Hur mycket hjärtslag ska du springa?

I den moderna världen finns det många möjligheter för alla att mäta sin normala löpepuls. Detta är mycket viktigt, för det är han som är en indikator på hur exakt denna träning kommer att påverka ditt välbefinnande och kropp.

Människor som springer för att få en vacker lättnad och bränna överflödigt fett har sin egen hjärtfrekvens, men professionella idrottare tränar till kanten. Förutom effektivitet är detta också mycket viktigt för människors hälsa, för att överdriva det kan hälsokomplikationer börja.

Hur bestämmer jag din hjärtfrekvens när du kör?

För varje person är hjärtfrekvensen annorlunda. Det beror på många faktorer, från ålder till allmän kondition. Det största inflytandet på hjärtat är skapat av intensiteten i jogging. Om du springer snabbare kommer dina siffror att öka. Varje ålder har sitt eget maximum, det beräknas med formeln 220 - ålder = högsta möjliga hjärtfrekvens.

Du kan också mäta mängden med en pulsmätare medan du sover, eller självständigt räkna antalet slag per minut medan du är i en avslappnad position. Professionella idrottare utför speciell diagnostik i laboratoriet.

Allt över detta värde är inte längre bra och kan leda till irreversibla konsekvenser. Dessutom kan till och med att springa på randen av möjligheter för en fysiskt utbildad person leda till sjukhusvistelse.

Normal hjärtfrekvens när du kör

Pulsfrekvensen hos män och kvinnor skiljer sig åt, men förutom kön finns det många främmande faktorer som kan radikalt ändra slutvärdet.

För män

Normen för män bestäms av genomsnittliga statistiska data; för mer detaljerad information är det bättre att klara testet själv. Det finns flera belastningskategorier, och de skiljer sig alla i pulsvärde, effektivitet och träningsresultat.

För en 30-årig man med ett normalt fysiskt tillstånd:

• Värm upp - 95 - 115 slag per minut.
• Tävlingsvandring - 115 - 134 slag.
• Jogging - 134 - 153 slag / min.
• Snabb körning - 153 - 172 slag per minut.
• Sprint - 172 - 190 träffar.

Allt ovanför denna indikator anses vara överdrivet och kan negativt påverka kroppens tillstånd.

För kvinnor

Till skillnad från män skiljer sig indikatorerna för kvinnor i olika belastningsgrupper i sina indikatorer.

En typisk genomsnittlig kvinna i 30-årsåldern med normal fysisk aktivitet har en puls:

• Uppvärmning - 97 - 117 slag per minut.
• Tävlingsvandring - 117 - 136 slag.
• Jogging - 136 - 156 slag / min.
• Snabb körning - 156 - 175 slag per minut.
• Sprint - 175 - 193 träffar.

Precis som hos män kan arbete i en rytm på gränsen eller högre leda till allmänt välbefinnande och kroppens tillstånd.

Vilka faktorer påverkar din hjärtfrekvens när du springer?

Under körningen påverkar många faktorer hjärtfrekvensen, men 7 av dem avgör de viktigaste som påverkar mest:

1. Ålder. Ju högre ålder desto lägre gräns som en person kan övervinna. Om en sportungdom på 20 år med ökad belastning med en hjärtfrekvens på 195 kommer att kännas normal, är det för en 50-åring viktigt.
2. Mänsklig vikt. Ju högre personens vikt desto snabbare blir antalet slag per minut. Vanligtvis, om graden av fullhet är betydande, kan det kritiska antalet slag per minut uppnås även när du joggar länge. Följaktligen, ju lättare en person är, desto mer intensitet kan han arbeta.
3. Fysisk träning. En idrottare med en lugn rörelse kan ha en hjärtfrekvens på 40 och må bra. Detta beror på att hans kropp är van vid stress och i sin frånvaro fungerar i lugn takt. Samtidigt, i en vanlig oförberedd person, fluktuerar pulsen mellan 60-70 slag.
4. Golv. Som det avslöjades är hjärtats arbete för kvinnor och män i samma träning och ålder annorlunda. Ofta är en kvinnas puls högre med flera punkter.
5. Dåliga vanor. Alla dåliga vanor påverkar hjärtat negativt och får det att slå snabbare, varifrån det ökar hjärtats arbete.
6. Känslomässigt tillstånd. Stress och glädje påverkar också kroppens tillstånd, och vid test av känslor är det svårt att förutsäga en ökning eller minskning, hjärtat reagerar annorlunda hos alla människor.
7. Omgivningstemperatur. Mycket beror också på väderförhållandena, i kallt väder kommer pulsen att vara under normal, och till exempel att vara i bastun kommer att jämföras med en snabb jogging eller sprint.

Vilken puls ska du köra på?

Du kan springa på vilken hjärtfrekvens som helst, allt beror på syftet med träningen, den allmänna fysiska konditionen och andra kriterier.

Det finns 5 typer av mänskligt tillstånd, var och en är ansvarig för ett visst resultat av klasser i denna takt:

1. Stillhet - normal eller lätt accelererad gång. Vanligtvis är det cirka 50-60% av den maximala hjärtfrekvensen. Ju mer du rör dig till detta värde, desto mer vikt förloras men framstegen blir subtila.
2. Lätt - tävlingsvandring, där indikatorn når 60-70%. Det påverkar viktminskning och förbränning av subkutant fett, effektiviteten av sådana belastningar är lämplig för äldre eller otränade människor.
3. Lagom - jogging är hjärtfrekvensen mellan 70 och 80% av det maximala antalet. Dessa aktiviteter är det gyllene medelvärdet för dem som har god fysisk form. Det har en positiv effekt på viktminskning, fettförbränning och förbättrad hastighet och uthållighet.
4. Komplicerad - körning med större intensitet i värdet 80-90%. Lämplig för utbildade idrottare som vill strama åt kroppen så effektivt som möjligt, bränna fett och samtidigt förbättra hastigheten.
5. Maximal belastning - sprint, maximala belastningar från 90 till 100%. Det rekommenderas att arbeta i detta spektrum endast för professionella idrottare med bra träning. Dessa träningspass är utformade för att maximera din springprestanda och förberedelser inför en friidrottstävling.

Kör med låg hjärtfrekvens

Att köra med låg hjärtfrekvens är ungefär 113-153 slag per minut för den genomsnittliga personen. Sådana laster är lämpliga för människor som vill komma i form eller behålla kroppens tillstånd på en hög nivå.

Det rekommenderas också för de som är överviktiga, sådana aktiviteter är bra för att bränna subkutant fett. Kärnan i dessa indikatorer är väl lämpad för aktiva äldre människor, stärker hjärtat och har en positiv effekt på kroppens tillstånd.

Pulsåterhämtningsfrekvens efter körning

För nästan alla personer utan dåliga vanor och övervikt är återhämtningsgraden 60 - 120 sekunder.

Många idrottare rekommenderar att du sänker träningsintensiteten så snart andfåddhet uppstår. Om det saknas luft eller smärtsamma känslor, bör du sluta träna tills du återhämtar dig.

Det bör också noteras att det är omöjligt att omedelbart kasta lasten, eftersom detta bara kan leda till en försämring av tillståndet på grund av ett kraftigt fall. Det är bättre att gradvis sakta ner på några minuter.

Övervakning av pulstillståndet under körning är en förutsättning för dem som vill uppnå vissa resultat från träningen. Innan du tränar på olika intensitetsnivåer bör du bestämma maxvärdet och inte överskrida det.

Detta kan göras med hjälp av speciella klockor och armband; under 2000-talet är sådana metoder tillgängliga för nästan alla. Att bibehålla den korrekta hjärtrytmen och belastningen på kroppen kan du uppnå de önskade resultaten på kort tid utan negativ påverkan på hälsan.

Titta på videon: Slut på sömnproblem och värmevallningar (November 2024).