Hur tar man protein korrekt?

För att få muskelmassa mest effektivt måste du ta ordentligt proteinintag. Beräkning av kroppens behov av protein spelar en nyckelroll i den snabba ökningen av muskulaturen.

Hur mycket protein behöver du för optimal muskeltillväxt?

Flera kliniska studier har utförts för att beräkna den erforderliga mängden protein för den mest effektiva tillväxten av muskelfibrer.

Protein bar

En grupp forskare från kanadensiska McMaster University genomförde studien "Exercise Metabolism", som involverade en fokusgrupp av ungdomar. Deltagarna genomförde styrketräning, varefter de konsumerade äggvita i form av en vätska, medan dosen protein i drycken var annorlunda och var 0, 5, 10, 20, 40 g.

Under experimentet bedömde forskare ökningen i muskelmassa hos var och en av deltagarna. Det visade sig att den mest optimala ökningen av muskelmassa inträffade hos ungdomar som konsumerade protein i en mängd av 20 g. Studien publiceras på webbplatsen på länken, publikationsnummer —10.1080 / 02640414.2011.619204.

År 2016 publicerade en grupp brittiska forskare från University of Stirling resultaten av en studie om den nödvändiga mängden protein för att få muskelmassa. Fokusgruppen inkluderade 48 ungdomar utan kroniska och akuta sjukdomar, den genomsnittliga kroppsvikten var 80 kg. Under studien åt deltagarna frukost med en proteinrik måltid - 0,5 g / kg kroppsvikt. Efter tre timmar utförde volontärerna styrkaövningar för ben och skinkor. Tio minuter efter träning konsumerade deltagarna 0, 10, 20, 40 g vassleprotein.

Experter jämförde aktiviteten av anabola reaktioner med märkta urea- och fenylalaninatomer. Resultaten av studien sammanföll med experimentet från kanadensiska forskare.

Den största effektiviteten av muskeltillväxt uppnåddes med en dos av 20 g protein:

• vid användning av ett tillskott innehållande 10 g protein var muskelökningen cirka 49%;
• en dos av 20 g ökade muskelproteinsyntes med 56%;
• med användning av ett högkoncentrerat tillskott - 40 g, ökade metabolismen av fenylalanin och koncentrationen av urea, och ökningen i muskeltillväxt skilde sig praktiskt taget inte från den i fokusgruppen, som fick 20 g protein.

Studien listas på webbplatsen som ISRCTN92528122.

Hur man tar protein för muskeltillväxt

Användningen av protein på morgonen gör att du kan kompensera för bristen på protein som uppstår på natten under påverkan av binjurhormoner, samt på grund av brist på matintag. Användningen av tillägget är särskilt viktig om idrottaren inte använder långsam kasein före sänggåendet. Den mest effektiva användningen av vassle.

Det rekommenderas att kombinera tillsatsen med en komplett frukost - omelett, havregryn, grönsaksallader och andra rätter.

Proteinförbrukning före träning rekommenderas vanligtvis för idrottare under intensiv tävlingsförberedelse när kroppen kräver ökat proteinintag. Du kan också dricka en cocktail om den sista måltiden var för mer än tre timmar sedan. Att ta tillskottet kompenserar sedan för proteinbristen och ökar effektiviteten i det kommande träningspasset.

Vassleprotein fungerar bäst. Topp av de bästa proteinerna inkluderar vassleprotein, aminoprotein, JYMProJYM och mer. Tillsatserna finns i olika smaker, från chokladkakor till hallon.

Att ta protein efter träning är viktigast för att öka muskeltillväxten. Omedelbart efter intensiv träning börjar en kaskad av biokemiska reaktioner - syntes och sönderfall av proteiner. För att bildandet av muskelprotein ska uppväga dess nedbrytning måste sporttillskott användas.

Det rekommenderas att använda vassle eller isolera för att fylla på proteinereserverna. Efter fysiska övningar i 25-30 minuter visas ett protein-kolhydratfönster i kroppen. Detta fenomen kännetecknas av en förändring av det vanliga ämnesomsättningen - samtidigt inkommer protein och kolhydrater endast för bildandet av proteiner, därför deponeras inte fett i den subkutana vävnaden. Av den anledningen rekommenderar nutritionister att använda efter träning istället för protein. Tillägget innehåller inte bara protein utan även kolhydrater. Denna komposition bygger muskler mer effektivt. Fördelarna är samtidig användning av ett sporttillskott med BCAA - grenade aminosyror, liksom karnitin, vilket minskar trötthet och förkortar återhämtningsperioden.

Att ta sporttillskott mellan måltiderna ger din kropp protein hela dagen. Detta gäller särskilt under torkperioden eller i strid med kosten. Du kan ta vassleprotein, koncentrera, isolera.

Det rekommenderas att dricka kaseinprotein före sänggåendet. Denna typ av sporttillskott absorberas långsamt, vilket förhindrar nedbrytning av muskelprotein och muskelförlust. Under natten producerar binjurarna några katekolaminer som hjälper till att bryta ner protein. Det rekommenderas att konsumera kasein en timme före sänggåendet.

Intaget av protein efter intag sker inom 5-8 timmar, beroende på pulverets egenskaper och organismens individuella egenskaper. Det är effektivt att använda kasein efter tung fysisk ansträngning, eftersom intaget av protein i flera timmar påskyndar regenerering av skadade muskelceller.

Ett sporttillskott rekommenderas att ingå i kosten när du följer en strikt diet, under vilken musklerna upphör att öka i volym utan ytterligare intag av proteiner.

Huvudstrategin för näring för att få muskelmassa är komplex. Maximal effektivitet observeras med regelbunden och långvarig (månad eller mer) intag av sporttillskott. I detta fall föredras en flerkomponentdiet av sportnäring, som inkluderar proteiner eller förstärkare, BCAA, karnitin och andra näringsämnen. Överensstämmelse med de nödvändiga doserna och dosregimen hjälper till att uppnå önskad lindring.

Den utbredda tron ​​att idrottsnäring kan ersätta vanlig mat är dock fel. Att byta till en monodiet kan orsaka irreparabel skada på kroppen. Glöm inte eventuella kontraindikationer för att ta sporttillskott. Så människor med laktosintolerans måste använda ett sojatillskott. Vid en allergisk reaktion eller andra biverkningar när du använder protein bör du sluta ta det och kontakta en läkare.

Hur mycket protein ska du ta per dag

Behovet av protein beror på mängden träning, deras intensitet, samt kön, ålder, vikt och andra individuella egenskaper hos kroppen.

I genomsnitt behöver en person som inte deltar i sport cirka 1 g protein per 1 kg kroppsvikt. Idrottare som tränar regelbundet behöver 2-3 gram protein per kg. Det rekommenderas för nybörjare att börja med en standardmängd protein - 1 g / kg och gradvis öka det.

Om naturlig mat uppfyller kraven är det inte nödvändigt att inkludera sporttillskott i kosten. Annars växer musklerna snabbare om du använder kosttillskott eller justerar menyn.

Till exempel väger en idrottare 78 kg, vilket innebär att det dagliga behovet av protein är 220 g. Med mat tillförs bara 150 g protein till kroppen, vilket är mycket mindre än normen.

För att förstå hur mycket proteintillskott som ska inkluderas i kosten beräknas proteinbristen. För detta subtraheras 150 g från 220 g, bristen är 70 g. En portion protein innehåller cirka 25 g protein, vilket innebär att kosttillskott tas tre gånger om dagen.

Ett liknande schema kan beräknas oberoende baserat på dess egen vikt. Kursens varaktighet beror på initialdata och önskade resultat.

Tabell över det genomsnittliga dagliga proteinintaget per 1 kg kroppsvikt (gram)

Tabellen nedan visar det dagliga proteinbehovet baserat på kön och ålder.

Hur man tar protein för viktminskning för tjejer

Protein tas inte bara för att öka muskelmassan utan också för att gå ner i vikt, vilket är viktigast för tjejer. För att gå ner i vikt måste du använda sporttillskott korrekt.

Vassleprotein av olika märken

Vassleprotein finns som hydrolysat, isolat och koncentrat. Skillnaden ligger i graden av fettavlägsnande. För viktminskning rekommenderas att använda ett isolat eller hydrolysat. De innehåller minst fett.

Receptet för tillsatsen är enkelt - häll mjölk i pulvret. Näringsråd är att använda en fettfri produkt.

Kaseinprotein används för att förhindra nedbrytning av muskelprotein på natten. Dessutom kan ett långsamt intag av aminosyror under 7 timmars vila återställa muskelfibrer som har genomgått mikrotraumatisering. Tillägget är ett torrt pulver som blandas grundligt i mjölk eller vatten med hjälp av en shaker och dricks 30-60 minuter före sänggåendet.

För att gå ner i vikt på kortare tid rekommenderas att man följer en flerkomponentdiet, vars kost inte bara innehåller protein utan också BCAA, kreatin, vitaminer och andra användbara föreningar.

Mellan träningen används vassle för att bibehålla normal proteinkoncentration i kroppen.

Resultat

Varaktigheten av intaget av sportnäring för viktminskning beror på den ursprungliga kroppsvikt, näringsegenskaper och ämnesomsättning. Protein tas som regel under flera månader.

För att uppnå maximal effekt kan du inte begränsa dig till bara ett intag av protein - det rekommenderas att skapa näring och börja träna.

För nybörjare är en morgon- eller kvällslöpning lämplig, som kan ersättas med styrkaövningar när din allmänna kondition ökar. Om kroppen inte är förberedd kan du inte svänga för intensivt - det kan skada kroppen.

Titta på videon: Легитимация врача в Швеции (November 2024).