Shuttle run 10x10 och 3x10: exekveringsteknik och hur man kör korrekt

Shuttle running är en av disciplinerna inom friidrott, vilket innebär att man springer med flera riktningsförändringar mellan punkterna A och B. Oftast springer dessa fram och tillbaka ett visst antal gånger. Enkelt uttryckt måste en idrottare tillfälligt springa det nödvändiga avståndet ett visst antal gånger. Shuttle som kör 10x10, 3x10 och 4x9 ingår i antalet tester för att klara TRP-standarderna och är också en obligatorisk disciplin i kroppsövningslektioner.

Från andra typer av löpning kännetecknas denna disciplin av behovet av perfekt samordning av rörelser med en snabb riktningsändring utan att förlora hastigheten. I en normal sprint övervinner idrottaren helt enkelt distansen och ställer självständigt en bekväm hastighet, optimalt för ett effektivt resultat. I en skyttelopp måste en person lära sig att snabbt gå in i svängen, öka hastigheten igen - och så vidare flera gånger. Övningen utförs alltid på korta avstånd, endast antalet repetitioner ändras.

Det är intressant! Kroken är en del av symaskinens mekanism genom vilken tråden passeras. Delen utför frekventa upp- och nedrörelser så att tråden tränger igenom tyget och syr stygnen.

För att klara standarderna i 3x10 shuttle-körningen så effektivt som möjligt måste tekniken för att utföra övningen vara perfekt. Låt oss ta reda på hur man ska skicka ordentligt för att klara TRP Complex-testerna och få det eftertraktade märket.

Utförande teknik

Mekanismen för träningsutförande innehåller flera steg.

• Start... Startpositionen är ett ben framåt, kroppsvikten överförs till den. Handen dras tillbaka så att den vid startpunkten hjälper till att ställa in maximal acceleration. Kroppen lutar något framåt. Efter start börjar joggingbenet att röra sig, under de första 2 sekunderna bör den högsta hastigheten utvecklas.
• Omkastning... Detta är det viktigaste i loppet - om du inte lär dig att minska hastigheten före svängen så att du ändrar riktning exakt vid punkt B, och inte förr eller senare (i det första alternativet kommer du att förlora sekunder, i det andra, springa längre än nödvändigt) kommer det inte att finnas några bra resultat. Det är viktigt att flytta kroppens tyngdpunkt tillbaka i tiden så att hastigheten vid nollpunkten (punkt B) sjunker till ett minimum och du snabbt kan göra en 180-graders sväng.

• Ibland vid tidpunkten för svängen kräver reglerna rörande med golvets hand, flagga eller bära ett föremål.
• Efter svängen, ta av till punkt A. Ibland kräver reglerna att idrottaren ska springa bakåt i motsatt riktning.
• Sedan springer idrottarna enligt schemat för det angivna antalet repetitioner.
• På mållinje öva ett kast framåt på bröstet eller ett axelutfall - detta hjälper till att vinna en extra sekund.

Om du letar efter sätt att bättre förstå grunderna för 10x10 shuttle-körning, är den videoformaterade tekniken tillgänglig nedan. Vi rekommenderar att du tar några minuter att granska materialet.

Vi berättade för dig hur du kör en 10x10 m shuttle-körning korrekt, tekniken, som du kan se, är inte svår - det viktigaste är att utveckla en färdighet som gör att du kan utföra en U-sväng så effektivt som möjligt. För att finslipa din teknik måste du träna regelbundet, flitigt och målmedvetet öka ditt personliga resultat.

Hur man lär sig att skyttla

Kom ihåg det viktigaste:

• Under de första sekunderna måste du accelerera till gränsen;
• Innan svängpunkten, flytta tyngdpunkten tillbaka, gruppera;
• Sakta ner, uppfylla villkoren (röra, överföra), vänd;
• Spring iväg igen.

Om du inte vet hur man tränar en 10x10 shuttle-körning, ägna lektioner åt utveckling av koordination, balans och grovmuskelmotorik. Lär dig att flytta kroppens tyngdpunkt korrekt. Ett utmärkt sätt att förbättra dessa färdigheter är att spela basket, hockey och kampsport.

Shuttle kör alternativ

Oftast används ett avstånd på 10 eller 9-8 m, antalet repetitioner varierar. Standarderna och villkoren för kvinnor är mjukare än för män. Det finns flera vanliga typer av shuttle-körning som utvecklar både uthållighet (med flera repetitioner) och koordination (om det bara finns 3-4 repetitioner).

1. 10x10. Idrottaren måste springa ett avstånd på 10 meter 10 gånger;
2. 3x10. I analogi måste du springa 3 gånger, 10 meter vardera;
3. 4x9. Avståndet på 9 meter är täckt 4 gånger.

Vi har presenterat de tre mest populära typerna av lopp, som ingår i TRP Complex-testerna. Det finns andra, mindre populära alternativ, där en 10 meter sprint utförs 4 till 10 gånger.

Om du undrar vilka förmågor som körs särskilt utvecklas, nämner vi följande:

1. Hastighetskvaliteter;
2. En känsla av balans;
3. Koordinering av rörelser;
4. Uthållighet;
5. Muskelmotorik;
6. Tänkande och ögat.

Villkor för shuttle-körning

10x10 shuttle-körningsträning bör genomföras under förhållanden som uppfyller säkerhetsstandarder:

• Markytan bör inte vara hal;
• Det är förbjudet att träna i regn, snö eller is;
• Punkterna A och B bör vara långt ifrån staket, väggar, pelare och andra vertikala ytor;
• Idrottsskor måste vara snört. Observera att om du bestämmer dig för att träna under den kalla årstiden behöver du löparskor för att springa på vintern. Sommaralternativet måste lämnas tills det är varmt.
• Skorna måste vara utrustade med halksula.
• Utrustning bör inte hindra rörelse.

Grundläggande misstag för nybörjare

Lite senare kommer vi att överväga vilka fördelar skyttelbanan ger kroppen och om skada är möjlig, men nu kommer vi att analysera de viktigaste misstagen som nästan alla nybörjare i denna sport gör:

1. Börja aldrig lära dig springa med hög hastighet direkt;
2. Lär dig först och främst att kontrollera hastighetsfallet;
3. Lär dig att röra dig rätt när du startar och vrider;
4. Kom ihåg att värma upp innan du börjar träna. Alla muskler måste värmas upp ordentligt för att undvika stukningar och skador.
5. Kom ihåg regeln med vilken du förstår hur man snabbt kör en 10x10 shuttle-körning: tipsen kommer ner till en rekommendation - först behärskar de rätt körningsteknik och sedan börjar de öka hastighetsresultaten. Och ingenting annat !!!

Fördel och skada

Nu vet du hur man kör en 10x10 shuttle-körning snabbt och var man ska börja lära sig rätt teknik. Vi har också analyserat i detalj vad som är skyttelns avstånd - förresten skiljer sig exekveringstekniken inte för långa eller korta körningar. Och nu kommer vi att berätta varför shuttle-körning är användbart för människokroppen:

• Det utvecklar smidighet väl;
• Hjälper till att förbättra hastighetsprestanda i alla andra discipliner;
• Mättar blod med syre kvalitativt;
• Bildar rätt andningsteknik;
• Främjar viktminskning;
• Stimulerar hjärnaktivitet, eftersom idrottaren måste beräkna sina handlingar flera steg i förväg;
• Mobilisering av krafter aktiveras, vilket påverkar uthållighetens utveckling.

Kan du skada dig själv genom att göra den här sporten? Om du studerar bra hur du lär dig att skyttla, kommer du att följa alla säkerhetsåtgärder och du har inga kontraindikationer av hälsoskäl, sådana aktiviteter kommer inte att skada dig. Träna för din hälsa!

Vi hoppas att du förstår hur skyttelbanan ser ut och förmodligen kom ihåg hur du klarat sina normer mer än en gång i skolan. Om du regelbundet joggar rekommenderar vi att du definitivt inkluderar denna typ av löpning i ditt veckoprogram, tillsammans med intervall och långa sprint. Så du kommer att kunna öka resultatet, oavsett dina mål.

Titta på videon: OPAT Beep Test -. Army - Interval Aerobic Run (November 2024).