängelsehålor, där han lyckades utveckla enorm styrka nästan uteslutande genom träning med sin egen vikt. Och push-ups spelade en viktig roll för att utveckla kraften i Wades kår.

Trots att fången inte utövade styrketräning, hamnade han en gång i ett underligt argument. Författaren till den motiverande boken erbjöd sig att delta i ett av mästerskapen i kraftlyftning. För att bevisa fördelen med det lagerfria systemet godkände Paul vadet. Utan mycket erfarenhet av skivstången lyckades han ta tredjeplatsen. Detta är effekten av kraftfulla övningar som är utformade för naturlig stress.

Styrka tillväxt

Regelbundna push-ups blir snabbt en enkel övning där intensiteten kan ökas, främst genom att öka antalet repetitioner. Eliminera ena handen och belastningen ökar med en storleksordning. Försök att göra rörelsen perfekt, och fysiken kommer att kasta mer ordning på toppen. Människor som kan göra push-ups på ena sidan, ingen har någonsin rätt att ringa svag. Åtminstone korsade benen aldrig tröskeln till gymmet.

Ökad uthållighet

Med tiden, när fysiska förmågor växer, uppstår samma situation som med "klassikerna". Kroppen anpassar sig efter belastningen och svarar på träning med ökad uthållighet. Idrottare som har flera enkla push-ups har utmärkt kroppskontroll och är mycket mindre trötta under normala förhållanden än bara dödliga.

Förmåga att öva var som helst

Om en fånge i isolering har lyckats bli en titan för "kroppsövning", då klagomål om bristen på lämpliga förhållanden ser löjligt och patetiskt ut. Fördelen med armhävningar är att de på några månader kan förvandla en otränad person till en förebild.

Paul Wade hamnade i fängelse vid 23. Med en höjd på 183 cm vägde han bara 68 kg. Det är inte lätt med sådana parametrar i fängelsehålor. Men efter att ha börjat träna hårt var han ett av de starkaste fångarna ett år senare. Wade är inte ensam - ofta överrasker hans "kollegor" med fysiska förmågor. Hans exempel och exempel på andra som han berättar - de visar potentialen i kroppsviktsträning. Förresten, på vår webbplats, i avsnittet crossfitövningar, kan du hitta många övningar för att arbeta med din egen vikt.

Balans

Avancerade push-ups kräver samordnat muskelarbete. Tillsammans med styrka växer också förmågan att kontrollera din kropp. Kroppen "lär sig" att arbeta i monolitläget - vissa grupper är nära besläktade med andra. Bruce Lee är ett utmärkt exempel på en person som underordnade "fysik" till medvetandet. Little Dragon gjorde också många push-ups.

Bruce Lees rekord av push-ups på ena sidan (på två fingrar) - 50 gånger. Delvis på grund av detta blev han en "vårman", redo och kapabel när som helst att flytta som en katt till en annan position.

Viktminskning

Push-ups är en energiintensiv övning. Genom att regelbundet testa din kropp för styrka kan du göra snabba framsteg när det gäller att gå ner i vikt. Nu har plankan blivit modern - en effektiv övning för pressen. Men när du skjuter upp gör du faktiskt samma stapel i rörelse. Utan stöd å andra sidan är det svårare att göra övningen, därför är avkastningen högre.

Bättre hälsa

Regelbundna push-ups med en arm kan hjälpa till att förbättra matsmältningssystemet. Tack vare dem stärks hjärtat och andningsvägarnas potential ökar. De har en gynnsam effekt på ben och ligament - de blir starkare.

Positiv psykologisk inverkan

Få vet hur man gör armhävningar. Håller med, det är trevligt att vara en del av en liten grupp idrottare. Du kanske är likgiltig med andras avund och beundran, men i alla fall får du rätt att vara stolt över dig själv.

Men det är inte ens en fråga om stolthet eller skryta. Omvandlingen av kroppens förmågor leder till en ökad självkänsla. Övergången från ett tillstånd till ett annat åtföljs alltid av en positiv psykologisk effekt. Även erfarna tyngdlyftare eller kraftlyftare kan inte utföra denna övning. En liten andel människor kan träna med perfekt teknik. Är det inte trevligt att vara i ett sådant företag?

Utförande teknik

Det finns många variationer av denna övning. Vissa av dem är utformade för nybörjare, andra kan endast göras av avancerade idrottare. Tänk på den klassiska tekniken, det svåraste alternativet. Med utgångspunkt från det kan du minska belastningen - detta gör att du kan behärska rörelsen gradvis, oavsett startfunktionerna.

Standardvarianten liknar vanliga push-ups. Den visuella skillnaden är bara i "frånkoppling" av en hand. Ingen kommer att lyckas direkt, oavsett hur fysisk stark idrottaren har. Här behöver du speciella färdigheter och "skärpa" muskler och ligament för denna övning.

Klassisk push-up

Enarms push-up-teknik:

utgångsläge - kroppen är en linje, benen är axelbredd eller något smalare, arbetshanden ligger under axeln, den andra handen ligger på höften eller bakom ryggen; tre stödpunkter: handflata och tår;
medan du andas in, håller kroppens och benens startlinje, sänk dig ner till nivån när du berör golvet med pannan; sträva efter minimal vridning av kroppen och lutning av axeln - båda hjälper till att bemästra träningen, men minskar belastningen;
när du andas ut, återgå till startpositionen.

Referensvariant

Tecken på referensprestanda:

axlarna är parallella med golvet;
vridning av kroppen är minimal;
benen är inte bredare än axelbredden;
bröst och huvud så nära golvet som möjligt;
bäckenet är i linje med kroppen.

De flesta som förmodligen kan sådana push-ups bedrar andra och sig själva. Genom att ge upp en lite perfekt teknik kan du göra det mycket lättare. Böj bäckenet lite, hjälp dig med axeln på din passiva hand, lägg benen breda - det blir mycket lättare att skjuta upp. Sådana push-ups kan glädja de oinvigda, men varför lura dig själv?

Ändå kan tekniska brister betraktas som sådana endast i samband med idealisk prestanda. Tills du har bemästrat övningen till fullo kan du och borde synda. Ja, annars fungerar det inte. För att få den eftertraktade förmågan kommer variationer av klassiken att vara till nytta.

Typer av träning

De beskrivna typerna av push-ups är å ena sidan utformade för att hjälpa till att nå referensprestanda. Tekniskt sett behöver du inte använda dem alla. Det räcker att välja rätt och gå smidigt mot målet. Men övning visar att variation i träning leder till snabbare framsteg.

Push-ups med delvis stöd å andra sidan

Du behöver någon form av stöd - allt som är över golvet och är bekvämt att använda kommer att göra. Exekveringsschema:

IP liknar den klassiska - med skillnaden att den fria handen läggs åt sidan och vilar på en bar, boll eller något annat; i ett sådant läge är fullt stöd på den passiva handen omöjligt, men delvis stöd är också tillräckligt för att säkerställa en märkbar minskning av belastningen;
arbete som koncentrerar sig på den arbetande handens ansträngningar.

När du går framåt, fokusera mer uppmärksamhet på kroppens arbetssida och använd det motsatta mindre och mindre.

Push-ups med sekundvisaren

För att göra övningen enklare kan du göra push-ups på två händer, men placera en av dem med baksidan (det så kallade L7-alternativet). Detta kommer att skapa en ytterligare stödpunkt, men i en sådan position är det omöjligt att helt stödja den andra handen. Besväret bidrar till att automatiskt fokus flyttas till arbetsområdet. Körningsschemat är liknande.

Push-ups med armarna ovanför benen

Sedan skolan vet vi att push-ups i en position där armarna är högre än benen är lättare. Detta schema fungerar också med enstaka rörelser. Placera din arbetande hand på en bänk, säng eller någon annan plattform. Försök med övningen enligt referensmetoden. Hitta lämpliga lutningsvinklar genom att minska dem regelbundet.

Det finns andra varianter av golvuppskjutningar - handpositioner och mönster varierar. Vissa av dem är förberedande, andra tvärtom komplicerar uppgiften.

Ett slags push-ups	Nyanser
Negativ	Den andra handen används i lyftfasen. I den negativa fasen (sänkning) fungerar bara en hand. Självklart är det här alternativet mycket enklare än den fullfjädrade.
Med ett hopp	Från ändläget (arm böjd, bröstet nära golvet) är hissen gjord med en ryck. Medan du hjälper handen i den positiva fasen, i den negativa, måste du sänka dig försiktigt, med stötdämpning, på en lätt böjd arm. Denna variation kan startas samtidigt som den kan göra flera repetitioner av vanliga "enhands" push-ups.
Ofullständig	Rörelseomfånget skärs. För att fixera amplituden kan du till exempel lägga en boll under bröstet. Ett bra sätt att förbereda din kropp för riktig stress.
Stöds på ett ben	En komplicerad version av det vanliga. Du måste lyfta benet mitt emot den arbetande handen. Mellanalternativet innebär en bred hållning av stödbenet och en utsträckt fri arm för balansering.
Förlita sig på fingrar, näve eller handrygg	En redan mycket svår övning kan kompliceras ytterligare genom att använda mindre svaga områden i armen som stöd.

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Enarms-push-ups är inte för nybörjare. Övningen kräver en gedigen fysisk bas och en förståelse för de tekniska nyanserna. Det finns få kontraindikationer, men de är det. Push-ups utan stöd å andra sidan rekommenderas inte för personer som:

har problem med armbågen, handleden och axlarna
lider av hjärtsjukdom en tung belastning på kroppens "motor" kan leda till stora problem, om det finns förutsättningar för det - läkarkonsultation är nödvändig;
Har stukade muskler och / eller ligament.

Rekommendationer för att göra träningen så effektiv och säker som möjligt:

gå till push-ups i fängelse först efter att du har möjlighet att push-ups på två händer minst 50 gånger; denna förberedelse räcker för säker inträde i den begränsade trafiken;
fortsätt inte till försök att behärska den ideala tekniken för en fullfjädrad övning förrän du har bemästrat de förberedande typerna på rätt nivå;
sträva efter en mängd olika träningspass - detta gör att du kan använda olika små muskler som inte fungerar i en annan version; som ett resultat kommer du att gå snabbare;
parallellt stärka musklerna som är involverade i andra övningar; särskild tonvikt rekommenderas att läggas på press och triceps;
kom ihåg att referensalternativet bara är en typ av push-up; du måste sträva efter det, men andra sorter kan betraktas som både förberedande och oberoende; "Mindre" alternativ kan lätt kompliceras, till exempel med hjälp av vikter; dessutom kan mindre komplexa variationer (eller borde) utföras "ibland" - om du i full rörelse bara kan 1-2 repetitioner, så kommer snittet att låta dig arbeta med uthållighet;
övervaka kroppens tillstånd om du är mycket trött eller har ont, behöver du inte skjuta upp.

Typiska misstag

Om vi inte talar om en målmedveten avvikelse från att utföra perfekta push-ups, kan misstag övervägas:

lyfta bäckenet det är värt att höja det lite, bryta kroppens och benens raka linje, och en betydande del av lasten kommer att försvinna;
sträva efter en fullständig frånvaro av kroppens vridning; minimala avvikelser från axeln är inte bara tillåtna - utan detta är det omöjligt att pressa ut på ena sidan; åtminstone hittills har det inte funnits ett enda registrerat fall;
arbetspositionens startposition, där kroppsbalansen är omöjlig i detta skede av fysiska förmågor eller i allmänhet; den är fylld med att falla;
Att försöka arbeta till det yttersta kan också leda till förlust av kontroll och falla ansiktet på golvet.