Klassisk skivstånglift

Den klassiska skivstångliften är en av de grundläggande och viktigaste övningarna i CrossFit-träning. Enligt statistiken används den oftast i komplex jämfört med andra tyngdlyftningselement. Det är från denna övning som nybörjare i crossfit introduceras till skivstången. Därför är tekniken för att utföra den klassiska marklyften grunden för dina kunskaper och färdigheter i CrossFit, som varje idrottare bör lära sig.

Så i dag kommer vi att prata om följande aspekter av den klassiska marklyften:

• Hur skiljer det sig från rumänska och sumo?
• Vilka muskler fungerar?
• Låt oss ta en närmare titt på exekveringstekniken.
• Låt oss analysera de typiska misstagen hos nybörjare.

Hur skiljer det sig från rumänska och sumo-drag?

Låt oss ta en snabb titt på skillnaderna mellan klassisk marklyft och rumänsk marklyft och sumo. Läs förresten om alla typer av marklyft med en skivstång här.

Den rumänska marklyften utförs generellt i samma teknik, men med rak rygg under hela övningen. Således är belastningen under träning främst på ryggmusklerna - särskilt nedre delen av ryggen.

Sumo-drag skiljer sig från den klassiska bredare hållningen och smalare grepp på stången. Detta ger ett kortare utbud av skivstångsrörelser och förmågan att lyfta stora vikter.

Vilka muskler fungerar i den klassiska versionen?

Därefter analyserar vi vilka muskler som fungerar i den klassiska marklyften. Som vi redan har sagt är detta en grundläggande övning, och inte bara i CrossFit utan också i bodybuilding och är en av de tre "gyllene" övningarna för idrottare tillsammans med bänkpress och knäböj med en skivstång.

Följande muskler fungerar under träning:

• Tillbaka (ländryggen upplever nyckelbelastningen);
• Höft biceps;
• Rumpa;
• Quadriceps ingår i arbetet redan i slutskedet av övningen.

Träningsteknik

Trots att den klassiska marklyft är den grundläggande och vanligaste övningen bland crossfit-idrottare, är det ett ganska traumatiskt inslag i alla komplex. Först och främst är ledaren bland orsakerna till skada under utförandet banal bristande efterlevnad av tekniken för att utföra denna övning. Nu analyserar vi tekniken i tre faser av rörelser, visar en utmärkt träningsvideo och diskuterar även de typiska misstagen hos nybörjare.

Först och främst rekommenderar vi att du bekantar dig med tekniken för att utföra den klassiska marklyften på videon - det är mycket användbart. Vi kollar!

Första position

Många människor är ganska imponerande om startpositionen när de utför den klassiska marklyften. Men förgäves! När allt kommer omkring är detta ett ganska viktigt steg i övningen. Så vad vi uppmärksammar:

1. Fötterna exakt axelbredd (eller något smalare), tårna parallella med varandra.
2. Greppet ska vara något bredare än höfterna (tillräckligt breda så att händerna inte klamrar sig fast vid benen under träningen). Observera att avståndet från mitten av nacken till vänster och höger hand måste vara detsamma. Annars under träningen kommer du att ledas från sida till sida!
3. Ben i en semi-squat-position - du behöver inte squat för djupt. (men som ett alternativ kan du). Knäna går inte längre än skivstången!
4. Ryggen är rak, axlarna raka - det här är det viktigastevad du behöver för att fokusera din uppmärksamhet på. Inga filéer, snedvridningar och liknande.
5. Vi ser rakt framför oss (vi ser inte ner eller mycket upp - det är traumatiskt att luta huvudet i den här övningen).

Var uppmärksam på greppet: förutom den klassiska versionen av greppet - rak, kan du också använda en raznogo. Det finns ingen enighet om effektiviteten och säkerheten för denna metod. Vissa idrottare tror att det är säkert och hjälper till att klara stora vikter. Vissa tror att detta är en traumatisk metod och medför sannolikheten att skada handen eller påverka idrottarens hållning på ett dåligt sätt.

Rörelsens omfattning

Så vi har tagit den nödvändiga positionen: pannkakorna hänger, klämmorna är på plats och vi är redo att börja. Hur fungerar man ordentligt med den klassiska marklyften? Låt oss analysera rörelsen steg för steg:

Den första och huvudsakliga impulsen för rörelse ska komma från benen. Känn det här. I själva verket bör du försöka stå upp rakt medan du håller ryggen rak och axlarna raka. Händerna används inte som skivstång. Försök inte dra i skivstången med händerna - du kommer oundvikligen att böja ryggen och krulla axlarna.

Vidare, när stången är nästan nära knäna, är också förlängningen av ryggen ansluten till den första rörelsen. Det vill säga du fortsätter att sträcka ut benen i stående position och parallellt med att böja ryggen i nedre delen av ryggen och därmed räta ut dig. Som tidigare fungerar händerna bara som en skivstångshållare och du kan inte hjälpa dem att utföra övningen!

© studioloco - stock.adobe.com

Observera: stången passerar på ett minimum avstånd från benet genom hela rörelsen, bokstavligen nästan vidrör den. Det är absolut omöjligt att ta henne längre från kroppen!

Slutlig position

När vi har höjt ribban på bekostnad av ben och rygg ska vi vara i upprätt läge med rak rygg. Vidare, om vi fortsätter övningen och försiktigt sänker ribban till golvet, gör samma rörelser i omvänd ordning, men lite snabbare. Du bör inte koncentrera dig på returrörelsen, eftersom den är traumatisk. Vi sänker stången tills den berör golvet (om detta inte kan göras i ditt gym, placera den sedan under kontaktpunkterna på pannkakan) och starta sedan rörelsen cykliskt igen.

Observera: vi rekommenderar inte att hålla stången i vikt under hela inflygningen utan att sänka den!

Du måste stå:

• Vertikalt rak (ingen avböjning bakåt eller framåt);
• Händer parallella med kroppen i helt utsträckt läge;
• Axelbladen måste skiljas;
• Bäckenet är inte tillbaka.

När du utför komplex är det inte önskvärt att avbryta marklyftcykeln. Det vill säga om du gör tio gånger, är det lämpligt att göra alla tio, eller, om det är outhärdligt och du går sönder, bryter du ner det i betydande mängder. Du behöver inte göra marklyft en gång och kasta - effekten av en sådan träning minskar.

Typiska exekveringsfel

Så de bästa misstagen i tekniken för att utföra den klassiska marklyften:

1. Alla nybörjares gissel är baksidan. Som ett resultat försöker man höja vikten på bekostnad av armar, axlar och lite rygg utan att involvera benen i processen.
   
2. Benposition - Många sätter fötterna för breda. En riktlinje för dig bör vara att endast 1 till kan passa fritt mellan dina fötter och inte mer.
3. Kasta tillbaka huvudet under träning.
   
4. Höjning genom bortförande av bäckenet. Det vill säga först tar idrottaren bäckenet upp och tillbaka och börjar sedan förlängningsrörelsen med ryggen. I det här fallet får vi en slags hybrid av klassisk stil med det rumänska begäret, vilket vi absolut inte behöver.
5. Också bäckenets position efter lyftning av skivstången - du måste öppna upp till slutet.

Det är allt. Gillade - vi delar med vänner i sociala nätverk. Det finns fortfarande frågor och önskemål - välkommen till kommentarer!

Titta på videon: Styrkelabbet möter Alexander Eriksson världsrekordhållare i styrkelyft (November 2024).