Crossfit för tjejer hemma skiljer sig inte mycket från utbildningen av starka representanter för mänskligheten. Om inte i målsättning: män vill som regel träna styrkaövningar, medan tjejer oftare letar efter viktminskningsprogram för crossfit.
Det är ganska svårt att utveckla ett effektivt träningsprogram på egen hand, så vi har förberett allt nödvändigt material och rekommendationer för dig på ett sådant sätt att du inte bara når dina mål utan också har kul. Trots allt borde crossfit hemma för kvinnor inte bara vara användbart, utan också vara en glädje - då blir resultatet maximalt.
Nödvändig utrustning för träning
Innan vi börjar lektioner måste vi bestämma vilka verktyg vi har för detta - vad vi kan förbereda och vad inte.
I sin enklaste form behöver du ingenting alls. Du kommer att göra kroppsvikt övningar. Man bör dock komma ihåg att du inte kommer att kunna gå oändligt på detta sätt, och samma övningar kommer att vara tråkiga. Därför kan du börja utan ytterligare inventering och sedan gradvis köpa något från listorna nedan.
Önskvärd
Det rekommenderas att varje tjej har följande sportutrustning under crossfit-träning hemma (speciellt för nybörjare):
- Matta. Du kommer också att tacka oss när du börjar dina magövningar. Du kan naturligtvis byta ut den mot en filt som är vikad i mitten, men att träna på en gymnastikmatta är mycket bekvämare och trevligare.
- Ett par hopfällbara hantlar. Om så önskas kan de ersättas med hjälpmedel: en ryggsäck fylld till brädden med böcker eller plastflaskor, i vilka sand hälls. Men bättre inte, glöm inte det faktum att du behöver njuta av sport, annars räcker du inte länge.
- Hopprep är en gammal "mammut" av hemträning, bekant för våra mödrar och mormor. Och för träning hemma är detta ett absolut oersättligt verktyg. Det finns en sak: när du arbetar med ett rep tenderar det att slå på golvet och dina grannar kanske inte uppskattar det. Prova ett så kallat snabbt rep, det är tunnare och mycket mindre buller.
Det kommer att vara användbart
Följande är en lista över mycket användbara enheter för crossfit-övningar för kvinnor hemma, som hjälper dig att diversifiera träningen:
- Fitball. Gymkulan kan användas för en mängd olika plankmodifieringar, crunches och hyperextension.
- Uppdragbar - ja, du bör inte försumma träning i överkroppen (du behöver också ett särskilt elastiskt band för den horisontella stången om du inte själv kan göra uppdrag).
- Låg robust låda. Men om du vill hoppa kan du ersätta höghopp på plats.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Övningar för att träna hemma
Låt oss ta en titt på alla övningar som är lämpliga för tjejer att träna hemma. Traditionellt delar vi dem i de som kan utföras utan och med utrustning.
Övningar utan inventering
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-ups och V sit-ups (detta är övningar för pressen från liggande position och en bok - en förklaring ges nedan).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Armhävningar.
- Knäböj (klassisk, med hoppande ut, "pistoler" - på ett ben).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
- Planka.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Hörn (det kan också göras på golvet).
© Vadym - stock.adobe.com
En detaljerad analys av övningar utan utrustning för tjejer för att träna hemma:
Övningar med inventering
- Hoppar på lådan.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextension.
- Hantel squats.
- Hopprep.
- Pull-ups (möjligt med ett elastiskt band, horisontella pull-ups på en låg bar är lämpliga för nybörjare).
- Lungor med hantlar i handen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lär dig mer om träning
Ett litet utbildningsprogram i lite kända övningar.
burpee... Här måste du konsekvent utföra följande åtgärder: lägg tonvikten på att ligga ner, skjuta upp, stiga och hoppa medan du klappar händerna över huvudet. Upprepa sedan igen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mer erfarna idrottare kan kombinera klassiska burpees med andra övningar, till exempel efter push-ups, inte bara hoppa utan hoppa upp i rutan. Ett annat alternativ är att göra pull-ups.
V sit-ups... Den så kallade lilla boken. Utgångsläget ligger på ryggen, sedan lyfter vi upp våra ben och armar, som om vi fälls i en bok. Det är viktigt att hålla benen och armarna raka medan du gör detta. Övningen fungerar perfekt både på övre och nedre magsäcken.
© alfexe - stock.adobe.com
Armhävningar... Alla känner till den här övningen. Men inte alla vet hur man gör det korrekt. Handflatorna “ser” framåt, är bredare än axlarna, strumporna är ihop, rumpan sticker inte ut. Linjen - rygg, rumpa, ben - bildar en plan yta. När du skjuter upp, se till att du rör vid golvet med bröstet och räcker ut tills armarna är helt utsträckta. Övningen fungerar perfekt bröstmusklerna och triceps, och de främre deltorna är också inblandade. Vi kommer inte att missbruka det, men det är mycket oönskat att utesluta det. Kompletta nybörjare kan göra det från sina knän.
Hantel squats. Ett annat namn är bägare knäböj. De skiljer sig inte från traditionella knäböj, behovet av att hålla en hantel framför dig vid bröstet läggs till den vanliga rörelsen. I utgångsläget - benen är något bredare än axlarna, ryggen är rak, vi håller hanteln med båda händerna vid bröstet, vi ser rakt framåt (lyft inte huvudet uppåt eller sänk ner det). Viktigt: under träningen ska ryggen förbli platt, bäckenet ska dras lite tillbaka, belastningen fördelas över den yttre delen av foten (vi faller inte på tårna eller klackarna). Du måste sitta på huk till lårets parallell med golvet eller något lägre.
© puhhha - stock.adobe.com
Planka... Det verkar - att stå på armbågarna och göra ingenting, vad kan vara lättare? Tänk också - då ber jag dig att stå i 60 sekunder. För nybörjare tjejer kommer detta att vara en av de viktigaste buken övningar. Försök att göra det varje gång efter komplexets slut.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantel lungar... Samma som med knäböj. Övningens teknik är densamma, endast vikter i form av hantlar läggs till. Vad du behöver vara uppmärksam på:
- Ryggen är rak i alla skeden av träningen - se detta (ett vanligt misstag - idrottaren faller något framåt).
- När vi springer ut berör vi golvet med knäet (men inte hårt för att inte slå).
- Bredden på steget ska vara så att låren och skenbenen i det nedre läget bildar en vinkel på 90 grader.
Lunges pumpar perfekt glutes och lårmuskler.
Viktiga regler för crossfit-träning
Innan du hoppar in i ett crossfit-träningsprogram för kvinnor, ta en titt på sportens väsentliga regler.
Uppmärksamhet för nybörjare: i CrossFit finns det något som träningsskalning. Detta innebär att du kan utföra alla övningar i en förenklad form. Trots att belastningen minskar pumpar du samma muskler som med den klassiska exekveringstekniken. Efter att ha stärkt musklerna kan du gå vidare till ett svårare alternativ.
Tänk på din fysiska kondition
Tänk på din kondition när du planerar. Om du springer på morgonen eller tränar med järn i gymmet, skulle det vara optimalt att träna 2 dagars träning (till exempel jogga den första dagen och crossfit den andra) + 1-2 dagars vila. Det är sant att det finns fans som är redo att träna 3 gånger, men det här alternativet tillåter inte att frigöra helgen. Dessutom kanske du inte har tid att återhämta dig, vilket kommer att upphäva alla fördelar med träning.
Regelbunden utbildning
Om du tränar i en grupp under strikt vägledning av en professionell crossfitter behöver du inte utarbeta ett träningsschema, då kan du inte träna hemma utan det. Naturligtvis är det svårare att ställa in systematiskt arbete på din kropp och utveckla disciplin när du utför programmet på egen hand. Viktigt: det bör finnas minst två pass per vecka, optimalt 3.
Var noga med att växla en sportdag med avkoppling. Detta gör att dina muskler kan återhämta sig helt efter intensiva träningspass. Dessutom är det just bristen på dagar utan CrossFit som leder till utarmning av kroppen och överträning.
Uppvärmning är allt
Försumma aldrig ditt träningspass. Bara 5-7 minuter, men alla dessa monotona rörelser, bekanta för dig från lektioner i kroppsövning, hjälper till att skydda muskler och leder från eventuella skador. Du måste också fokusera på att stretching aldrig ska göras innan CrossFit (detta gäller dock även banal styrketräning). Dina muskler har ännu inte värmts upp, så det finns stor risk för skador.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Men efter att ha passerat genom de fem helvetets cirklar kan du ägna några minuter åt den så kallade hitch. Detta kan inkludera lätt kardio i 10-15 minuter eller lätt stretching för de muskelgrupper som har tränat.
Lika uppmärksamhet för alla muskelgrupper
Arbeta alla delar av kroppen jämnt. Många kvinnor "hamrar" på armar, axlar och rygg. Vi försäkrar dig att push-ups, pull-ups och styrkaövningar med hantlar inte kommer att förvandla dina armar till muskulösa "burkar" på Hulken.
Diet
För att uppnå utmärkta resultat, följ kosten, oavsett var du tränar - i gymmet eller hemma:
- Ta bort snabbmat från kosten och minimera snabba kolhydrater i kosten. Om du inte går ner i vikt kan du inte ta bort alla sötsaker, men kom ihåg att det är bättre att inte konsumera mer än 30-40 gram socker per dag.
- Ät oftare, men i små portioner. Byt helst till 5-6 måltider om dagen. Om det inte spelar någon roll med det här, ät minst 3 gånger om dagen. Det är inte mycket skillnad, det viktigaste är att äta ditt dagliga kaloriintag.
- Du kan äta 2-3 timmar före träning, beroende på kropp. Efter träning beror näring på målet. Om du vill gå ner i vikt är det bättre att äta mest protein. Om du skriver, lägg till kolhydrater.
Kom ihåg: kalorier ensamma kommer att vara svåra för dig att bränna. Nyckeln till att lyckas med CrossFit är att kombinera regelbunden träning + hälsosam kost + god vila mellan träningen.
Följande video pratar mycket tydligt om rätt näring:
Träningsprogram i en månad
Vi har förberett dig två crossfit-träningsprogram för tjejer hemma.
- En för dem med begränsad sportutrustning.
- Den andra är för dem som har alla nödvändiga enheter i lager.
Båda viktminskningsprogrammen är utformade för att maximera fördelarna med att träna hemma. Men glöm inte kaloriunderskottet (som inte bör vara mer än 20% av det dagliga kaloriintaget). Om du äter för mycket går du inte ner i vikt vid någon träning.
Program nummer 1 (utan inventering)
Det första crossfit-programmet är utformat för träning i hemmet för kvinnor som inte har hela utbudet av sportutrustning till hands. Du behöver bara ett hopprep - att få det är osannolikt att det är ett problem för någon.
Vecka 1
| Dag 1 | Träningen varar exakt 25 minuter. Under denna tid måste du slutföra det maximala antalet varv i hög takt:
Det är lämpligt att göra minimala pauser för vila mellan cirklar. Högst 5-10 sekunder. |
| Dag 2 | Vilar |
| Dag 3 | En explosiv och mycket intensiv träning väntar på dig idag. Bara 20 minuter, men du kan inte slappna av:
Traditionellt tilldelar vi mellan rundorna en minsta tid för vila (5-10 sekunder). I slutet av träningen gör vi fyra rundor av plankan, 1 minut vardera, med pauser mellan 20 sekunder. |
| Dag 4 | Vilar |
| Dag 5 | Idag måste du göra åtta cirklar:
Mellan omgångarna sätter vi minsta tid för vila (5-10 sekunder). I slutet av träningen gör vi fyra rundor av hörnet i 1 minut med pauser mellan 20 sekunder. |
| Dag 6 | Vilar |
| Dag 7 | Vilar |
Vecka 2
Vi tror att du uppskattade att allt var lätt under den första veckan - trots allt går vi bara in i träningsregimen och vi behöver inte överbelasta. Vi börjar den andra veckan i vårt träningsprogram för kvinnor.
| Dag 1 | Du måste köra så snabbt som möjligt:
Om du vill kan du jogga på plats efter varje övning - 1 minut vardera. Efter avslutad lär vi oss att göra dubbelhopprep - 10 minuter. |
| Dag 2 | Vilar |
| Dag 3 | Idag har tre cirklar redan väntat på dig:
|
| Dag 4 | Vilar |
| Dag 5 | Idag är den sista träningsdagen i veckan och du måste arbeta maximalt. Ett mycket roligt komplex väntar oss:
Antalet tillvägagångssätt per övning är inte begränsat. Det är omöjligt att alternera eller göra det ena eller det andra! Innan hopprep är gjorda kan du inte starta knäböj etc. |
| Dag 6 | Vilar |
| Dag 7 | Vilar |
Vecka 3
Nå, nu har vi kommit till den tredje veckan - glada och laddade för framgång? Låt oss gå längre.
| Dag 1 | Idag pumpar vi benen. Vi arbetar så kraftfullt och intensivt som möjligt. Kretsövning - 25 minuter:
I slutet av komplexet gör vi en bar - 4 gånger i 1 minut, med pauser på 20 sekunder. |
| Dag 2 | Vilar |
| Dag 3 | Vi arbetar i 10 minuter (en övning per minut, vila sedan till slutet av minuten, sedan kommer följande, totalt blir det 5 vardera):
Vi arbetar hårt. Nästa 5 varv:
|
| Dag 4 | Vilar |
| Dag 5 | Idag är den sista träningsdagen i veckan och du måste arbeta maximalt. Vi upprepar övningen från förra veckan, men med en liten ökning.
Antalet tillvägagångssätt per övning är inte begränsat. etc. |
| Dag 6 | Vilar |
| Dag 7 | Vilar |
Vecka 4
Och den sista veckan i månaden.
| Dag 1 | Träningen varar exakt 30 minuter. Högst 5-10 sekunder. |
| Dag 2 | Vilar |
| Dag 3 | En explosiv och mycket intensiv träning i 25 minuter väntar på dig idag:
Traditionellt tilldelar vi mellan rundorna en minsta tid för vila (5-10 sekunder). I slutet av träningen gör vi fyra rundor av plankor i 1 minut med pauser mellan 20 sekunder. |
| Dag 4 | Vilar |
| Dag 5 | Idag måste du göra tio cirklar:
Mellan omgångarna sätter vi minsta tid för vila (5-10 sekunder). I slutet av träningen gör vi fyra rundor av hörnet i 1 minut med pauser mellan 20 sekunder. |
| Dag 6 | Vilar |
| Dag 7 | Vilar |
Planera ytterligare träningspass på ett sådant sätt att belastningarna ökar (gör fler reps eller försök att passa fler cirklar under en viss tid) - träningen borde inte vara en lätt promenad för dig.
Program nummer 2 (med inventering)
Om du har haft en hälsosam livsstil under lång tid och har minst sex månaders arbetserfarenhet i gymmet, är ett program i stil med CrossFit med vikter precis vad du behöver.
Vecka 1 och 3
| Dag 1 | Träningen varar exakt 20 minuter (25 under den tredje veckan). Under denna tid måste du slutföra det maximala antalet varv i hög takt:
Det är tillrådligt att göra minimipauser mellan cirklar, inte mer än 5-10 sekunder. Efter träningen gör du baren i 1 minut fyra gånger med vilopauser på 20 sekunder. |
| Dag 2 | Vilar |
| Dag 3 | Idag är en explosiv och mycket intensiv träning på 20 minuter (25 under den tredje veckan):
Traditionellt tilldelar vi mellan rundorna en minsta tid för vila (5-10 sekunder). I slutet av träningen gör vi fyra rundor av plankor i 1 minut med pauser mellan 20 sekunder. |
| Dag 4 | Vilar |
| Dag 5 | Idag måste du göra 5 varv (6 under den tredje veckan):
Mellan omgångarna sätter vi minsta tid för vila (5-10 sekunder). I slutet av träningen gör vi fyra rundor av hörnet i 1 minut med pauser mellan 20 sekunder. |
| Dag 6 | Vilar |
| Dag 7 | Vilar |
Vecka 2 och 4
I det här skedet har du redan tagit upp en liten form och kan göra lite mer.
| Dag 1 | Komplexet utförs tills det segrande:
Du kan inte gå vidare till den andra övningen förrän den första är klar. |
| Dag 2 | Vilar |
| Dag 3 | Idag har du en explosiv och mycket intensiv träning i 20 minuter (25 under den fjärde veckan):
Traditionellt tilldelar vi mellan rundorna en minsta tid för vila (5-10 sekunder). I slutet av träningen gör vi fyra rundor av plankor i 1 minut med pauser mellan 20 sekunder. |
| Dag 4 | Vilar |
| Dag 5 | Idag måste du göra 5 varv (6 under den fjärde veckan):
Mellan omgångarna sätter vi minsta tid för vila (5-10 sekunder). I slutet av träningen gör vi fyra rundor av hörnet i 1 minut med pauser mellan 20 sekunder. |
| Dag 6 | Vilar |
| Dag 7 | Vilar |
Låt oss sammanfatta vilka fördelar för tjejer CrossFit har hemma:
- Du behöver inte spendera pengar på att betala för en dyr prenumeration, och du sparar också tid på vägen till idrottsklubben.
- Du kan göra vad som är bekvämt för dig. Glöm inte löparskor av hög kvalitet.
Effektiv träning för dig! Gillade du materialet? Dela den med dina vänner. Om du har några frågor, skriv i kommentarerna.
