Som du kan föreställa dig är den här artikeln avsedd för dem som ska springa ett maraton för första gången. Att springa maraton är en av de saker som de brukar säga: ”det är bättre att se en gång än att höra hundra gånger”, för oavsett hur mycket du läser om ett maraton, kan din kropp bete sig på avstånd på ett sätt som du inte förväntade dig ... Det är dock nödvändigt att känna till de allmänna principerna för att minimera sannolikheten för force majeure på banan.
Maratonlöpningstaktik
Ditt första maraton borde vara en klädsel för dig. Huvuduppgiften är att springa i lugn takt. Därför är det bäst att börja springa lugnt, utan att rusa någonstans. Var inte uppmärksam på andra deltagare i loppet som "riva" från början. Om det inte är tränade idrottare som tydligt vet med vilken tid de ska springa varje kilometer i maraton, utan vanliga amatörer, så brukar deras snabba start känna sig efter 15 kilometer och deras styrka lämnar dem.
Så det är bäst att springa i lugn långsam takt... I takt med att du springer långsamt går lång återhämtning i träning. I det här fallet har du möjlighet att justera lasten gradvis.
Ran 10 kilometer... Du förstår att takten är väldigt låg för dig. Lägg till lite. Vi sprang ytterligare 10 km och tittade. Om du börjar känna till och med lite trött och förstår att det är bättre att inte lägga till, fortsätt sedan springa i din egen takt. Om du känner att du fortfarande har mycket styrka, lägg till lite. Men var försiktig. Denna känsla av lätthet kan vara en illusion. Och vid den 30: e kilometeren kan dina ben plötsligt "stå upp" och din styrka kommer att ta slut, men innan det var allt bra.
Därför är det bättre att springa i långsam takt hela sträckan och lägga till bra, om det finns något att lägga till på bekostnad av vad, under de senaste 7-12 kilometerna. Än om du springer 20 km, och då får du slut på styrka och du måste gå och springa.
Starta den slutliga accelerationen en kilometer eller två före mållinjen.
Samma, men kort: spring långsamt upp till 30 kilometer i den takt som du kör återhämtningskörningar i träning. Öka takten gradvis när du känner. Starta accelerationen vid mål 2 km före mållinjen.
Måltider under maraton
Först. Försök att dricka tillräckligt med vatten. Kom ihåg - känslan av törst är redan uttorkning. Och uttorkning försämrar avsevärt funktionen hos hela organismen. Ta därför inte kroppen till törstkänsla och ta minst en eller två slurkar vatten vid varje näringsställe. För att inte dricka för mycket, och så att törsten inte uppstår.
Häll vatten över benmusklerna. Detta kommer att sänka temperaturen på dina fötter och tvätta bort svett så att huden på dina fötter andas bättre. Om du springer i varmt väder och bär en hatt, duscha huvudet eller blöta hatten. Vid extrem hetta utan keps eller halsduk, fukta huvudet mycket försiktigt. Eftersom ett vått huvud är mer utsatt för solens strålar och sannolikheten för solslag ökar.
Efter 10 kilometer, börja konsumera kolhydrater. På matställen finns det alltid tallrikar med frukt, bakverk och choklad som du kan äta medan du kör. Kolhydraterna som du sparat innan du börjar tömmas efter ungefär en timmes körning, så du måste ständigt lägga till nya kolhydrater i kroppen.
Kolsyrad Coca Cola serveras också ofta på matställen. En bra tonicdrink som är rik på koffein och socker. Om du inte har några matsmältningsproblem när du dricker läsk kan du ibland dricka cola istället för vatten.
Andas medan du kör ett maraton
Andas genom näsan och munnen... Det är, andas in och andas ut samtidigt med näsan och munnen. Försök inte matcha din andning till stegen. Låt kroppen välja sin egen andningshastighet.
Och börja andas från början i en lugn, måttlig rytm. Försök inte prata mycket medan du kör. För i början har du mycket styrka och din andning har ännu inte gått vilse. Och i slutet av maraton kommer du knappt att röra benen, så du kanske inte har styrkan att röra tungan. Det är bättre att inte slösa energi på detta i början av körningen.
Hitta ett företag
Tror inte att denna punkt strider mot den tidigare, som säger att det är bättre att inte prata medan du kör. Poängen är att det är bättre att springa i en grupp av dem som rör sig längs avståndet med din egen hastighet. I det här fallet blir det mer intressant att springa, du kan alltid vila lite bakom en av dem i luftkorridoren och du behöver inte prata. Du kan springa i tystnad, men tillsammans.
Naturligtvis är det inte alla de principer du behöver veta när du springer maraton. Du kommer att lära dig alla principer när du avslutar ditt första maraton. Under tiden behöver du bara känna till löptaktik, näringsprinciper och dricka medan du springer. Och hur man andas och med vem man ska springa maraton.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa avstånd måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för rätt andning medan du kör. Prenumerera här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
För att din förberedelse för ett avstånd på 21,1 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
