För män
2K 0 07.04.2019 (senaste version: 02.07.2019)
I artikeln kommer vi att analysera de allmänna näringsreglerna för framgångsrik massökning med mesomorfer och också erbjuda en färdig veckodiet som du enkelt kan ändra själv.
"Rena" mesomorfer är sällsynta. De tenderar att få muskelmassa ganska enkelt utan mycket extra fett och går lätt ner i vikt vid behov.
Näringsregler för att få massa
- Det ideala antalet måltider är 5-6 per dag. Du kan äta 3-4 gånger, men det blir svårare att konsumera rätt mängd kalorier.
- Om du inte har möjlighet att snacka på en komplett mat, ersätt dessa metoder med sportnäring - protein (protein) och gainer (kolhydrater och proteiner).
- Var inte rädd att äta efter 18:00 och en timme eller två före sänggåendet, det är normalt och helt säkert ur hälsosynpunkt. Det som är viktigt är hur bekväm du känner om du äter för sent.
- Kom ihåg att dricka tillräckligt rent vatten - minst 35 ml per kg av din vikt.
- De viktigaste källorna till kolhydrater är spannmål (ris, bovete, havregryn, korn), durumvete pasta, potatis, fullkornsbröd.
- Mesomorphs får lätt muskelmassa, men samtidigt kan de kasta i överflödigt fett. Det är därför man borde mer ansvarsfullt (än ektomorfer) närma sig näring. Försök att helt eliminera fet mat med mycket socker och transfetter från din kost. Andelen enkla kolhydrater bör inte vara mer än 15-20% av den totala dagliga mängden kolhydrater.
- De viktigaste proteinkällorna är kyckling, kalkon, magert kött, fisk (vit och röd), ägg, keso och andra mejeriprodukter. Protein från spannmål och baljväxter saknar aminosyrasammansättning.
- Källor till fett - vegetabiliska oljor, nötter, fet fisk (röd).
- Om du inte går upp i vikt lägger du till 100 kcal varje vecka till din norm (om beräkningen nedan) tills du märker förändringarna på vågen. Den ideala tillväxthastigheten är cirka 0,5 kg per vecka. Om du ser att du får mycket överflödigt fett, minska mängden kolhydrater (främst enkla). Du kan lägga till 2-3 konditionsträningar per vecka i 20-30 minuter efter styrkan.
Färdig meny för veckan
Vi valde dieten nedan för en mesomorfhane med en höjd av 180 cm, en vikt av 75 kg och en ålder av 20. Med hjälp av en speciell formel får vi hans grundläggande kaloribehov för att bibehålla sin nuvarande vikt - 2750 kcal. För att gå upp i vikt behöver du ett överskott av kalorier, det vill säga de borde vara mer än normen. Vi lägger till 15% från toppen och vi får det nummer vi behöver - 3150 (avrundat). Det är hur mycket kalorier du behöver äta varje dag.
Den ungefärliga andelen för BJU ser ut så här: 20-25-55, det vill säga 25% av alla kalorier ska vara proteiner, 25% - fetter och 50% - kolhydrater. I siffror ser det i det här fallet ut så här: cirka 155 gram protein, 89 gram fett, 430 gram kolhydrater.
I tabellen använde vi bara vanliga och lätta att laga rätter. Du kan ersätta dem med andra om du känner till deras sammansättning och kaloriinnehåll. Resultatet är följande diet:
| Måndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Ångad bovete 150 g *, 2 äggomelett, 100 ml mjölk och örter | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, en blandning av nötter och torkade frukter 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Middag | Bakad kyckling (filé) 150 g, kokt ris 120 g, färsk gurka | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och en apelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Middag | Grillat nötkött 150 g, kokt pasta 150 g, gurka och tomatsallad 100 g, kryddat med olivolja | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Tisdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Kokt korn 100 g, fullkornsbröd 100 g, ost 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Stevad kalkonfilé 150 g, kokt pasta 150 g, färsk tomat | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Andra mellanmål | Fruktsallad med gräddsås, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Middag | Nötköttbiff 150 g, kokt potatis 300 g, pickles | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Onsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Kokt bovete 150 g, 2 hela ägg | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Första mellanmål | Keso med gräddfil och torkad frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Grillat nötkött 200 g, bakad potatis 600 g, konserverade ärtor 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och en apelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Middag | Kokt kycklingfilé med grönsaker 200 g, kokt ris 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Torsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | 2 hela kokta ägg, fullkornsbröd 200 g, ost 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Första mellanmål | Keso med gräddfil och torkad frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Bakad kalkonfilé 200 g, kokt ris 150 g, sallad med gurkor och tomater, kryddat med olivolja, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och 2 osötade äpplen | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Bräserad röd fisk 200 g, bakad potatis 600 g, färsk gurka | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| fredag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Keso med gräddfil och torkad frukt 200 g, fullkornsbröd 200 g, ost 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, en blandning av nötter och torkade frukter 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Middag | Bakad vit fisk 200 g, kokt potatis 500 g, gurka och tomatsallad klädd med olivolja 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och 2 osötade äpplen | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Stewed kycklingfilé med grönsaker 150 g, kokt pasta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Lördag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Mysli (utan socker) med mjölk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Bakad lax i folie 200 g, kokt potatis 500 g, sallad av gurkor och tomater, kryddat med olivolja, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Andra mellanmål | Fruktsallad med gräddsås, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Middag | Nötköttbiff 200 g, kokt ris 120 g, färsk gurka | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Söndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Ångad havregryn 120 g, keso 2% fett 200 g med gräddfil | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Bräserad vit fisk 200 g, bakad potatis 500 g, gurka och tomatsallad, kryddad med olivolja, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Andra mellanmål | 2 bananer och 2 osötade äpplen | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Grillat nötfilé 150 g, kokt ris 100 g, en sked linfröolja | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* alla vikter är för torra produkter
Hur anpassar du menyn för dig själv?
Först och främst måste du beräkna ditt kaloriintag för att stödja din vikt. Använd till exempel ekvationen Harris-Benedict. Lägg sedan till ytterligare 15% till det resulterande antalet för att få antalet kalorier för massaökning.
Ladda sedan ner den här filen, som innehåller kosten ovan. Du behöver bara justera mängden BJU-rätter i måltiderna för att få den mängd kalorier du behöver. Det räcker att bara ändra BZHU, kaloriinnehållet och de slutliga siffrorna beräknas automatiskt. Du kan också byta ut disken själva, då måste du också ställa in deras sammansättning manuellt för proteiner, fetter och kolhydrater.
Förenklad version
Om du inte vill göra så komplexa beräkningar finns det en enklare metod. Med tanke på listan över källor av kolhydrater, proteiner och fetter från första stycket, konsumera helt enkelt minst 5,5-6 gram kolhydrater, 2 gram protein och 1-1,2 gram fett per kg kroppsvikt varje dag.
