Deltaövningar: grundläggande, isolerings- och träningsprogram * Crossfit

Som planerat av naturen bör män ha harmoniska V-formade figurer. Deltaövningar hjälper till att bygga breda axlar. Artikeln beskriver de mest effektiva rörelserna för att träna denna muskelgrupp. Belastningen på axlarna kan appliceras både med fria vikter och i simulatorn. De bästa alternativen hjälper också tjejer - en tät axelbälte för det rättvisare könet ser väldigt attraktiv ut.

Delta Anatomy

Deltoidmuskeln är inte en solid grupp, utan en grupp som består av tre buntar:

främre (kraveben);
mitten (akromial del);
tillbaka (snurrande del).

Frontzonen är inblandad i de flesta övningar och är lättast att pumpa upp. Sidobalkarna är ansvariga för axlarnas bredd - de måste ägnas särskild uppmärksamhet. Dorsalregionen är synlig sett från sidan - ignorerar den, får du inte de perfekta bolldeltorna.

Rekommendationer för delta-pumpning

Det finns ingen universell deltoidövning. Grundövningar involverar flera balkar, men separata zoner är fortfarande i prioritet. Därför bör träningsprogrammet innehålla en mängd olika rörelser för alla tre strålarna.

Det är extremt sällsynt att denna muskelgrupp utvecklas jämnt. Som regel släpar vissa balkar efter - oftast är det de bakre och mellersta, eftersom de antingen glömmer bort eller gör övningarna fel, eller så gör de inte tillräckligt med arbete och koncentrerar sig bara på pressarna. Med tiden kan du fokusera på exakt dessa balkar, och börja dagen på axlarna inte med bänkpressen utan med gungor på rygg- och mittdelta. Men i början är det nödvändigt att luta sig på basen, samtidigt som man inte glömmer att uppmärksamma varje stråle. För nybörjare är två eller tre satser nog. Erfarna idrottare använder 2-4 grundläggande och 2-4 isoleringsövningar.

Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt per rörelse är 3-5, antalet repetitioner är 8-15. Det rekommenderas att träna axlar en gång i veckan. Endast med specialisering på erfarna idrottare kan deltor delas in i två eller tre dagar i strålar.

Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen. Axlarna är komplexa och lätt skadade. Det är vettigt att sätta axelrörelser i programmet efter träning av stora muskelgrupper i kroppen. Detta kommer att förbereda deltorna för stress och minska risken för skador.

Sluta träna omedelbart om du får smärta i leder och ledband. Det är bäst att konsultera en specialist i sådana fall. Om du ignorerar problemet riskerar du att falla ur att pumpa kroppen i flera månader.

Deltaövningar

Övningar för pumpning av delta är indelade i grundläggande, där flera leder är involverade samtidigt, och isolerande, som ger belastning på enskilda områden och en led. Redan i början bör du inte ge upp isolering - sådana rörelser kommer att ha en positiv effekt på resultatet som helhet och låta denna muskelgrupp utvecklas jämnt.

Främre balkövningar

Alla tryckrörelser på axlarna bör betecknas som grundläggande på den främre balken. I många av dem fungerar mittdelen, men tyngdpunkten ligger fortfarande på den främre delen.

Bänkpress står och sitter från bröstet

En grundläggande rörelse som bör utföras av både nybörjare och erfarna idrottare.

Teknik för att utföra övningen när du står:

Placera skivstången på stativ på axelnivå.
Närma dig apparaten och ta bort den från racken, ta ett rakt grepp något bredare än dina axlar (så att underarmarna är strikt vinkelräta mot golvet) och placera skivstången på ditt övre bröst.
Ta ett steg tillbaka, stå rakt, benen lite bredare än axlarna och lite böjda i knäna - detta är startpositionen (PI). Ryggen kan inte böjas under hela infarten! Gå ner i vikt om du böjer ryggen.
Smidigt, utan ryck och använda benen, pressa upp stången. Samtidigt är armbågarna något böjda i toppunkten - detta hjälper till att undvika skador på armbågsleden.
Sätt tillbaka projektilen smidigt till PI, du kan inte röra vid bröstet med skivstången, utan omedelbart börja nästa upprepning.
Sätt tillbaka skivstången till racken.

Detta är det vanligaste alternativet. Men vissa idrottare tar skivstången på bröstet inte från racken utan från golvet - med en ryck. För att göra detta måste du ha erfarenhet och lämplig teknik. Dessutom förlorar majoriteten i denna variant en viss procentandel av projektilvikten.

Övningen kan utföras medan du sitter, tekniken kommer att vara liknande, men i det här fallet ökar belastningen på ryggraden, men deltorna fungerar sämre eftersom bröstmusklerna börjar sätta på.

En variant av den senare är sitpressen i Smith. I detta fall ställs rörelsebanan in av simulatorn, vilket minskar antalet aktiverade stabiliserande muskler. Denna variation kan dock hjälpa till att fokusera specifikt på pumpning av deltorna, exklusive bröstmusklerna och triceps, eftersom du här inte behöver ägna mycket uppmärksamhet åt balans och stabilisering av projektilen. Prova alla alternativ och välj det som passar bäst för dina axlar.

Tryck på baren bakom huvudet

Denna övning kan också utföras stående, sittande och i Smith-position. Rörelsen är traumatisk, därför kräver det viss förberedelse - både grundläggande (bra stretching, starka ledband) och lokal (grundlig uppvärmning).

Rekommenderas inte för nybörjare och amatörer i allmänhet - det är bättre att lämna detta alternativ till proffs.

Tekniken för utförande liknar också bänkpressen, bara apparaten är bakom huvudet, i startpositionen tar vi skivstången som i klassiska knäböj. Tyngden här kommer att vara något mindre, eftersom det är svårare att kontrollera projektilen och rörelsen är icke-fysiologisk för axellederna. Var försiktig när du sänker så att du inte slår huvudet. Sänk inte heller skivstången för lågt - det räcker till öronens nedre kant.

Hantelbänkpress som står och sitter

En av de bästa axelövningarna. Oftast utförs rörelsen medan du sitter, när det gäller hantlar är detta det bästa alternativet:

IP - sitter på en bänk med en vertikal rygg (eller ligger i en vinkel nära 90 grader), armar med hantlar är spridda isär och böjda vid armbågarna, skalen rör vid deltorna, handflatorna "ser" ut.
När du andas ut, pressa upp hantlarna i en bred båge. Du behöver inte röra vid dem vid toppunkten. Armbågarna ska vara under händerna och inte gå framåt. Böj inte ryggen för att undvika ökad belastning på mellankottskivorna. Överst bör armbågarna förbli något böjda. Försök också att hålla hantlarna så att dina rosa fingrar är högre än resten av dina fingrar.
När du andas in, sakta tillbaka dina händer till PI.

Tekniken liknar stående press, men det här alternativet finns sällan i gym.

En annan variant av denna rörelse är enhandshantelpressen (eller kettlebell). När du redan har nått allvarliga vikter, när du trycker på två tunga hantlar, kan ryggen på något sätt sjunka. För att undvika detta kan du minska belastningen genom att utföra alternerande enarmstryck. Detta kan göras när du sitter eller står. Med denna utföringsform är trapezius-musklerna också mindre involverade i arbetet.

Arnold pressar

En version av pressen med hantlar, där händernas position ändras under rörelsen. I startpositionen är handflatorna vända mot ansiktet och i slutpositionen utåt. Samtidigt riktas armbågarna framåt i början. Resten av Arnold-teknik för bänkpress liknar föregående övning.

Huvudskillnaden är att Arnold-pressen använder mer medelstora balkar än i standardfallet.

Sittande press

Denna rörelse liknar mest en hantelpress, men här är banan strikt begränsad av maskinens design. Övningen är grundläggande, men bör göras efter skivstången eller hantelpressen. Ett annat alternativ är att göra en uppvärmning med lätta vikter före en tung stående skivpress.

Stiger (gungar) framför dig

Detta är den första isolerade deltaövningen i denna recension. Det görs stående, med små vikter. Kan utföras med hantlar (växelvis och två på en gång), skivstång, i det nedre blocket eller crossover (på samma sätt med två händer på en och en i taget).

Teknik för att uppträda med två hantlar samtidigt:

IP - stående, fötter axelbredd från varandra, händer med hantlar nere och placerade framför höfterna, rakt grepp.
Utan ryck eller tröghet, lyft armarna framför dig och fixera dem ett ögonblick på axeln. Det är inte nödvändigt att lyfta högre - belastningen från deltorna går till trapetsen.
Sakta tillbaka dina händer till PI.

Vid utförande med en skivstång, en hantel eller på ett block är tekniken exakt densamma.

Växlande gungor är också populära. I det här fallet är det lättare att fokusera på ena sidan. Dessutom låter asynkrona hissar dig arbeta med mer allvarliga vikter. Men glöm inte det inget behov av att svänga kroppen och kasta hantlar med tröghet.

Alternerande gungor kan också utföras i en crossover:

Övningar för medelstrålar

Här läggs tonvikten på medialområdet.

Hakdrag (dra)

Grundläggande träning, utförd stående. Det mest använda skivstången är dock alternativ med hantlar, såväl som på det nedre blocket / crossover och även i Smith är acceptabla.

Den traditionella versionen är ett vertikalt stativ och betonar medelstora balkar. För att göra detta bör greppet vara brett - bredare än axlarna. En smal armställning ger mer stress på trapez och deltadelen.

Teknik:

IP-stående, sänkta händer med ett rakt brett grepp håller baren framför höfterna.
Med ansträngningarna från de mellersta buntarna av deltor, höja ribban till nivån på nyckelbenen eller lägre, nivån beror på greppet - ju bredare det är, desto lägre blir ribban. Armbågarna vid den övre punkten är precis ovanför axlarna.
Lämna dina händer till PI under kontroll.

Som pressen bakom huvudet, denna övning är traumatisk... Därför är rörelserna smidiga och projektilens vikt är relativt liten. Det är mycket mer användbart i det här fallet att föredra multi-rep-stilen - 12-15 repetitioner.

Uppfödning (gunga) åt sidorna

Isolerad rörelse. Det bästa utförandet är långsamt och tekniskt. Även om du oftare i hallarna kan se prestanda i ett kraftformat - med fusk och kasta hantlar uppåt genom att svänga kroppen. Lämna det sista alternativet till proffs, för mer effektiv axelpumpning, bör denna övning göras med låg vikt, utan fusk och i mängden 12-15 repetitioner.

Stående gungteknik:

IP - stående rakt, du behöver inte böja dig framåt. Händer med hantlar sänks ner och ligger på sidorna, och inte framför höfterna, greppet är neutralt. Du kan böja dem något i armbågarna.
Sprid långsamt dina armar ut till sidorna. Vid den övre punkten, där händerna ligger på axelnivå, vrids handflatorna så att lillfingret är på toppen - detta maximerar belastningen på mittbalkarna.
Återlämna dina händer till PI. Du behöver inte vila nedanför och röra vid höfterna med skalen - starta omedelbart en ny upprepning.

På samma sätt utförs denna övning medan du sitter. I det här fallet är fusk svårare, vilket i detta fall är ett plus.

Gungor kan göras i en crossover, med de nedre handtagen (antingen med en hand omväxlande eller med två på en gång). Med denna prestanda ökar rörelsens amplitud (i botten kan du flytta handtaget lite längre), och musklerna är i spänning under hela infarten.

Även i många gym kan du hitta speciella simulatorer för laterala gungor. Här är tekniken lite annorlunda - som regel måste du böja armarna vid armbågarna och vila dem med utsidan mot simulatorns dynor. I framtiden är rörelsen densamma - du måste sprida armarna åt sidorna till axelnivå.

Den sista versionen av denna övning kan betraktas som sidahöjningar med ena handen medan du sitter sidled på en bänk. Både horisontella och lutande bänkar kan användas. Du måste ligga på den i sidled (om bänken är horisontell - byt ut din armbåge), ta en hantel med ett neutralt grepp i din fria hand och lyft den något över axelnivån (inte till lodrätt). Du behöver inte böja armen. Försök att känna exakt mittpartiet av deltoider.

Övningar för bakbalkarna

Lutningsutspädningar (gungor)

Kroppens position i denna rörelse är praktiskt taget parallell med golvet. Utförande teknik:

IP - stående i en böjd, armarna med hantlar nere, neutralt eller rakt grepp, knäna lätt böjda.
Sprid armarna åt sidorna, fixa dem en stund vid toppunkten och försök att uppnå maximal muskelsammandragning.
Sakta tillbaka dina händer till PI.

Om du är obekväm att göra övningen när du står, kan du på samma sätt böja dig från sittande ställning eller vila pannan på en bänk för balans.

Det finns ett annat alternativ för sådana layouter - att ligga på en bänk med framsidan nedåt. I denna rörelse är de bakre buntarna ännu mer isolerade, eftersom hjälp med ben och kropp utesluts. Här är det bättre att utföra en rörelse med rakt grepp och böjda armbågar så att lasten inte går till mittbalken.

Övningen kan också utföras i en crossover. Här blir amplituden ännu lite större, för när du tar det högra handtaget i din vänstra hand och vice versa, vid bottenpunkten kommer du att flytta armarna längre, och deltorna kommer redan att vara i spänning.

Peck-Deck omvänd utspädningar

Övningen bildar deltas baksida och stärker rotatorns manschetter - det här är ett bra alternativ för att förbereda axlarna för pressen.

Teknik:

Justera sitthöjden och placeringen av handtagen. Armarna ska höjas till axelhöjd och parallellt med golvet.
SP - bröstet pressas mot simulatorns baksida, armarna hålls framför dem med ett neutralt grepp på handtaget. I början är det lämpligt att sprida armarna så att lasten stiger lite.
Sprid armarna hela vägen (armbågarna är bakom ryggen), vid slutpunkten, och uppnå den ultimata kontraktionen av balkarna.
Ta en kort paus och återlämna dina händer till PI.

Bly i crossover

Denna övning använder de övre handtagen. Det finns två huvudalternativ:

I det första tar du motsatta handtag med händerna, lyfter händerna till en nivå precis ovanför axlarna och sprider dem åt sidorna. Rör dig långsamt och med låg vikt, försök att inte föra ihop axelbladen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Den andra utföringsformen innefattar ett rephandtag. Ta den med båda händerna, flytta ett par steg från crossoverstället och dra handtaget mot dig och ta armbågarna åt sidorna. En viktig punkt - i de flesta fall utförs denna övning med händerna i ett plan parallellt med golvet. En något annorlunda teknik hjälper till att uppnå en bättre effekt, där armarna i den extrema positionen är i en position som om du visar dubbla biceps bakifrån. Detta beskrivs i följande video:

Träningsprogram

Tänk på hur man pumpar deltor hemma och i gymmet.

Hem träningsprogram

Designad för ett separat träningspass per vecka och hantelarbete:

Hantelövning	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Sittande hantelpress	4	10-12
Sväng framför dig	3	12-15
Hantel rader till hakan	4	12-15
Sidoutspädning	3	12-15
Lutning i sidled	5	12-15

Gym träningsprogram

Det första komplexet är också utformat för ett träningspass per vecka, vilket räcker för de flesta besökare på gymmet:

Träning	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Bänkpress stående	4	10-12
Sittande hantelpress	3	10-12
Brett grepp med skivstång	4	12-15
Sitter på sidorna	3	12-15
Lutning i sidled	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Ett alternativ för mer erfarna idrottare med släpande axlar är att dela upp deltorna i balkar om dagen.

Dag 1 - Ryggtjocklek, Back Delta, Biceps:

Träning	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Dra i stången mot bältet	3	8-12
Horisontellt drag på blocket	3	10
Sväng hantlar i en lutning	3	12-15
Omvänd utspädningar i Peck-Deck	3	12-15
Ledar i ett rephandtag	3	12-15
Hantelkrullar för biceps när du sitter på en lutningsbänk	3	10

Dag 2 - bröst, främre delta, triceps:

Träning	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Bänkpress	3	8-12
Doppar på de ojämna staplarna	3	10-12
Sittande hantelpress	3	10-12
Axel press	3	12-15
Sväng framåt med hantlar omväxlande	3	12-15
Fransk bänkpress	3	12

Dag 3 - ryggbredd, mittdelta, fällor:

Träning	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Breda greppdrag	3	10-15
Smal omvänd grepprad	3	10
Brett grepp med skivstång	3	12-15
Sväng hantlar åt sidorna medan du står	3	12-15
Sväng åt sidorna i en crossover med en hand	3	12-15
Hantel rycker på axlarna	3	10-12