CrossFit för nybörjare: En introduktionskurs till CrossFit-utbildning * Crossfit

CrossFit är en ung riktning inom sport, och varje år blir fler och fler nykomlingar med i detta system. CrossFit för nybörjare tycker att det är något mycket svårt och förvirrande. Hur man väljer rätt träningsprogram och hur man tränar korrekt är inte lätt att förstå direkt. Om du har liknande svårigheter hjälper vi dig!

I materialet hittar du en lista och korta beskrivningar av de mest populära övningarna för att komma igång. Och vi har också sammanställt ett crossfit-träningsprogram för nybörjare med beaktande av det aktuella fysiska tillståndet och möjliga kunskap om träningstekniken. Men vi börjar med det viktigaste - med reglerna för effektiv träning.

Viktiga träningsregler

Om du vill ha fördelarna och effekterna av crossfit är det oerhört viktigt att följa dessa regler. De gäller för alla: både nybörjare och erfarna idrottare.

Säkerhet

Hälsa kommer först och CrossFit är inget undantag. Därför:

Var noga med att följa träningstekniken. Helst är de första månaderna hos en certifierad instruktör.
Var noga med att värma upp innan du tränar - både led- och muskulös (CrossFit-skador är ganska vanliga, och den vanligaste orsaken till dem ligger just i bristen på en ordentlig uppvärmning).
Först ska du inte jaga poster och stora vikter - gå in i läget gradvis.

Näring och återhämtning

Effektiv träning, rätt hälsosam kost och kvalitetsåterhämtning (vila) är de tre ingredienserna för en framgångsrik idrottare. Om minst en av dessa punkter faller ut, kollapsar alla fördelar med klasser.

Ge din kropp en paus. Det är tillrådligt att träna i början av träningen i läget 2 dagar i veckan, sedan smidigt byta till 3. Om du mår väldigt bra och har tid att återhämta dig helt kan du byta till fyra träningspass i veckan - men efter minst sex månader och om du lägger före är stora uppgifter. Glöm inte sömnen - minst 8 timmar.
Rätt näring. Kanske det mest hackade ämnet. Men ändå, om du tränar hårt och äter allt, kommer det praktiskt taget ingen mening att träna. När allt kommer omkring, om du bygger upp massa, har den inget att växa med, du behöver ett överskott av kalorier, en tillräcklig mängd protein och komplexa kolhydrater. Och om du går ner i vikt tillåter inte överskottet av kalorier som konsumeras dig att göra detta, även om det finns mycket träning.

CrossFit-skalning

Många nybörjare idrottare lägger inte vikt vid ett sådant koncept som crossfit-skalning. Vad är poängen? Exempelvis kommer exekveringstiden för komplexet och övningarna som används i det att vara densamma för både en professionell och en nybörjare. Det vill säga både den ena och den andra kommer att starta och avsluta samtidigt samma uppgifter samtidigt. Vad är då skillnaden mellan dem? I arbetsvågar.

Så, för att du ska kunna göra framsteg, måste du regelbundet skala dina träningspass - gradvis, steg för steg, sträva efter fler och fler vikter och som resultat resultat. Men samtidigt borde tekniken inte drabbas - den ska vara perfekt i alla fall.

För dem som tvivlar på om CrossFit är för dem - hur svårt, läskigt, farligt det är:

Du kan också ladda ner CrossFit Training Guide från grundaren (125 sidor text på ryska): CrossFit Training Guide (pdf).

Grundläggande övningar

Därefter analyserar vi de grundläggande rörelserna som en nybörjare ska börja med under den första träningsmånaden.

Burpee

Burpee är den mest kända övningen i CrossFit. Det har blivit ett slags kännetecken för detta träningssystem. Det tillhör gymnastikklassen, det vill säga att arbeta som du bara behöver din egen kropp och inget annat.

Burpee är utmärkt att träna uthållighet - ett måste för en nybörjare i CrossFit.

Marklyft

Deadlift är grunden för crossfit-träning. Ursprungligen en rörelse från tyngdlyftning, det fungerar bra på benen, gluteal muskler och ryggmuskler. Dessutom kommer det att bli en bra start för nybörjare när man gör fria vikter. Tack vare honom kan du förstå de grundläggande principerna för att observera tekniken för att utföra olika skivhissar. När du väl har arbetat med din marklyft blir det mycket lättare att gå vidare till bröstet, rycka och städa.

Pull-ups, squats och push-ups

Vi kommer inte att dröja på pull-ups, air squats och push-ups under lång tid - dessa övningar är välkända för oss från skolan. De är grundläggande gymnastik för nybörjare och bör definitivt inkluderas i träningsprogrammet.

Hopprep

Snarare är även dubbelhopprep en mycket användbar övning. Avser kardioblocket. Utarbetar perfekt den allmänna uthålligheten och samordningen av hela organismen. Måste användas i nybörjarträning.

Trycker på Schwung

Skivstång Shvung är en utmärkt kraftrörelse. Avser tyngdlyftning. Fungerar på benen (kalvar, skinkor och lår), huvudfokus ligger på deltorna och triceps. Rekommenderas för inkludering i nybörjarprogrammet.

Planka

Plankan passar perfekt pressens muskler (program för pressen i gymmet och hemma). Perfekt för träning efter huvudträningen som en extra träning av kärnmusklerna.

Situps

Sit-ups eller V sit-ups - lyfta kroppen från en benägen position (i fallet V, lyfta både kroppen och benen från samma position). Rörelsen fungerar bra för abs och allmän uthållighet.

Swing kettlebell

Det finns en hel del typer av kettlebell-gungor i CrossFit, men det är gungorna med två händer som ligger till grund för inkludering i grundträningen. De är utmärkta för att pumpa ben, glutes, delts, ryggmuskler och kärna.

Konditionsträning

Och naturligtvis bör kardioövningar som löpning, rodd, luftcykel inkluderas i nybörjarens crossfit-träningsprogram, beroende på vad du har i ditt gym. Om du har allt - bra, måste du växla. Om inte, byt ut en mot en annan.

Komplex eller WOD (dagens träning)

Så vi har lärt oss de grundläggande övningarna och är nu redo att gå i strid. Uppgiften är att kombinera de studerade rörelserna i träningskomplex, den så kallade WOD-träningen (dagens träning). WOD i CrossFit är en uppsättning övningar, begränsad i tid (eller antalet cirklar) och byggda på ett sådant sätt att kvalitativt uppnår de uppsatta sportmålen för träning, oavsett om det är att pumpa en muskelgrupp, arbeta med uthållighet, flexibilitet eller styrka.

För nybörjare crossfit-idrottare rekommenderas att använda färdiga komplex och program och inte uppfinna sina egna. Hur som helst, tills du förstår deras väsen exakt och kan anpassa ditt program så effektivt som möjligt för dig själv.

Träningsprogram i en månad (4 veckor med 3 sessioner)

Vi byggde vårt crossfit-träningsprogram för nybörjare baserat på följande ingångar:

Du har inte varit engagerad i intensiv sport på länge och du behöver tid att anpassa dig.
Du har möjlighet att besöka gymmet med en grundläggande uppsättning sportutrustning. Om du inte har en sådan möjlighet rekommenderar vi följande material: crossfit-träning för män hemma och crossfit hemma för kvinnor. Dessa artiklar beskriver i detalj funktionerna i träning hemma, samt förberedda lämpliga utbildningsprogram.
Det tar ungefär en månad att återgå till det normala. Därför kommer komplexiteten att öka gradvis.

Programmet är uppdelat i veckor med 3 träningsdagar och 4 vilodagar. Vi rekommenderar att du inte visar överdriven entusiasm i början och följer schemat för att inte bli skadad eller utarmat kroppen.

Det rekommenderas att du lär dig tekniken för alla övningar med din instruktör innan du utför programmet. Detta kan till exempel göras före varje vecka på en ledig dag och studera i förväg alla rörelser som kommer att utföras på den.

Vecka 1

Under den första veckan bör nybörjare idrottare uppmärksamma huvudsakligen kretsträning och gradvis föra muskler till arbetsförhållanden.

Dag 1	Vi har en inledande crossfit-träning för nybörjare för att gradvis börja anpassa oss till nya belastningar. Totalt 5 varv: rep - 30 hopp; burpee - 5 gånger; knäböj utan vikt - 10 gånger; sit-ups - 10 gånger. Övningar måste utföras i rad utan vila, en kort paus mellan cirklar är tillåten. Om du fortfarande har styrka, stå i slutet av träningen i baren två gånger i 45 sekunder med en paus på 20 sekunder mellan uppsättningarna.
Dag 2	Vilar
Dag 3	Vi börjar försiktigt arbeta med de första tyngdlyftningsrörelserna. 1: a komplexet - i början av varje minut gör vi marklyft, sedan vilar vi resten av minuten och i början av nästa minut gör vi boxhopp. Totalt 4 omgångar (8 minuter): Deadlift - 5 gånger (lägg till vikt 1 gång - i 3: e omgången); Boxhopp - 10 gånger. Därefter väntar oss följande. Vi arbetar i 8 minuter på samma sätt: Att föra knäna till bröstet på den horisontella stången - 8 gånger. Lunge - på varje ben 10 gånger.
Dag 4	Vilar
Dag 5	Vi fortsätter att träna uthållighet - den här gången kommer vi att göra "Cindy" -komplexet. Vi utför 18 minuter: 5 pull-ups (med ett elastiskt band); 9 push-ups; 15 knäböj. I slutet av träningen - 2 plankor i 1 minut med vilopauser på 20 sekunder.
Dag 6	Vilar
Dag 7	Vilar

Vecka 2

Den andra veckan för en nybörjare i crossfit i allmänhet skiljer sig inte mycket från den första veckan när det gäller belastning, men vi kan redan börja lära oss grundläggande teknik med fria vikter.

Dag 1	Lära sig att utföra grundläggande rörelser korrekt. Vi gör åtta minuter: 7 främre knäböj med en bar; 7 pull-ups (med resår). Plus 9 minuter: 10 marklyft (40-50 viktprocent); 30 hopprep.
Dag 2	Vilar
Dag 3	Vi arbetar i 21 minuter: 9 burpees; 9 knäböj; 9 push-ups; 9 V sit-ups; 36 hopprep. I slutet - 3 plankor i 50 sekunder med vilopauser i 20 sekunder.
Dag 4	Vilar
Dag 5	Idag är vår fotdag. Vi arbetar i 10 minuter: 7 knäböj i början av varje minut (50-60% av vikten). Vi gör fyra cirklar: Sväng vattenkokaren - 10 gånger. Hoppar på lådan - 8 gånger. Att kasta bollen mot målet - 6 gånger. När du är klar - plantera tre gånger i 45 sekunder med vilopauser i 20 sekunder.
Dag 6	Vilar
Dag 7	Vilar

Vecka 3

Från och med denna vecka kan belastningen ökas något, vi fortsätter att studera tekniken för att utföra grundläggande övningar.

Dag 1	Vi gör varje rörelse under sju gånger i början av varje minut. I början av 1: a minuten - shvungs-rest, i början av andra minuten - jumping-rest, i början av 3: e minuten - brickor av fotstöd, i början av 4: e - shvungs, etc. Endast 3 varv. 7 trycka på shvung; 7 hopp på trottoaren; 7 fotbrickor till stången (eller bröstet). I slutet väntar vi på: 100 hopprep; 50 sit-ups.
Dag 2	Vilar
Dag 3	Vi återgår till de grundläggande. Vi arbetar i 10 minuter: Deadlift - 10 gånger. Lunges - 10 gånger på varje ben. 3 omgångar: 21 pull-ups (flickor kan bära ett resårband och minska mängden); 15 knäböj; 9 V sit-ups. Efter komplexet - gör baren 3 gånger i 1 minut med en 30 sekunders vila.
Dag 4	Vilar
Dag 5	I slutet av veckan kommer vi att ha en komplex "Helen" (5 omgångar i taget): 400 m körning; 21 kettlebell gunga; 12 pull-ups. I slutet av komplexet - tre gånger baren i 1 minut med vilopauser på 20 sekunder.
Dag 6	Vilar
Dag 7	Vilar

Vecka 4

Från och med den här veckan kan du försöka genomföra fullfjädrad utbildning när det gäller belastningar. Veckan är fortfarande full av crossfit-komplex för nybörjare, men i normal takt.

Dag 1	Idag arbetar vi 25 minuter. I början - 5 minuters rodd i genomsnittlig takt. Sedan: 10 burpees; 5 tryckande shvung; 12 marklyft (med samma vikt); 10 fotbrickor till baren. Efter komplexet - 4 gånger baren i 60 sekunder med vilopauser i 20 sekunder.
Dag 2	Vilar
Dag 3	Gör först följande: Trycka på shvungs - 21 gånger. Boxhopp - 15 gånger. Sit-ups - 9 gånger. Sedan gör vi komplexet - 10 minuter: Pull-ups - 7 (för tjejer) / 14 (för killar) gånger. Barbell (bar) lunges - 10 på varje ben.
Dag 4	Vilar
Dag 5	Vi firar den sista dagen i vårt program med "Murph" -komplexet (en något förkortad version för nybörjare). Observera innan du börjar: Det är förbjudet att hoppa från en övning till en annan om du inte har avslutat den tidigare. Komplexet måste göras till slutet. Det är bra om du lyckas hålla inom 1 timme. Vad vi måste göra: 1,2 km körning; 80 pull-ups (möjligt med ett elastiskt band); 160 push-ups; 240 knäböj; 1,2 km körning. På denna positiva anmärkning avslutas vårt program!
Dag 6	Vilar
Dag 7	Vilar

Efter en månad måste du anpassa dig till formatet och systemet för crossfit-träning, inklusive viloprogrammet. Om allt är ok - du mår bra, har du tid att arbeta hårt och slappna av, då är det dags att fortsätta programmen och skala dina prestationer. På vår webbplats kan du också hitta andra program för mer erfarna idrottare, samt välja de WOD som passar dig.

Gillade du materialet? Dela den med dina vänner. Har du fortfarande frågor? Välkomna i kommentarerna.