Turkiska hissar är en övning som kom till CrossFit från brottning. Traditionellt utförs denna övning av sambists och Jiu-Jitsu adepts, med en kettlebell. Den används för att utveckla en snabb stigning i ett rack från liggande position. I CrossFit kan det fungera som ett element i WOD, eller som en oberoende rörelse, som utvecklar en sådan kvalitet som intermuskulär koordination.
Fördel
Fördelarna med turkiska hissar kan bedömas utifrån ovanstående: den utvecklar samordning av rörelser, låter dig snabbt stiga från en knockdown-position (vilket kan vara relevant i vardagen), fungerar alla kärnmusklerna i ett dynamiskt läge, vilket i princip är ganska unikt. Tja, ett stort plus för dem som vill gå ner i vikt: eftersom alla kroppens muskler fungerar är energiförbrukningen i turkiska hissar helt fantastisk.
Vilka muskler fungerar?
I det dynamiska läget, när du utför turkiska hissar, fungerar benmusklerna, en särskilt stor belastning faller på quadriceps och musklerna i underbenet. Magmusklerna fungerar också, och både rectus och sneda muskler är lika involverade. De tandade musklerna på sidan av den arbetande handen är också bra.
I statik fungerar triceps-muskeln i axeln, de större och mindre bröstmusklerna. Deltoidmuskeln fungerar i ett dynamiskt läge, särskilt främre och mellanliggande strålar, den bakre deltoid stabiliserar axeln, i nivå med "rotator manschetten" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, stora runda muskler, leder får större motstånd mot traumatiska effekter. Det direkta engagemanget av ryggmusklerna är minimalt och begränsat till att stabilisera ryggraden och bäckenet.
Träningsteknik
Tekniken för turkiska hissar är ganska komplicerad, vi kommer att överväga det steg för steg med hjälp av ett exempel med en klassisk utrustning - kettlebell.
Med kettlebell
Innan du börjar arbeta med övningen, gör en artikulär uppvärmning och plocka också upp en kettlebell med låg vikt till att börja med, så att du först utarbetar tekniken för turkiska liftar kvalitativt.
- Utgångsläge: liggande på ryggen är kettlebellen i en rät arm, 90 grader mot kroppen, den icke-fungerande armen pressas mot kroppen, benen ihop. I den första fasen av rörelsen dras den icke-fungerande handen tillbaka från kroppen vid 45 grader, benet med samma namn och den arbetande handen böjs vid knäleden, placeras på hälen - en viktig punkt, det måste finnas ett avstånd mellan hälen och skinkan! Du behöver inte böja knäet mer än 45 grader - detta kan mycket lätt skada leden.
- När vi håller handen med en vikt över oss själva skapar vi stöd på den icke-fungerande handen - först på armbågen, sedan på handflatan. Med en kontinuerlig rörelse trycker vi ner från golvet med den stödjande handen samtidigt som vi får bukmusklerna. Vi gör detta vid utandning, medan magmusklerna drar sig så mycket som möjligt, vilket för det första underlättar rörelse och för det andra skapar kraftfullt stöd för ryggraden, särskilt för ländryggen. För det tredje måste du ta slaget på andningen - om du lär dig den här övningen med ett "tillämpat" syfte är det viktigt.
- I detta skede är startpositionen som följer: sittande, ett ben är böjt vid knäet, det andra rätas ut och ligger på golvet. Armen, mitt emot det böjda benet, vilar på golvet och tar på sig en del av kroppsvikten. Den andra armen rätas ut vid armbågen, höjs över huvudet med en vikt. Vi lyfter upp bäckenet, vi befinner oss på tre stödpunkter: foten, hälen på benet som har rätats ut, handflatan på den stödande handen. Med denna handflata skjuter vi från golvet, skapar en kraftfull impuls, överför tyngdpunkten till bäckenet, samtidigt som vi böjer det tidigare rätade benet och tar tillbaka det.
- Vi befinner oss i en betoning på knäet och foten på det andra benet, armen med en vikt är fixerad ovanför huvudet. Räta kraftigt ut knä och höftled och stå upp medan du tittar uppåt på ett sådant sätt att ryggraden sträcker sig längs hela sin längd, vilket är mycket viktigt med tanke på skador på rörelsen.
- Sedan lägger vi oss i omvänd ordning - böjer knäna, tar tillbaka bäckenet lite, fortsätter att hålla vikten ovanför huvudet.
- Flytta den icke-arbetande handen från kroppen, överför försiktigt en del av kroppsvikten till den - det är bättre att röra golvet först med fingrarna och sedan med handflatan.
- Vi räcker ut knäet med samma namn, lutar på hälen, foten, handflatan.
- På ett kontrollerat sätt sänker vi bäckenet till golvet, räcker ut benet vid knäleden och ligger samtidigt på golvet - på ett kontrollerat sätt och håller mage och nacke i statisk spänning - det finns inget behov av att falla okontrollerat till golvet. Du behöver inte pressa stödhanden mot kroppen - du kan omedelbart gå vidare till nästa upprepning.
Du måste andas ständigt under träningen: i vart och ett av de listade stadierna måste du göra en andningscykel - andas in andas ut, och vid utandning måste du gå till nästa fas av rörelsen, medan du andas in kan du "vila". Det är inte tillrådligt att hålla andan här, så du blir bara trött snabbare.
Träna turkiska lyft med en kettlebell är svårt att samordna, traumatiska - innan du gör det "i snabbhet", behärska det steg för steg, först utan vikt, efter - med lätt vikt. Den optimala arbetsvikten är en vikt på 16-24 kg. Efter att ha bemästrat kettlebells av denna vikt i den perfekta tekniken kan du gå vidare till att utföra turkiska hissar med högre hastighet och tid.
Andra typer av träning
Den turkiska hissen kan utföras med en kettlebell, skivstång eller hantlar. Om hantelalternativet är enklast möjligt, är det svåraste alternativet att lyfta från golvet med en skivstång som hålls på en utsträckt arm, eftersom här är underarmens och handens muskler mest involverade. Att hålla skivstången i den utsträckta handen så att ingen av stångens ändar är "skev" är ingen trivial uppgift.
För att bemästra denna version av turkiska hissar är det optimalt att först behärska de traditionella turkiska hissarna och med en arbetsvikt. Nästa steg är att göra turkiska kroppslyftar - detta kommer att träna handmusklerna för att hålla den icke-standardiserade projektilen i balans. När du med säkerhet kan utföra den turkiska hissen med bodybaren, gå till baren på 10 kilo, ha bemästrat rörelsen med den och gått vidare till den olympiska baren. Plus, i den här versionen, är att efter att ha behärskat hela komplexet från karossstången till den olympiska baren kommer du att bli ägare till ett riktigt stålgrepp.
