Löptekniken verkar bara vid första anblicken, den innehåller faktiskt många nyanser. Vad tror du tekniken påverkar? Inte bara elegansen i löparens rörelser beror på den utan också hans hälsa, eftersom bristande efterlevnad av reglerna leder till ökad stress på leder och ligament, som är fylld med skador och blåmärken. Om du inte vet hur du ska springa korrekt, det vill säga löpteknik och grundläggande rörelse, kommer du aldrig att kunna utveckla uthållighet. Det betyder att du inte kommer att få glädje av lektioner och snabbt överge den här verksamheten.
Och i allmänhet, vill du springa graciöst och lugnt och fånga ögonen på människor som går förbi? Eller föredrar du att vackla kraftigt från det ena benet till det andra, vinka obekvämt med armarna och påminna andra om antingen en anka eller en gravid pingvin?
Frågan var retorisk, du behöver inte svara. Så, låt oss ta en titt på rätt löpteknik för nybörjare, vars uppsättning rörelser innehåller flera element:
- Handrörelser;
- Kroppsposition
- Fotarbete;
- Placering av foten.
Handarbete
Låt oss först ta reda på hur man kör ordentligt inom området handteknik. Det är ett stort misstag att tro att huvudarbetet under löpningen görs av benen. Händer spelar en enorm roll i samordningen av hela kroppen, fungerar som en balansstång och en accelerator (när du tar fart, händerna arbetar hårdare) och en källa till ytterligare energi. Försök att springa, anstränga axlarna och hälften av din styrka kommer att slösas bort!
Så, grunderna i löpteknik inom området handarbete inkluderar följande nyanser:
- Axelbältet bör vara helt avslappnat;
- Armarna är böjda vid armbågarna i rät vinkel;
- De rör sig synkroniserat med benen, men i en annan ordning;
- Händerna är komprimerade i halva nävar, medan luftflödet till handflatorna förblir fritt (för att inte svettas). Du kan samla fingrarna lätt och bilda en "näbb";
- Under körning rör sig armarna längs revbenen - framåt till bröstbenets nivå, bakåt tills den stannar;
Vi undersökte tekniken för händerna när vi kör, låt oss gå vidare.
Kroppsposition
Löpningsteknik kommer aldrig att vara korrekt om du inte lär dig att hålla kroppen ordentligt.
- Ryggen ska förbli rak, medan kroppen böjer sig något framåt (högst 7 °);
- Axlarna förblir orörliga, fungerar inte synkroniserat med armarna;
- Blicken ser framåt, huvudet hålls rakt, en lätt nedåtlutning på upp till 25 ° är tillåten (för att kontrollera avlastningen);
- Att se sig omkring och titta omkring, särskilt under sprinten, rekommenderas inte. Du kommer att tappa fart, du kan snubbla, tappa koncentrationen, få andan;
Professionella idrottare har utmärkt perifer syn, vilket gör att de kan se allt som händer runt dem utan att behöva vända huvudet.
Vi har analyserat rätt kroppsposition när du kör, sedan går vi vidare till bentekniken.
Fotarbete
Så nu vet du hur du ska hålla dina armar och torso ordentligt medan du kör, det återstår att räkna ut benen och fötterna.
- Särskild uppmärksamhet ägnas tekniken för benrörelser, eftersom korrekt löpträning för det mesta sätter belastningen på underkroppen;
- Knäets lyft beror på löparens hastighet - ju högre det är, desto högre höft.
- Till exempel innebär tekniken med maratonlöpning en minimal uppgång av knäna, som utåt ser ut som en idrottsman som utför övningen "överväldiger benen tillbaka", men utan att röra skinkorna med tårna. Håller med, ett maraton är svårt att springa med en mycket hög hastighet.
- Dessutom påverkas hastigheten av fotens kontakttid med banan - ju mindre den är, desto snabbare springer idrottaren;
- När du kör ska benen röra sig så att kroppen bara rör sig framåt (inte upp);
- Så konstigt som det kanske låter måste du också kunna slappna av i benen medan du kör. Om du förstår denna färdighet minst en gång, behärska tekniken att ens springa för evigt. Det är som att cykla eller simma - du behöver bara fånga din balans eller känna balansen på vattnet och du kommer aldrig att falla eller drunkna igen.
Fotplacering
Löpningstekniken i fotpositionen tillåter tre alternativ:
- Tå. Öva på korta till medelstora avstånd där hög hastighet och hög kadens krävs. Denna teknik tröttnar snabbt och täpper musklerna, så den är inte lämplig för långa sträckor.
- Från tå till häl. Denna teknik är lämplig för långsam löpning - för längdåkning, skön jogging, maraton och långa rutter. Detta sätt att placera foten är det mest naturliga för en person (vi går så från födseln) och låter dig därför ekonomiskt spendera energi på den.
- På utsidan av foten. Låter minska chocken från trycket som uppstår när foten träffar marken. Först kräver det speciell samordning, sedan lagras tekniken och utförs intuitivt.
Hur kör jag korrekt?
Vi har undersökt hur man ska springa korrekt i termer av olika kroppsdelar. Därefter kommer vi att uttrycka de komplexa bestämmelserna i rätt teknik, men först några viktiga punkter:
- Glöm aldrig att värma upp och svalna.
- Lär dig hur du andas ordentligt och vad du ska göra om du är andfådd;
- Få bekväm utrustning och kvalitetsskor;
- Bestäm platsen;
- Eliminera kontraindikationer för löpning.
Hur man joggar på gatan, vad är den kompletta tekniken?
- Kroppen är rak, huvudet lutar något framåt, ser framåt;
- Armarna är böjda vid armbågarna, rör sig bakåt / framåt synkront med benen, i motsatt ordning;
- Genomsnittlig hastighet - 3 steg per sekund;
- För vartannat steg - andas in, nästa två steg - andas ut;
- Knäet lyfter inte mycket, takten är måttlig;
- Att sätta foten från häl till tå.
Hur lång tid tar det att lära sig?
Att lära sig reglerna och tekniken för att springa på egen hand är inte svårt, men det finns en fångst. Ingen kommer att berätta att du har fel någonstans, vilket innebär att du rör dig fel. Och omskolning är, som du vet, svårare än att lära sig från grunden.
Det är därför vi rekommenderar att du kontaktar en tränare som vet hur man professionellt ställer in löptekniken och lär ut de rätta rörelserna för varje kroppsdel. Ett par lektioner räcker och du behöver inte längre en lärare. För att bli bekant med tekniken och enkelt utföra den i "autopilot" -läget räcker det i genomsnitt från 14 till 30 dagar.
Frekventa misstag
- Det är viktigt att flytta händerna i en annan ordning med benen, annars blir pressen överbelastad och ett slöseri med energi kommer att uppstå;
- Om kroppen lutar för mycket framåt kommer ryggraden att bli överbelastad, du blir tröttare snabbare, tappar hastighet.
- Du kan inte flytta kroppen åt höger och vänster. Det vill säga, i joggingprocessen rör sig inte axlarna, de tvingar inte idrottaren att slutföra halvsvängningar.
- Luta aldrig huvudet bakåt eller lyft upp axlarna;
- Spänn inte benen eller vänd ut strumporna.
- Börja alltid din träning med en uppvärmning och avsluta med en nedkylning.
Nåväl, nu vet du hur du lär dig att springa korrekt - enkla regler kommer troligen inte att orsaka några problem. Kom ihåg att du bara kommer att kunna behärska denna algoritm om din träning är systematisk. Ingen av instruktionerna kan ersätta praktisk erfarenhet och stäng därför av datorn och gå till löpbandet.
