Hur man minskar aptiten för att gå ner i vikt: alla metoder, psykologiska och fysiologiska aspekter * Crossfit

Oavsett vilken diet du försöker plocka upp, är ofta det största problemet en oemotståndlig hunger som stöter på oss i det mest olämpliga ögonblicket. Hur man hanterar detta - hur man minskar aptiten och slutar ständigt inspektera kylens tarmar, vi kommer att räkna ut det i vårt material.

Om någon av de befintliga dieterna fungerade skulle alla vara smala. När allt kommer omkring finns det inget enklare än att äta mat från den valda listan. Men kostbegränsningar översätts ofta till underminerad hälsa, nya pund, frustration och psykiskt trauma. För att gå ner i vikt är det inte bara nödvändigt att ändra din kost utan att ändra dina kostvanor och din livsstil. Så länge matsvinn verkar välsmakande och attraktivt, så länge en person uppmuntrar sig till maten och finner tröst i den, är det för tidigt att prata om att gå ner i vikt. Varje stressande situation eller förändring av landskap, till exempel på semester, leder till okontrollerad överätning och återgång till tidigare former.

Det finns sätt som är mildare för psyken och hälsan att ta kontroll över aptiten och bilda en vana med harmonisk hälsosam kost.

Psykologiska aspekter av näring

Hos en person med hälsosamma matvanor indikerar aptit nästan alltid hunger. Lusten att äta dyker upp när kroppens resurser är förbrukade och du behöver fylla på energi. Samtidigt känner en person tydligt vilka element han saknar.

Ett medvetet tillvägagångssätt för näring gör att du kan äta vad du behöver och inte lägga för mycket i munnen.

Tyvärr är en sådan enkel och ren naturlig mekanism ovanpå ett stort antal sociala och psykologiska mönster. På grund av dem störs förbindelsen mellan kroppen och hjärnan, och vi äter inte för att vi är hungriga, utan för att vi vill lugna oss eller helt enkelt för att det är "så accepterat". Att förstå psykologin med överätning är det första viktiga steget mot att vara mager och frisk.

Dessutom är överätning på grund av psykologiska aspekter full av omvandling till en ännu farligare sjukdom - bulimi av nervös uppkomst (källa - "Wikipedia").

Baby mönster

I vår kultur betyder "kärlek" nästan alltid mycket och god mat. Mormors pajer, bakverk, första, andra, tredje och sallad vid lunch. Allt detta överflöd av mat blir en symbol för hälsa, överflöd, omsorg.

Faktum är att fetma, som vanligtvis kallas ärft, ligger i de matvanor som överförs från generation till generation. Barn vänjer sig vid mat, matfrekvens, smak, kvantitet mat. Föräldrar förmedlar frossescenariot till sina barn.

Barndomstraumor från tidigare generationer kan också vara ett problem för kommande generationer. Så, den generation som svält under kriget behandlar alltid mat med särskild vördnad. Det här är samma farmor som är redo att mata till döds.

Barn kanske inte gillar sådan övermatning, men omedvetet lär de sig sambandet "älskar - matar" och i framtiden börjar de spela ett sådant scenario med en make eller redan sina egna barn och barnbarn.

Kompensation för uppmärksamhet och kärlek

Vi alla, på ett eller annat sätt, upplevde en känsla av ensamhet, befann oss i en situation där vi inte är älskade. Varje person upplever frustration på sitt eget sätt. Om du framgångsrikt kan kompensera för detta en gång med mat kommer hjärnan att komma ihåg anslutningen.

Besvikelse i kärlek beslagas vanligtvis av choklad eller pizza. Det är en ond cirkel.

Tvingande överätning leder till snabb viktökning.

Förändringar i kroppsförhållanden och förlust av attraktivitet leder till nya frustrationer hos vänner och familj. Smärtan av ensamhet får mig att köpa mer mat. Samtidigt blir vikten ett slags skyddshinder från den traumatiska miljön.

Deprimerande

Snabba kolhydrater har den smygande egenskapen att de absorberas i blodomloppet nästan omedelbart och orsakar en endorfinflod. Godis får verkligen en person att känna sig lyckligare, gladare och lugnare ett tag. Psyken skyddar sig från stress och väljer den väg som är minst motstånd i självhjälp.

Tröst med en choklad, muffin eller sockerhaltig dryck blir snabbt en vana.

Men i själva verket försvinner stress ingenstans, hormonerna i nervspänningen fortsätter att produceras. Detta leder till förlust av styrka och energi, apati och latskap.

I detta tillstånd vill du muntra upp och få energi. Aptiten vaknar och får dig att äta mer.

Omedvetet äta

Snacks på språng, som ständigt drar bitar ur kylen, tuggar i filmer eller tittar på tv hemma orsakar snabbt viktökning. Vid dessa ögonblick ägnar folk lite uppmärksamhet åt grundlig tuggning, smak och kvalitet på produkterna. Som ett resultat äts mer än nödvändigt.

Plus, snabbmatsprodukter är alltid av sämre kvalitet, höga i konserveringsmedel, transfetter, sockerarter och aptitstimulerande tillsatser.

Orsaker till ökad aptit

Förutom psykologiska och sociala faktorer kan fysiologiska egenskaper och ämnesomsättning påverka okontrollerad stark aptit.

Så önskan att äta mer än nödvändigt visas när:

Ökat blodsocker eller nedsatt insulintolerans i celler.
Avvikelser i sköldkörteln.
Förändringar och dysfunktion i matsmältningssystemet.
Vitamin- och mineralobalans.
Nedsatt hjärnfunktion.
Kronisk stress, nervös belastning, depression.
Kvinnliga hormonella cykliska förändringar (premenstruellt syndrom) eller graviditet, amning.

Eftersom många fysiologiska skäl för överätning är förknippade med hormonproduktion och metabolism, bör du rådgöra med en endokrinolog och klara alla nödvändiga tester innan du börjar gå ner i vikt och arbeta med att kontrollera aptiten.

Sätt att minska aptiten för viktminskning

Konventionellt kan alla sätt att minska aptiten delas in i fysiologiska och psykologiska. De förstnämnda syftar till att normalisera den biologiska klockan i matsmältningen, den senare på att skapa en gynnsam atmosfär för viktminskning.

Alla, med mindre justeringar för kroppens individuella egenskaper, fungerar och hjälper till att besegra överätning.

Fysiologi och ämnesomsättning

Det finns ett antal livsmedel och mikronäringsämnen som kan hjälpa dig att känna dig mätt under lång tid.

Rimligt tillvägagångssätt för kostens sammansättning gör att du kan minska delen och samtidigt inte uppleva obehaglig hunger och svaghet under dagen.

För att ta kontroll över ditt näringsintresse bör du konsumera:

Livsmedel med hög proteinhalt. Proteiner är byggstenarna i celler. De hjälper till att upprätthålla en känsla av fullhet under lång tid och samtidigt för att inte förlora muskelmassa. Faktum är att musklerna spenderar ett stort antal kalorier för att behålla sitt arbete. Om du tappar volymen kommer brännandet av fett att sakta ner, eftersom det helt enkelt inte finns något att spendera på reserver (källa - lärobok "Sports Medicine", Makarova).
Fiberrika grönsaker, frön och nötter, baljväxter. Kostfibrer är hygroskopiska, de fyller magen och sväller, vilket ger en snabb känsla av fullhet. Dessutom bryts de ner av den vänliga tarmmikrofloran till fettsyror, som påverkar aptitcentren i hypotalamus.
Fasta och hela livsmedel för snacks. Smoothien, flytande proteinshake-vurm har inget att göra med näring. Vätskan rör sig snabbt genom matsmältningskanalen, känslan av fullhet passerar. Det är mycket hälsosammare att äta nötter eller frön. Perfekt för mellanmål på chia, mandel, linfrön eller bitar av salladsgrönsaker. Fast mat tar längre tid att tugga och mättnadssignaler kommer att ha tid att nå hjärnan innan överskottet äts.
Naturligt svart kaffe. Det frigör mättnadspeptiden YY. Doften av kaffe stimulerar å andra sidan aptiten, så det är bäst att undvika kaffesmaker hemma.
Tillräcklig mängd rent vatten. Ibland kan törsten förkläda sig som hunger, utan vätska är det vanliga förloppet av metaboliska processer omöjligt. Vatten behövs också för att bryta ner fetter. Dessutom kan vår kropp lagra den när den är kroniskt uttorkad.
Bitter mörk choklad. Den innehåller stearinsyra som saktar ner matsmältningen. Samtidigt, när du köper choklad, bör du noggrant studera förpackningen, eftersom tillverkare ibland lägger till socker eller stärkelse, mjölkfett i kompositionen för att mjuka upp smaken, och detta är inte längre användbart för dem som går ner i vikt.
Ingefära rot. Aktiva bioflavonoider i ingefära undertrycker hunger, ökar immunitet och vitalitet.
Omega-3 fettsyror. För viktminskning behöver du fetter, men de rätta. Frön, fisk, vegetabiliska oljor, avokado innehåller en stor mängd omättade fettsyror, från vilka våra kroppar helt enkelt tar energi. Att äta omega-3 kan minska sockerbehovet. Dessa ämnen bidrar också till produktionen av leptin, ett hormon som är ansvarigt för mättnad.

Ingefära kan hjälpa till att minska aptiten

Psykologi

För att vara mer uppmärksam på vad du äter är det dessutom värt att ompröva hur du äter.

De psykologiska aspekterna av att äta är extremt viktiga för dem som vill bli av med ätstörningar och gå ner i vikt.

Så du bör komma in i vanan:

Lägg maten i en liten tallrik och ät den med en liten sked eller stor gaffel. Du vill bara lägga mer mat i stora rätter. Serveringsstorleken är proportionell mot plattan. Under experimenten visade det sig att en person äter mindre med en liten sked, men situationen är motsatt med gafflar.
Fysisk aktivitet och sport. Även om kaloriavfall kräver påfyllning minskar serveringsstorleken efter träning. Poängen är i hormonerna som frigörs under tung trafik. De undertrycker hungercentra i hjärnan och minskar aptiten.
Sova minst 7 timmar. Under sömnen producerar en person melatonin, som är ansvarigt för metabolismen av fetter och indirekt påverkar viktminskningen. En god natts sömn minskar stressnivån och hjälper till att bygga upp tillräckligt med styrka för aktivitet och kraft. Människor som sover mindre än 6 timmar fördubblar risken för fetma.
Kontrollera nervspänningen och lär dig att hantera den. Det endokrina systemet lider ofta under påverkan av stress, vilket innebär att sannolikheten för att hormonella störningar leder till viktökning ökar.
Visualisering av fördelarna med produkter. Om du har en god uppfattning om hur mycket nyttan för kroppen är i varje nötter eller chiapudding, det vill säga det blir mycket godare. Vissa psykologer rekommenderar att du spelar om scenerna i en måltid med favorit, men förbjudna livsmedel i din fantasi. Å ena sidan kommer sådana fantasispel att hjälpa dig att undvika att äta en riktig tårta. Å andra sidan tillåter de inte att bli av med matberoende.
Avvisa frukost. I motsats till vad många tror är frukost valfri. Nutritionister i sina studier har noterat att äta på morgonen, särskilt med en stor mängd kolhydrater, kommer att leda till ett hopp i blodsockret, vilket innebär att aptiten kommer att vara brutal vid lunchtid. Om du inte kan göra utan frukost helt är det bättre att göra det protein, till exempel äta ett ägg.
Meditativ mat. Om du äter långsamt och eftertänksamt kan du inte bara få ut det mesta av din mat utan också känna dig snabbare. Det är viktigt att omedelbart sluta äta vid det första tecknet på mättnad. När du äter behöver du inte distraheras av prylar, samtal, inte tänka på planer för dagen eller problem. Hela poängen är att helt fördjupa dig i processen och dina känslor från den.

Symptomatiska sätt att minska aptiten

Det finns ett antal metoder som hjälper dig att hantera din aptit.

Om lusten att äta kom tidigare än vad som är nödvändigt enligt schemat, eller efter en kort tid efter en fullständig måltid, kommer följande att hjälpa till att hantera känslor:

Dialog med dig själv. Det är värt att ställa dig själv frågor om du verkligen vill äta eller är det här ett sätt att lugna, skydda dig själv och komma bort från problem.
Avkok av medicinska växter. Du kan ersätta ett mellanmål med en mugg varmt örtte som är gjord av sibirisk buzulnik, angelica, marshmallow eller mjölktistel.
Aptitdämpande tabletter och sirap. De flesta av dem har en uttorkande och laxerande effekt, dessutom har de en bred lista med kontraindikationer, så innan du tar dem bör du noga väga fördelarna och nackdelarna.
Mellanmål med aptitreducerande livsmedel som ananas, grapefrukt, fikon. Dessa frukter innehåller socker, så serveringen ska vara liten.
Fysiska övningar som andningsövningar med djupa andetag och utandningar, buksvakuum, kroppsböjningar och kramper.

Användbara knep

Viktminskning är en komplex och långsam process. Det är värt att ha tålamod på vägen till harmoni och hälsa.

Det finns flera hemligheter som hjälper till att göra viktminskning inte till en upprörande förväntan på resultat utan till ett fullt och lyckligt liv:

Avslappnande bad, självmassage, kosmetiska ingrepp som förbättrar hudens tillstånd, lindrar stress och hjälper kroppen att gå ner i vikt lättare.
Hobbyer, kreativitet, favoritaffärer gör att du kan kasta dig in i processen och glömma mat.
Aromaterapi med citrus, grönt äpple och pepparmyntaoljor minskar ångest och minskar lusten att äta.
Promenader, resor, utflykter i sig kräver fysisk aktivitet, medan kalorier förbrukas långsamt och behagligt. Glada intryck, vackra platser, nya bekanta tar med ensamhet och frosseri ur skalet.

Dietmanövrer: mat som ökar och minskar aptiten

Att förstå egenskaperna och kombinationerna av livsmedel kan i hög grad underlätta kostplaneringen och låta dig äta mindre. Om du kombinerar mat fel kan du oavsiktligt framkalla ökningar i socker eller för mycket mat (källa - "Student i dietetik och rätt näring", Albina).

Tabellen visar mat som bör undvikas och omvänt de som rekommenderas att äta oftare.

Stör överätning	Främja överätning
En kombination av olika smaker på en tallrik.	Spannmålsrätter och spannmål.
Varma och varma måltider.	Kalla måltider.
Färska grönsaker, bär, nötter.	Frukt i stora mängder, värmebehandlade grönsaker.
Fet fisk, avokado, vegetabiliska oljor.	Livsmedel med låg fetthalt.
–	Heta kryddor, alkohol, koffein, socker, salt.

Hur hanterar du kvällens aptit?

För att inte gå sönder innan du går och lägger dig:

Gå ut och gå. När du går är det lämpligt att andas djupt och uppmätt. En bra övning är att lägga märke till förändringar i naturen, känslor i kroppen, människor som passerar. Att utveckla mindfulness-praxis hjälper till att skapa en koppling mellan hjärnan och kroppen, medan andningsövningar mättar celler med syre och påskyndar ämnesomsättningen.
Chatta i en intressegrupp. Det är viktigt att omge dig med stöd från likasinnade. Dessa kan vara de som går ner i vikt eller kollegor, vänner, kompisar i andra delar av livet.
Ta dig tid att ta hand om dig själv. Kosmetiska masker, massage, aromatiska bad, kroppshud, nagel- och hårvård förbättrar självkänslan och stärker avsikten att vara attraktiv.