Hur man lär sig att göra push-ups från golvet från grunden: push-ups för nybörjare

Hur lär man sig snabbt att skjuta upp från golvet från grunden? Många människor letar efter svaret på denna fråga, eftersom det är push-ups som kan betraktas som en nästan universell övning där de flesta musklerna i vår kropp är inblandade. Med daglig träning kan det också hjälpa dem som vill gå ner i vikt, vilket är viktigt för många av oss, och också göra varje persons kropp vacker och lättnad.

Några av oss drömmer om att snabbt lära oss att göra 100 armhävningar i rad, andra vill göra armhävningar på fingrarna, och andra vill till och med lära sig att göra armhävningar på ena sidan för att imponera på andra med deras uthållighet och smidighet. Men tills du vänjer dig vid att korrekt utföra grunden för grunderna - den klassiska push-up - kommer alla dessa läckerheter inte att vara tillgängliga för dig. Därför börja snarare din träning!

Om du vill veta hur du lär dig hur du drar upp den horisontella stapeln, var noga med att läsa artikeln om detta ämne på vår webbplats.

Hur lär man sig klassisk teknik?

Låt oss först bryta ner den grundläggande tekniken. Du bör lära dig att göra push-ups så här:

• Startposition: planka på utsträckta armar, kropp rak, huvud, rygg, rumpa och ben bildar en rak linje;
• Blicken ser ner på handflatorna;
• Under inandning, sakta ner, under utandning, stiga;
• Runda inte ryggen eller skjut ut skinkorna.
• Gör det nödvändiga antalet repetitioner och tillvägagångssätt.

För att lära dig att göra push-ups från grunden, för killar och tjejer, rekommenderar vi att du börjar med förberedande övningar.

Vilka övningar hjälper dig att lära dig

Så vårt främsta mål är att stärka musklerna i armar och bröst. Det finns ett antal fysiska övningar som använder samma muskler som klassiska push-ups, men de klassificeras som skonsamma. De ger en måttlig övning som är rätt för personer som behärskar push-up-programmet för nybörjare.

Push ups från väggen

Denna övning fungerar tyngre på musklerna i ryggen, buken och armarna, särskilt triceps. Hur lär man sig att skjuta upp från väggen?

• Stå mot stödet, lägg händerna på det på ett avstånd som är ungefär lika med axlarnas bredd;
• När du andas in böjer du armbågarna och närmar dig väggen tills bröstet och pannan berör den;
• När du andas ut, återgå till startpositionen;
• Håll kroppen upprätt, böj inte i ryggen eller nedre delen av ryggen, dra åt pressen. Endast rygg och armar fungerar.

Hur man snabbt lär sig att göra push-ups korrekt från golvet med den här övningen, eftersom det praktiskt taget inte involverar bröstmusklerna? Börja gradvis flytta dig från väggen - ju längre du flyttar bort, desto mer kommer bröstet att ingå i processen. I framtiden går du vidare till push-ups från bänken.

Push-ups från bänken

Denna övning fungerar triceps, främre och bakre delts, bröst, rygg, mag och ben. Som du ser har en fullfjädrad muskelatlas med klassiska push-ups ritats, vilket innebär att du är på rätt väg. Att lära sig att göra push-ups från ett horisontellt stöd är svårare än från ett vertikalt, men det är fortfarande lättare än från golvet, varför övningen klassificeras som en push-up för nybörjare.

• Hitta en lämplig bänk eller stol (ju högre stöd, desto lättare är det att skjuta upp)
• Ta utgångsläget: ligga ner, händerna på bänken, kroppen rak, kroppen spänd, titta ner;
• När du andas in, börja skjuta upp, böja armbågarna i en vinkel på 90 grader och släpp ner till stödet;
• När du andas ut, återgå till startpositionen;
• Böj inte i ryggen, skjut inte upp i röven.

För att lära dig hur man gör enkla push-ups på bara en vecka, leta efter horisontellt stöd strax under det föregående varje dag. Således, inte idag eller imorgon, kommer du redan att börja arbeta på golvet.

Planka på utsträckta armar

Denna övning ökar idrottarens uthållighet, stärker kärnmusklerna och utgör grunden för rätt teknik. För att lära dig lära dig reglerna:

• Lägg tonvikten på att ligga på utsträckta armar, fördela benen på axelbredden;
• Dra åt bröstet, magen och skinkorna, håll kroppen sträckt till en snöre;
• Fixa positionen i 40-60 sekunder;
• Gör 3 set med en paus på 1-2 minuter;

Försök att öka tiden i plankan med varje träningspass, så att den blir 4-5 minuter.

Knä-push-up

Övningen kallas också feminin på grund av den lättare belastningen på målmusklerna. Men detta betyder inte alls att de inte har någon plats i push-up-programmet för manliga nybörjare, eftersom de perfekt förbereder musklerna för full belastning. Hur man lär sig att göra push-ups på detta sätt:

• Tekniken för utförande skiljer sig praktiskt taget inte från algoritmen för de klassiska underarterna, den enda skillnaden är betoningen inte på strumporna utan på knäna;
• Lägg tonvikten på att ligga på utsträckta armar, kroppen rakt, se framåt, benen på knäna, korsade vid anklarna och höjda upp;
• När du andas in, sänk dig ner till bottenpunkten, när du andas ut, lyft försiktigt;
• Fortsätt att göra push-ups och gör önskat antal repetitioner och tillvägagångssätt.

Push-up-metoder och funktioner för deras implementering

Klassisk

Det finns två sätt att placera händerna i en klassisk push-up - smal (handflatorna rör varandra och ligger direkt under mitten av bröstet) och breda (handflatorna är något bredare än axlarna). I det första fallet är huvudbelastningen på triceps och insidan av bröstmusklerna, och i det andra på bröst- och deltoidmusklerna. För den harmoniska utvecklingen av kroppens muskler rekommenderas att göra båda omväxlande, till exempel varannan dag.

Hur man gör det: Handflatorna och tårna vilar på golvet, kroppen är rak, armarna rätade ut. Böjer armbågarna och sänker oss ner på golvet, rör vid det med bröstet och räcker ut armarna igen.
Alla kan reglera antalet övningar och tillvägagångssätt i ett träningspass oberoende, beroende på sina egna styrkor och önskningar, det viktigaste att komma ihåg är att det är viktigt att inte bara driva upp mer, utan snarare att göra det rätt.

De viktigaste misstagen för nybörjare:

• När du lyfter är armarna oböjda inte samtidigt utan i sin tur;
• Benen, överkroppen och axlarna bildar inte en rak linje, kroppen antingen sjunker eller böjer sig uppåt;
• När du sänker ner, rör knä, bäcken eller höfter golvet;
• Sänkningen är ofullständig - bröstet rör inte golvet.

Om du konsekvent utför alla nödvändiga övningar varje dag utan att hoppa över träning kommer du mycket snabbt att märka resultatet - om en vecka blir din kropp märkbart starkare, dina armar blir starkare och dina magmuskler blir hårdare. Och på en månad är det helt möjligt, lär dig redan hur man gör push-ups tio till tjugo gånger i ett tillvägagångssätt - allt beror bara på din flit!

Med viktning

Om du redan har bemästrat en enkel push-up "perfekt" och kroppen kräver extra belastning, kan du prova en mer komplex version.

Hur man gör det: tekniken för utförande motsvarar helt den klassiska, men dessutom har en speciell viktväst på sig. På grund av bristen på sådan utrustning för många av oss kan du ersätta den med en vanlig ryggsäck med något tungt eller en skiva från en stång på ryggen.

På ojämna barer

Frågan om hur man lär sig att göra push-ups på de ojämna barerna oroar säkert många. Jag tror att alla förstår att denna typ av sport bara kan utövas om den klassiska versionen enkelt utförs av dig och inte utgör några svårigheter.

Hur man gör det: vi behöver en speciell simulator för att göra det. En person under en sådan push-up, till skillnad från tidigare alternativ, är i upprätt läge. Händerna är placerade på de ojämna stängerna, armbågarna ligger så nära kroppen som möjligt och sprids inte isär. Benen är böjda vid knäna, fötterna är sammanfogade. Böj och böja armarna, du stiger upp eller ner på simulatorn.

För att ta reda på de bästa snabbaste djuren i världen, kolla in en annan artikel som också publiceras på vår webbplats.

Vad påverkar rätt teknik?

Det är mycket viktigt att starta push-ups korrekt från början, för både pojken och flickan garanterar detta maximal effektivitet och hälsofördelar.

• Till exempel, om du, i motsats till tekniken, börjar skjuta upp, avrunda ryggraden eller skjuta ut den femte punkten, kommer hela belastningen från målmusklerna att överföras till ryggen. Den gynnsamma effekten av sådan träning kommer att vara minimal;
• Om du inte andas korrekt kan du bli andfådd, tappa din rytm. Det är viktigt att lära sig att andas korrekt - detta ökar uthålligheten och stärker det kardiovaskulära systemet.
• Ta inte för långa pauser eller kraftiga ryck för att inte skada ledband eller leder.
• Det är viktigt att övervaka den korrekta positioneringen av händerna, eftersom den är ansvarig för att överföra belastningen till specifika muskler. Till exempel använder ett smalt grepp triceps i större utsträckning, och tvärtom, ju bredare handflatorna är placerade, desto mer aktivt fungerar bröstmusklerna.

Varför är det värt att lära sig push-ups eller lite om motivation

Som ni vet kräver alla affärer där konsekvens och ständiga villiga insatser är viktiga allvarlig motivation. Om den inte är där, kommer du snart att missa dina träningspass, arbeta halvhjärtat på dem och slutligen helt överge den irriterande ockupationen. För att förhindra att detta händer dig, ger vi här en lista med anledningar till varför du bör lära dig att göra push-ups från golvet från grunden.

Varför behöver du lära dig att skjuta upp från golvet för en pojke eller en man?

Om din lägenhet inte har speciell utrustning för styrketräning, är det push-ups som kan ersätta många av dem, eftersom förmågan att push-ups från golvet utvecklas av musklerna i bröstkorgsregionen, abs, triceps, deltas, liksom nacke och serratus främre muskler.
Alla vet att armhävningar från golvet tränar en mans styrka och uthållighet perfekt. En person som ägnar sig åt träning minst två dagar i veckan jämförs positivt med resten och kan ibland utstå mycket allvarligare fysisk aktivitet.

Att ha en vacker, lättnadskropp, att förvåna det rättvisa könet med abs-kuber och starka, muskulösa axlar - vilken man vill inte ha det här? Och allt detta kan uppnås om du lär dig att ordentligt skjuta upp från golvet!

Varför är det värt att lära sig att skjuta upp från golvet för en flicka, flicka eller kvinna?

Om du ofta lider av förkylning och dina lungor reagerar på alla klimatförändringar, är det genom att lära dig att göra push-ups som du perfekt kan behålla din hälsa. Under push-ups flyter blod till bröstet och lungorna, andningsorganen utvecklas och hjärtats arbete förbättras.

Enligt träningsinstruktörer kan böjning och förlängning av armarna medan du ligger på golvet (som push-ups kallas på professionellt språk) ersätta nästan ett helt gym för dig, för under det är flera viktiga muskelgrupper i vår kropp involverade.

Den platta magen som varje kvinna drömmer om är perfekt formad med hjälp av push-ups från golvet. För dem som gör en hel del push-ups förstärks magmusklerna och det är de som hjälper till att ge magen en idealisk form.

Dessa övningar anpassar perfekt formen på bröstet, vilket gör det mer elastiskt och spänt. Naturligtvis kommer du inte att kunna öka storleken på dina bröst med hjälp av push-ups från golvet, men även ett litet, tonat bröst ser mycket mer förförisk ut än ett större, men orättvist och hängande.

Nu när du vet allt om fördelarna med denna övning och är fast besluten att lära dig en hel del push-ups från golvet, kommer vi att berätta om sekvensen, efter vilken du kommer att förstå hur man snabbt lär sig att push-ups från golvet för en tjej eller pojke från grunden.

Hur man gör push-ups svårare

Så nu vet du hur man ska trycka ordentligt från golvet för nybörjare, vi hoppas att du redan har börjat träna. Låt oss säga att du framgångsrikt har bemästrat en fullfjädrad typ av träning och till och med uppnått solida resultat. Inom 1-2 månader trycker många idrottare med säkerhet upp från golvet 40-50 gånger, även utan andfåddhet.

Det är dags att öka belastningen, lära sig att göra push-ups på andra sätt, annars slutar musklerna att utvecklas. Kolla in listan med variationer för att komplicera uppgiften:

• Explosiva push-ups (med bomull). Vid toppunkten måste idrottaren ha tid att slå ett klapp och lyfta händerna helt från golvet. De hjälper till att utveckla inte bara muskler utan också reaktionshastigheten.
• Å ena sidan. En mycket tekniskt utmanande uppgift som bara erfarna idrottare kan göra. Förutom starka och välutbildade muskler är det viktigt att ha en välutvecklad känsla av balans;
• På fingrar och nävar. Komplikationer uppstår på grund av kroppens högre position, och händer, fingrar och handleder får också ytterligare stress;
• Med fötterna på bänken. I den här versionen är de främre deltorna aktivt involverade i processen, och bröstet och triceps fungerar i ett ökat belastningsläge.
• Stå på händer. Idrottaren måste först utföra ett stativ på utsträckta armar (med stöd mot väggen eller, aerobatics - utan stöd), och sedan också göra push-ups. Det är mycket svårt att lära sig denna uppgift, men det är möjligt. Idrottaren behöver utmärkt fysisk kondition och en väl utvecklad känsla av balans.

Så vi demonterade tekniken för push-ups från grunden från golvet och andra ytor från alla sidor. Nu vet du hur man lär sig att pressa upp och hur man ökar belastningen när träningen är över. Sammanfattningsvis kommer vi att ge ett ungefärligt schema för push-ups från golvet från grunden, som kan användas av alla nybörjare, oavsett träningsnivå.

Ett nybörjarprogram baserat på de förberedande övningarna

Till att börja med, kom ihåg att det är osannolikt att du kommer att lära dig att göra push-ups från början på 1 dag, speciellt om du tidigare inte gav dina muskler någon belastning alls. Men på 1-2 veckor är det fullt möjligt att lära sig att göra fulla push-ups från golvet minst 10-15 gånger.

• Börja din förberedelse med push-ups från väggen - gör dem 15-20 gånger, 2-3 uppsättningar.
• Ta ett halvt steg tillbaka varje dag. Efter 3-4 dagar, prova push-ups från bordet - samma 15-20 gånger i 2-3 uppsättningar;
• I slutet av den första veckan bör du trygt trycka upp från bänken;
• Från den andra veckan, anslut stången på utsträckta armar och push-ups från knäet;
• Efter 10-12 dagar är dina muskler redo för hela träningen.

Fokusera på hur du känner, om musklerna gör ont eller motstår, ta en dags paus, men fortsätt stå i baren. Träna inte om du är sjuk.

Var uppmärksam på normerna för push-ups från golvet i tabellen för nybörjare - försök inte att sätta rekord, för du är inte med vid OS. Den angivna belastningen är tillräckligt för utbildning av hög kvalitet utan att skada hälsan.

Som du kan se är det inte alls svårt att lära sig göra push-ups - det viktigaste är att gradvis förbereda musklerna, regelbundet men måttligt öka belastningen. Sätt dig stora mål och se till att uppnå dem!

Naturligtvis finns det många fler variationer på denna övning. Men om du behärskar det viktigaste, klassiska sättet att göra det väl, kommer alla andra metoder över tiden inte att vara svåra för dig. Vi önskar dig framgång i din träning!

Titta på videon: I Bought The Viral Push Up Board (November 2024).