Varje år börjar fler och fler springa. Denna sport är perfekt för att hålla din kropp i perfekt fysisk form. Under körning aktiveras de viktigaste muskelgrupperna, andningsapparaten och hjärt-kärlsystemet aktiveras.
Du behöver inte specialutrustning eller utrustning för att köra. Du kan träna både inomhus och utomhus. För de som föredrar att inte bara träna utan också sätta utvecklingsmål har olika tester uppfunnits. Halvmaratonloppet blir mer och mer populärt.
Cirka halvmaraton
Halvmaratonavståndet, som namnet antyder, är dubbelt så kort som maratonavståndet och är 21 km. Denna typ av friidrott uppträdde i början av vårt årtusende och har sedan dess vunnit mer och mer popularitet varje år. Halvmaratonet finns som ett separat friidrottsprogram.
Sedan 1992 har världsmästerskapet i halvmaraton hållits, där fyra uppsättningar utmärkelser spelas. Världsrekordet tillhör Zeresenai Tadense (58.230 för män och Florence Kellagat (1.05.09). Amatörhalvmaratonlopp hålls i Rysslands största städer, såsom Moskva, St Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Alla kan delta i dem, men för detta du måste förbereda dig på allvar.
Hur lång tid tar det att förbereda sig för ett halvmaraton?
Det är omöjligt att besvara denna fråga entydigt. Allt beror på graden av förberedelse för personen. En erfaren idrottare kan behöva flera preliminära körningar.
Om vi pratar om en person som aldrig har spelat sport kan han behöva ungefär fyra månader. Innan du börjar lektioner måste du kontakta en specialist för individuella rekommendationer. Du måste också gå igenom ett medicinskt samråd och ta reda på eventuella kontraindikationer.
Ungefärlig träningsplan
Varje idrottare, oavsett nivå, behöver utveckla tre huvudkomponenter för att förbereda sig för ett halvmaraton: uthållighet, teknik och styrka.
- Uthållighet. För att övervinna ett avstånd på 21 km är det först och främst nödvändigt att ha förmågan att förlänga vistelsen under påverkan av aeroba belastningar. Det är nödvändigt att dras in i processen gradvis. De första träningarna rekommenderas att vara begränsade till tävlingar på 2-3 kilometer. Samtidigt ska du ständigt övervaka din puls. Den bör inte överstiga 150 slag / min. Om han stiger högre är det nödvändigt att sakta ner löptempo och minska distansen. Om löpning för korta (relativt halvmaraton) sträckor inte orsakar svårigheter bör avståndet ökas.
- Teknik. Det korrekta arbetet i leder och muskler under körning beror på denna komponent. Om en person inte springer enligt teknik finns det en möjlighet att få en microtrauma från en lång kontinuerlig upprepning av onaturliga rörelser. Detta kan förklara de smärtor som börjar hos idrottare under halvmaraton. För att lära dig de korrekta löprörelserna måste du öva individuellt med en tränare. Vanligtvis tar detta arbete 1-2 månader.
- Kraft. Denna komponent gäller muskler och senor. Ju högre det är, desto längre kan en person uppleva fysisk aktivitet när han springer. Styrketräning bör innehålla en uppsättning övningar för att utveckla muskelband som är aktiva under körning. Det är bättre att kombinera lektioner med löpande träningspass. Som regel är två träningspass per vecka tillräckliga.
Det är nödvändigt att i förväg utarbeta en träningsplan som kombinerar dessa tre huvudkomponenter. Beroende på graden av återhämtning kan du göra ändringar i processen - öka eller minska antalet sessioner.
Ett exempel på ett program för en oförberedd person, utformad för fem månaders träning, kan se ut så här:
- Den första månaden - lätt jogging på ett avstånd av 1-2 km 2 gånger i veckan bör kombineras med lektioner för utveckling av teknik. Var särskilt uppmärksam på din hjärtrytm medan du kör, liksom din återhämtning efter träning.
- Andra månaden - avståndet ökar till 3 km, antalet utbildningar - upp till 3 gånger i veckan. Samtidigt läggs 500 m till varje vecka, dvs. Den senaste träningen i månaden måste innehålla en 5K-körning. Takten är fortfarande lätt. I slutet av varje lektion gör du en uppsättning styrkaövningar.
- Tredje månaden - uthållighetslopp börjar. Du måste springa långa sträckor en gång i veckan. Första gången - 6 km, öka sedan med 1 km varje vecka. Således bör det finnas fyra tävlingar på en månad på 6, 7, 8 och 9 km. De andra två träningarna bör ägnas åt att springa 2-3 km, hastighet och fysisk träning. När kroppen återhämtar sig snabbt kan ytterligare träning läggas till.
- Fjärde månaden - rör dig i samma riktning. De veckovisa maratonövningarna fortsätter att öka. Månadens sista lopp ska vara 13 km. Löp 4-5 km två gånger i veckan och komplettera tävlingarna med styrka och hastighetsövningar.
- Femte månaden - den första veckan att springa 15, den andra -17, den tredje - 15, den fjärde - 13. Genomföra ytterligare lektioner 2-3 gånger i veckan, springa 5 km vardera. Var noga med att inkludera styrketräning och hastighetslopp.
Programmet för erfarna idrottare följer ett förkortat schema och tar tre månader.
Mat
Innan långa körningar är det bäst att äta mat som innehåller snabba kolhydrater, såsom müsli eller bananer. Du måste äta minst två timmar innan du tränar.
Efter träning behöver musklerna en laddningsdos av glykogen, som finns i överflöd i kolhydrater. För att återhämta dig måste du äta spannmål, grönsaker och frukt. Förutom glykogen innehåller de vitaminer och mineraler som behövs för att upprätthålla saltbalansen. Om så önskas kan du inkludera ett komplex av aminosyror, såsom BCAA, som är ansvariga för snabb muskelåterhämtning.
Alkoholkonsumtionen bör reduceras till ett minimum, och det är bättre att sluta helt. Det tömmer vitaminbutiker och främjar uttorkning, vilket är oacceptabelt för en idrottare.
