Det är allmänt accepterat att i crossfit är tre typer av pull-ups tillåtna för att stärka ryggmusklerna: klassisk - oumbärlig för alla sporter, med kipping och fjäril - särskilt populärt bland crossfitters. Butterfly pull-ups är en övning som utvecklats från kipping pull-up. Det gör att du kan gå snabbare och därmed öka antalet repetitioner.
Butterfly är en mer avancerad typ av kipping pull-up. Professionella CrossFit-idrottare använder den för att göra så många pull-ups som möjligt på kort tid. Detta gör att de kan visa bra resultat i tävlingar. Fjärilsstilens särdrag är ständiga upprepningar. Det finns inget behov av att sväva vid toppunkten. Sänkning följer omedelbart efter lyft. Kroppen rör sig kontinuerligt i en ellips i hög hastighet, vilket avsevärt kan spara tid.
Butterfly pull-ups är tillåtna i följande versioner:
| Rörelse relativt tvärstången | Stärka belastningen på vissa muskler | Grepptyp |
| Till hakan | Brett grepp - latissimus dorsi | Hetero |
| Till bröstet | Smalt grepp - biceps | Tyngdlyftning |
Varje greppbredd i sådana dragningar är tillåten. Samtidigt är det förbjudet att ta med omvänd grepp. Magnesia kan användas, men vävband är förbjudet.
Skillnader från andra arter
Idrottare är inte crossfitters, ofta med ett flin och skepsis över fjäriluppdrag. Det är viktigt att förstå här att varje representant för en viss sport använder pull-ups för det syfte som den här sportens huvuduppgift dikterar honom. Till exempel använder kroppsbyggare en pull-up-övning för att arbeta och bygga ryggmuskler. I CrossFit är det viktigt att få en intensiv belastning på hela kroppen.
Jämfört med den klassiska versionen
I klassiska pull-ups fungerar musklerna i ryggen och armarna. Resten av kroppen är inte inblandad på något sätt. Denna övning utförs endast för en grundlig studie av enskilda grupper av ryggmuskler, beroende på typ och bredd på greppet. I en fjäril är hela kroppen involverad. Genom att applicera en impuls och ytterligare gunga kroppen skapas tröghet. Detta gör att idrottaren kan lägga intensiv stress på olika muskelgrupper under lång tid. Det är värt att notera att det är ganska löjligt att jämföra dessa övningar med varandra, eftersom de har helt olika tekniker för utförande och också föreslår olika resultat.
Kipping och fjäril
Kipping och fjäril är liknande övningar. Men de skiljer sig också åt. Fjärilen används främst av crossfit-idrottare i tävling. Denna övning, till skillnad från att kippa, på grund av dess ovanliga teknik, gör att du kan utföra ett stort antal repetitioner på kortare tid. Skillnaden ligger i kroppens kontinuerliga rörelse när du utför fjärilen. Vid kipping görs en liten fördröjning när den förs till hakan eller bröstet. I det kippade uppdraget saktar idrottaren ner och får en andra vila i topp- och bottenpositionen. På grund av bristen på sådan "vila" i fjärilen ökar övningshastigheten. På bilden, pull-ups med kipping.
Utveckling av uthållighet och arbete i olika muskelgrupper
Den exakta fjärilsuppdragstekniken uppnås med ett kraftigt tryck med höfterna uppåt. Detta skapar en impuls. Detta minimerar belastningen på överkroppen. Det är därför som denna typ av pull-up inte är lämplig för att stärka axelbältet. Det har dock använts framgångsrikt för att utföra stora repetitioner på kort tid. Till exempel vid crossfit-tävlingar.
Huvudmuskeln som är involverad i fjärilsdragningen:
- Bredast
Ytterligare muskler:
- Bakre delta;
- Biceps;
- Diamantformad;
- Stor runda.
Sidomusklerna, som ligger på utsidan av låret, fungerar också bra och täcker den från höftled till knä. Under gungan görs en rörelse som liknar den att skjuta ut med höfterna i en horisontell hängning.
Butterfly pull-ups utvecklar styrka uthållighet hos en idrottare, men är helt olämpliga för utveckling av styrka. Innan du lär dig denna övning måste du därför ha en ganska stark axelbälte. Detta kan uppnås med hjälp av klassiska styrka-pull-ups.
Förberedelse och studie av exekveringsteknik
En viktig punkt innan du lär dig fjärilsträningsövningen är att stärka axelbältet och ryggmusklerna. Denna övning anses vara ganska traumatisk. Därför, utan specialträning, bör du inte inkludera det i din träning. För att undvika skador under träningen måste du ha en flexibel axelled, starka ledband och utvecklade muskler.
Viktiga punkter innan du börjar träna:
- Lärande teknik Butterfly pull-ups kommer att bli mer effektiva efter att ha lärt sig kipping pull-up.
- Det är bättre att börja träna när idrottaren kan utföra minst 5-10 klassiska pull-ups på flera sätt. Dessutom måste varje uppdragning utföras korrekt och fullständigt: hängningsposition, haka över tvärstången, paus uppe, kontrollerad sänkning.
- När du lär dig fjärilsuppdragningstekniken måste du inledningsvis "prova" två huvudkroppspositioner i rymden: "båt" -positionen ligger på ryggen (nacken och huvudet rivs från golvet, armarna lyfts i en vinkel på cirka 45 grader, benen ligger också över golvet i en vinkel på 40-45 grader) och "båtens" position på magen. Inledningsvis kan du fixa dessa positioner på golvet och sedan projicera dem i hängningen på tvärstången. I det här fallet är det nödvändigt att uppnå förmågan att stanna när som helst utan onödig svängning.
- Du ska inte omedelbart jaga högpresterande. Du måste koncentrera dig på varje upprepning. Sänkningen ska vara långsam och kontrollerad. Detta hjälper dig att känna och bättre behärska tekniken.
- Det är bättre att blanda tillvägagångssätt: klassiska pull-ups med fjäril. Detta träningspass kommer att stärka dina ryggmuskler genom stränga pull-ups och öka uthållighet och reps genom att "vila" under fjäril pull-ups.
- När fjärilsuppdragningsrörelserna blir bekanta och självsäkra kan du börja öka takten.
- Den höga intensiteten och kvaliteten på övningen beror på en noggrann studie av varje objekt.
Utförande teknik
- Ta tag i stången med ett rakt grepp lite bredare än axelbredd. Viktig! Under träningen ska benen förlängas och sammanfogas. Kroppen är stram. Detta ger maximal svängamplitud.
- Vi utför pull-ups: i det övre läget är hakan ovanför tvärstången och i det nedre läget, full rätning i armbågsfogarna.
- Lite runt bröstet, lägg tillbaka benen.
- Vi utför en kraftfull rörelse framåt och uppåt med våra ben och bäcken, medan torso och axlar går tillbaka och återvänder i en båge till tvärstången.
- Vi bär bröstet under stången och förbereder nästa gunga utan att pausa.
- Till skillnad från att hoppa, utan att sväva i det övre läget, flyger vi under tvärstången.
Vi rekommenderar att du tittar på en video om tekniken för att lära upp pull-ups i fjärilsstil:
Vem passar den här typen av pull-up?
Den negativa inverkan på axelförband i fjäriluppdrag är mycket farligare än vid klassiska uppdrag och vid kippning. Denna metod är endast lämplig för starka idrottare med avancerad axelrörlighet. Det är på grund av den ökade risken för skador som många professionella crossfitters tränar bara att kippa istället för fjärilflugor.
Under träningen lyfter idrottaren oundvikligen hakan för ofta när han flyttar till baren. Detta skapar risken för att en eller flera repetitioner kan missas och missas i tävlingen.
Butterfly pull-ups är en av de mest relevanta teknikerna i CrossFit-tävlingen. Denna metod ger en hastighet på pull-ups 0,5 gånger snabbare än klassiska pull-ups eller kipping. En korrekt utförd övning är mycket teknisk och involverar komplex utveckling av speciella färdigheter.
