Idrottare som springer upplever ofta smärta i benen och ryggen. Det är inte skrämmande om smärtsymptomen försvinner efter 36 - 48 timmar. Det är värt att avge larm när det finns obehag i ryggen två dagar efter lasten och inte försvinner på länge.
Det finns mer än 60 anledningar som orsakar sådan smärta, och du kan själv bestämma deras ursprung, om det orsakas av fysisk aktivitet, eller med hjälp av en specialist, om smärtutseendet utlöses av närvaron av olika sjukdomar.
Varför gör min rygg ont när jag springer
Smärtsamma förnimmelser under löpning kan orsakas av olika faktorer och misstag som inte beaktats eller gjorts av idrottarna själva:
- Fel kroppshållning under körning;
- Överdriven stress i ryggraden eller lemmarna;
- Svaga muskler, särskilt hos nybörjare eller sällsynta idrottare.
Överdriven böjning i midjan eller överdriven böjning framåt
Detta misstag görs ofta av nybörjare som har försummat råd från erfarna löpare. Med denna teknik noterades en felaktig hållning och en överbelastning på ryggryggen under körning.
Därefter smärtar, drar smärtor när du anstränger ryggmusklerna eller utför böjningar framåt och bakåt.
Du kan undvika obehagliga känslor under träningen om:
- Håll ryggen rak hela tiden;
- Böj inte bara överkroppen utan hela kroppen när du springer.
Förläng ditt raka ben framåt och landa på hälen
En helt olycklig manöver. Med hjälp av det kommer smärtsyndromet mycket snart att kännas. Att kasta ett rakt ben framåt resulterar automatiskt i en hällandning.
Påverkan från lemens kollision med ytan orsakar vibrationer som rör sig från foten till överkroppen. Inte bara ryggkomponenterna skadas utan också benens största leder: fotled, höft, knä.
I nedre delen av ryggen, efter chocken, kommer det att skjuta smärtor. Det blir omöjligt att utföra skarpa rörelser. Med frekvent rörelse på detta sätt ökar risken för ryggradsfrakturer.
Muskelsvaghet
Svaghet och oförberedelse i musklerna leder till smärta under sport - jogging.
De viktigaste musklerna som behöver stärkas och stödjas för en lyckad träning utan skada eller smärta är:
- Gluteal muskler. I dåligt skick av "muttrarna" lutar bäckenet framåt, en avböjning uppträder i ländryggen, eftersom ryggen förblir platt. Härifrån kommer manande i nedre delen av ryggen medan du kör.
- Ryggmuskler. Som regel är magmusklerna alltid bättre förstärkta än kroppens bakkorsett. Som ett resultat blir det svårare att hålla ryggen rak och ländryggen börjar böjas och orsakar smärta vid rörelse.
Det är mycket viktigt att upprätthålla en balans mellan beredskapen mellan korsettens fram- och baksida.
Förebyggande av ryggont
Du kan förhindra ryggsmärtor när du kör genom att närma dig frågan från flera sidor:
- Välj bekväma och korrekta skor;
- Applicera en innersula - ett vriststöd för att fixera foten och minska vibrationerna i lederna och kotorna;
- Utför regelbunden sträckning av lårmusklerna;
- Värm upp musklerna innan du kör med en uppvärmning;
- Kör på mjuka ytor;
- Håll alltid en jämn hållning.
Bekväma skor
Använd löparskor speciellt för löpning för löpning. Det kan vara både sneakers och sneakers.
Element av den egenskap som du behöver leta efter när du väljer skor:
- Om träning sker på en plan yta, är lätta skor lämpliga för detta, utan ytterligare sidostödben på sidorna, med en förtjockad sula på hälen och tunn vid tån. När du joggar på ojämna ytor ska skor med extra fotstöd användas för att förhindra skador när benet rör sig åt sidan. Sulan på hälen och tån har nästan samma tjocklek från ett slitstarkt men inte styvt material.
- Skons storlek ska motsvara fotens längd, inte vara smal men inte för lös.
- Färre nitar, metall- eller plastbultar och kardborreband som kan orsaka skav eller tryck på någon del av armar och ben.
- I mitten av skon ska det finnas en slitstark, delad och bekväm innersula. Foten behöver komfort.
- Materialet som sneakers eller träningsskor är tillverkade av måste vara naturligt och andas. Foten bör inte ångas, det kan leda till infektion med nagelsvamp och hudsvamp.
Ytterligare innersula - vriststöd
Vid långvarig jogging blir benen trötta på sulans stelhet. Oavsett vilka skor som är bekväma, förr eller senare börjar fötterna göra ont på stötar på ytan. Detta förändrar löpmanövreringen, ökar belastningen på ryggen och ger karakteristisk smärta i ländryggen. Det är också möjligt att trampa platta fötter.
Det finns en lösning - en innersula - ett vriststöd. Det förhindrar skador genom att mjuka upp dina sulor. Ryggont kommer inte att störa dig, du kan springa länge.
Sträcker dina lårmuskler regelbundet
Ett smärtsymptom hos löpare kan uppstå som ett resultat av att du sträcker musklerna i nedre delen av ryggen på grund av klämda ben. För att slappna av och tona dem räcker det att sträcka lårmusklerna ett par gånger om dagen i flera minuter. Det finns många övningar för sådana händelser, både lätta (för svaga ben) och svåra (för starka).
Värmer upp musklerna innan du kör
Det här är samma uppvärmning. För att utesluta skador och rygg eller andra smärtor före varje jogging måste det utföras i 7-15 minuter.
Denna tid är tillräckligt för optimal förberedelse av kroppen för efterföljande belastningar. Uppvärmningen inkluderar övningar:
- Lutar bakåt - framåt, åt sidorna;
- Lätt att köra på plats;
- Knäböj;
- Torso rotation;
- Sväng dina händer.
I avsaknad av en önskan att värma upp, eller av någon anledning, finns det inget sätt att göra det, det räcker, innan du springer, att gå i en genomsnittlig takt i 15 - 20 minuter, med övergången till lätt körning.
Kör på en mjuk yta
Med frekventa, smärtsamma symtom i ryggen under eller efter körning, bör du tänka på att ändra ytan för löpning. Asfalt är ett hårt skydd, från fotens inverkan på vilken vibrationsvågor rusar från lemmarna till nedre delen av ryggen och orsakar kränkningar. Den mjuka ytan kan fungera som gräs (gräsmatta, inte tjock) eller gummispår på stadion.
Rätt körställning
Du måste börja springa med en korrekt inställd kropp. Ryggen är rak, hakan ser rak ut, inte upp. Hela kroppen ska vara helt över fötterna, bröstet lutar sig inte framåt och bäckenet rör sig inte tillbaka.
Axlar, överkropp och höfter är i rak linje. För att hålla rätt hållning måste du titta på landningen av dina fötter. På hälen, i inget fall. Lutning av torso framåt provoceras. Detta är en förödande ryggradsmanöver.
Behandling för ryggsmärtor under körning
Om det finns förtroende för att ryggont är en följd av löpning, så finns det några funktioner som kan användas för att bota denna sjukdom:
- Smärtan passerar inte inom två dagar, det är värt att analysera riktigheten hos beteendet under träning, vara uppmärksam på skorna och eliminera eller korrigera den provocerande faktorn.
- Utseendet på akut smärta indikerar en sträckning av ländryggen. Ett brådskande behov av att sluta träna, åtminstone i 2-3 dagar för att återhämta sig.
- Eliminera fysisk aktivitet på baksidan.
- Gnugga den ömma platsen med salvor: Diklak - Gel, Dolobene eller Kapsikam. Dessa är värmande, smärtlindrande mediciner.
- Se till att ryggraden inte utsätts för hypotermi. Bättre att packa upp den med en varm ullsjal.
- För att stödja ryggmusklerna kan du använda en åtdragande korsett eller dra i korrigerande underkläder om det passar. Vanligtvis har den flera fästnivåer, utformade för alla volymer.
- Det finns inga salvor till hands, du kan prova att värma kompresser. Det är nödvändigt att fukta bandaget eller gasbindningen med något mycket varmt animaliskt fett och applicera på ryggen i 4-5 timmar, lägg ett lager bomullsull och polyeten ovanpå. Det är bättre att sätta en sådan kompress på natten när personen är mindre mobil.
Efter att ha tillämpat sådana procedurer avtar inte smärtan, vilket innebär att problemet är djupare. Ett akut behov av att kontakta en specialist för rådgivning och utnämning av optimal behandling.
Att göra sport bör vara korrekt med hänsyn till alla egenskaper hos den enskilda organismen och den valda typen. Med en bräcklig, svag konstitution är det inte nödvändigt att gå till stora sporter, det räcker att börja springa och göra övningar.
För dem som äger ett berg av muskler skadar det inte heller. Löpning är en intensiv sport som kräver uthållighet och rätt inställning. Innan du börjar springa är det värt att läsa litteraturen eller konsultera en erfaren löpare.