Vad är kreatinmonohydrat och hur man tar det

Med tanke på sportnäring, som har en positiv effekt på en idrottares prestanda, kan man inte låta bli att nämna kreatinmonohydrat. Detta tillägg ökar uthålligheten, förbättrar hjärtmuskelprestanda och till och med ökar massan.

Tänk på hur effektivt kreatin verkligen är, vad dess egenskaper är och om det finns negativa aspekter på detta tillskott.

Allmän information

Kreatin är en aminosyra som finns i rött kött och fisk. Vid ett tillfälle gjorde han ett genombrott inom sportnäring - utökade förmågan hos raka kroppsbyggare att få muskelmassa. Idag används den i stor utsträckning inom all styrka.

Vad är kreatinmonohydrat av? Det görs genom att extrahera protein från fisk. Extraktion ökar produktens biotillgänglighet med en storleksordning. Jämfört med andra former har monohydratet en optimal balans mellan pris, produktkonsumtion och tillgänglighet.

Effekt på kroppen

Vad är CrossFit kreatinmonohydrat för en idrottare:

1. Minskar skador. Det gör det genom att öka kroppsvätskorna.
2. Ökar styrka uthållighet. Ökar musklernas känslighet för syre, vilket tillåter förman
3. Ökar muskelmassan genom att hälla vatten och öka arbetsvolymen under träning.
4. Ökar glykogennivåerna.
5. Förbättrar kroppens kapacitet för anaerob glykolys.
6. Förbättrar pumpning. Genom att öka kraften i hjärtkontraktioner under intensivt arbete pumpar hjärtat blod in i musklerna snabbare.

Verkan av kreatinmonohydrat är att maximera mättnaden av musklerna med den essentiella aminosyran. Med stark mättnad inträffar följande processer i kroppen:

1. Bindning av vattenmolekyler i muskelvävnad.
2. Förbättrar hjärtmuskelns kontraktilitet. När en tillräcklig mängd aminosyra ackumuleras i musklerna utvidgar den kärlen som leder till hjärtklaffen. Som ett resultat ökar mättnaden av hjärtat med blod, styrkan i sammandragningar ökar utan att hjärtfrekvensen ökar. Celler och vävnader får syre i färre slag.
3. Förbättra styrka uthållighet genom att öka mängden syre i musklerna.

Allt detta leder till en förbättring av idrottarens prestanda. Men det är inte kreatin i sig som ökar muskelmassan, utan idrottarens förmåga att göra ett skarpt hopp i belastningen utan att bli övertränad.

Viktigt: Till skillnad från andra näringsämnen rekommenderas kreatin att användas uteslutande i form av ett sporttillskott, eftersom ämnets koncentration i naturlig mat är mycket låg. Till exempel innehåller röd fisk endast 0,1 g kreatin per 100 g produkt. Och för det normala underhållet av prestanda behöver idrottarens kropp cirka 10 g per dag.

Vad ger kreatinmonohydrat den moderna idrottaren? I genomsnitt är detta en ökning av torrvikt med 1-2%, en viktökning på grund av vätska med 5-7% och en ökning av hållfasthetsindikatorer med 10%. Finns det en återgångseffekt? ja! I fallet med en minskning av kreatinkoncentrationen når återgången 40-60% av topprestanda.

Hur man använder

För att dra nytta av ditt tillskott måste du veta hur man tar kreatinmonohydrat för bästa prestanda.

Det finns två mottagningsmetoder:

1. Lastning och underhåll. Ger snabbare resultat.
2. Med en gradvis uppbyggnad av koncentrationen. Ger samma resultat med mindre råvaruförbrukning.

Är det bättre att dricka kreatinmonohydrat: laddad eller smidigt? Allt beror på vilket resultat du siktar på. När det konsumeras med en belastning är det viktigt att följa rätt kost och dela intaget av kreatin flera gånger om dagen (den dagliga dosen vid laddning är 20 g, den måste delas upp i 3-4 doser för bättre absorption). Efter 7-10 dagars laddning sker en underhållsfas då mängden kreatin som konsumeras reduceras till 3-5 g per dag. Vid en enhetlig kurs, ta in en mängd 1 tesked (3-5 g) per dag under hela kursen.

Obs! Det är faktiskt liten skillnad i effektivitet. Därför rekommenderar redaktörerna att hålla sig till teknik utan belastning - på detta sätt kan du bättre kontrollera dina styrkaindikatorer.

När är bästa tiden att ta kreatinmonohydrat: morgon eller kväll? Som regel tas det oavsett den dagliga rutinen. Den enda viktiga punkten är att ta kreatin med den första portionen kolhydrater. Det är logiskt att anta att den bästa tiden att äta är morgonfrukosten och tiden för att stänga kolhydratfönstret.

Oavsett om du dricker det på en kurs eller gradvis ökar koncentrationen, måste du förstå hur mycket kreatinmonohydrat du ska dricka. I genomsnitt är en kurs cirka 8 veckor. Därefter minskar kroppens känslighet för monohydratkristaller, vilket leder till en meningslös konsumtion av sportnäring.

© pictoores - stock.adobe.com

Låt oss titta närmare på hur man tar kreatin med och utan belastning:

Vilken tillverkare att välja

Till skillnad från andra former av kreatin är det viktigt att välja rätt tillverkare när man väljer monohydrat. Varför?

1. Tillverkarens prispolicy. Med samma egenskaper som sportnäring kan priset vara helt annorlunda bara på grund av varumärket.
2. Utgångsdatum och leverans. Vid köp av BSN-kreatin uppstår det inte, men om du vill ta kreatin från Ostrovit, kom ihåg att hållbarheten för deras råvaror är mycket lägre. Av denna anledning bör du inte ta stora mängder kreatin.
3. Förekomsten av ett transportsystem. För att minska kostnaden för en tillverkares produkt läggs ofta ett transportsystem (glukosmolekyler) till det. Sådan kreatin är mer biotillgänglig men mindre effektiv på grund av kristallkoncentrationen i förhållande till produktens totala vikt.
4. Kristallrenhet. Nyligen har fler och fler tillverkare kommit in på marknaden som inte kan tillhandahålla tillräcklig kristallrengöring. Biotillgängligheten för deras produkt är betydligt lägre, vilket ökar konsumtionen och minskar effektiviteten av intaget av monohydrat.
5. Löslighet. Denna parameter kan endast verifieras empiriskt. Trots alla tillverkares påståenden att deras kreatin är idealiskt lösligt i vatten, visar praxis att en del av kreatinet förblir i form av sediment.

Tänk på de bästa tillverkarna som erbjuder kreatin på marknaden - och komplex som innehåller det.

Resultat

Nu vet du hur kreatinmonohydrat fungerar och hur du tar det korrekt för optimal prestanda. Naturligtvis kan du ta kreatin med ett färdigt transportsystem och förbättra prestanda, eller ta mer avancerade former som inte översvämmar idrottaren med vatten. Men kom ihåg att bieffekten av att bli översvämmad med vätska är inte bara extra kilo utan också stötdämpande vätska på leder och ligament, vilket skyddar dig mot skador.

Kreatinmonohydrat ger de bästa resultaten i kombination med billiga maltosförstärkare. Kolhydraterna i dessa livsmedel ökar absorptionshastigheten för produkten och påskyndar tillväxten av muskelmassa.

Titta på videon: Ghostmates (November 2024).