Båtövning

Crossfit-övningar

15K 2 01.12.2016 (senaste version: 01.07.2019)

Den en gång bortglömda båtövningen blir återigen populär bland idrottare inom olika discipliner. I deras träningspass används den av både kroppsbyggare och yogainställare. Övningen är ganska enkel i tekniken och kräver inte extra utrustning eller specialträning.

Vilka muskler är inblandade?

Båten är en unik övning som använder rygg- och magmusklerna samtidigt och stärker dem. Eftersom träningen inte är styrka, utan snarare statisk, bör du inte förvänta dig muskelökning eller fettförbränning av den. Men samtidigt är det också mycket viktigt för harmonisk karosskonstruktion. Genom att göra båten regelbundet kommer du att kunna gå mycket snabbare i de övningar där kärnan med stora vikter utan förstärkta muskler redan är ingenstans.

Tänk på vilka muskler och leder som är involverade i båtövningen. De viktigaste arbetsmusklerna är:

• Långa ryggmuskler.
• Gluteal muskler.
• Platt magmuskulatur.

Det speciella med denna övning är att arbetet utförs inte bara vid de ytliga muskelskikten utan också på de hållbara. Dessa är inre muskler som ligger djupt i kroppen, bredvid ryggraden. Tack vare dessa muskler upprätthåller personen en upprätt position när han rör sig och har rätt hållning när man går. Vid standard styrketräning är de inre musklerna mycket svårare att träna. Båtövningen är perfekt för detta träd.

Fördelen är att under körningen av båten får fogarna absolut ingen belastning... Den liggande positionen förnekar till och med belastningen från sin egen vikt, både på lederna och på ryggraden. Därför kan båten utföras även för personer med allvarliga ryggsjukdomar. Men innan träning är det fortfarande bättre att först rådgöra med din läkare.

Teknik och nyanser av utförandet

Innan du börjar träna rekommenderar vi att du bekantar dig med tekniken för att korrekt utföra olika varianter av båtövningen, samt att studera flera viktiga punkter för ett mer effektivt träningspass.

Klassisk båt

Vi råder dig att börja träna i den klassiska båten med tre uppsättningar på 8-10 sekunder, och efter att du behärskat träningstekniken och korrekt andning, öka din takt.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Startposition - ligger på ryggen.
2. Benen förs samman tätt så att tårna och klackarna rör varandra.
3. Armarna är raka och tätt pressade mot kroppen.
4. Vi börjar diafragmatisk andning: vid inandning dras magen in och vid utandning sticker den framåt.
5. Nu lyfter vi upp benen med cirka 40-50 cm.
6. Rygg, armar och huvud lyfts till samma höjd.
7. Skinkorna och korsbenet fungerar som stöd.
8. I den här positionen håller vi andan i 8-10 sekunder.
9. Andas ut långsamt och återgå till startpositionen.

Viktig! Under övningen riktas huvudet rakt framåt. Den största spänningen känns i rygg- och bukmusklerna.

Omvänd båt

Denna version av båtövningen hjälper till att minska omkretsen av midjan och höfterna och stärker ryggryggen. Regelbunden träning leder till bättre hälsa, energi och humörhöjning efter träning. Vi rekommenderar att du börjar med 4 uppsättningar om 10 sekunder.

1. Startposition - ligger på magen.
2. Armarna sträcker sig framåt. Handflatorna pekar nedåt.
3. Benen är raka, strumporna förlängs.
4. Samtidigt gör vi följande rörelser: lyft överkroppen och benen till den mest bekväma höjden.
5. Det stöds av bäcken- och bukområdet.
6. Vi håller andan i 10 sekunder och börjar sträcka kroppen från handflatorna till fötterna i motsatta riktningar.
7. Andas ut långsamt och sänk ner till startpositionen.

Viktig! Huvudet riktas rakt framåt, blicken riktas rakt. I inget fall ska du vända huvudet i olika riktningar. Detta kan leda till skada - förskjutning av livmoderhalsen.

Viktiga nyanser

För att få den största helande effekten under körningen av båten rekommenderar vi att du tar hänsyn till följande nyanser:

• Båten kan övas i 10 minuter om dagen, både på morgonen och på kvällen. Morgonträning hjälper dig att stärka och ge energi hela dagen. En kvällsbåt efter en hård dag hjälper till att lindra en trött rygg och slappna av.
• Det är bättre att utföra övningen på fastande mage eller 2-3 timmar efter den sista måltiden. Dricksvatten är acceptabelt.
• Alla rörelser under träningen utförs smidigt och långsamt. I den negativa fasen är ryck och kast av lemmar oacceptabelt.
• Korrekt andning under träning säkerställer snabbast viktminskning.
• I slutet av lektionerna måste du slappna av. Detta kan göras med den vertikala veckövningen.

Förbättra effekten på människokroppen

Båten är en universell övning för alla som ger många fördelar. Den har en allmän förstärkande och hälsoförbättrande karaktär. Dessutom har det inga begränsningar för hälsa och ålder. Var uppmärksam på den specifika effekt som denna övning har på olika delar av kroppen.

• Stärka magmusklerna: gör buken platt och vacker.
• Stärka ryggmusklerna. Denna övning är särskilt användbar för kvinnor med stora bröst. Med åldern kan ryggen bli böjd under vikt. Detta kan undvikas genom att göra båten regelbundet.
• Placering av navelringen. Lyfta vikter, falla, plötsliga rörelser kan leda till störningar i kroppen av neuro-reflexförbindelser mellan olika inre organ. Detta kan vara orsaken till fetma i midjeområdet, sömnlöshet, funktionsstörningar i hjärtat och mag-tarmkanalen, störningar i bäckenorganen. Båten tar navelringen till sitt normala läge.
• Bildandet av en stark muskulös korsett och vacker hållning.
• Stimulering av blodcirkulationen.

Huvuduppgiften för båtövningen är att bilda en vacker figur och normalisera arbetet i vissa system i människokroppen. Den ständiga övningen av olika variationer av båten leder till att fettveck på sidorna försvinner, minskar volymen på höfterna och midjan, räcker ryggen, räcker ut axlarna och får en kunglig hållning. Det rekommenderas särskilt för personer med stillasittande livsstil.

Titta på videon: robert gustavsson och lena philipsson sjunger julsånger ROLIGT! (Maj 2025).