Hantel lungar

Dumbbell Lunges är en grundläggande övning för att utveckla musklerna i benen och skinkorna, populära i CrossFit. Materialet är rådgivande till de som vill lära sig att göra lungor med hantlar korrekt. Idag ska vi titta på tekniken för att utföra lungor med hantlar och berätta hur man använder denna enkla övning för att skapa en allvarlig belastning för skinkorna.

Funktioner i övningen

Lungor med hantlar är ett kraftfullt verktyg för att bygga vackra och elastiska skinkor, och i denna övning kan belastningen flyttas till quadriceps och hamstrings.

Lunges kan göras med hantlar eller med en skivstång, men det finns inga signifikanta skillnader i teknik mellan dessa sorter, välj den som är bekvämare för dig att utföra i ditt gym.

Om du har en bra hantelrad till ditt förfogande, är det definitivt bättre att utföra den här övningen med hantlar, eftersom det blir bekvämare för dig att fördela belastningen och försöka öka arbetsvikten i övningen med varje nytt träningspass.

Vad är poängen?

Lungor med hantlar i handen är alternerande steg med full gunghuk på frambenet. Ju bredare vi går, desto mer belastning får skinkorna och hamstringarna, desto smalare - desto mer fungerar quadriceps. Således kan du variera belastningen mellan dessa muskelgrupper beroende på vilka muskler du vill arbeta med i dagens träning.

Fördel

Fördelarna med lungor med hantlar är obestridliga - ingen mängd bortförande av ben i simulatorn eller höjningar av benen när du ligger på magen kommer inte att ge ett så positivt resultat. Därför är lungor användbara för både män som vill få imponerande muskelmassa och kvinnor vars mål är att bygga sexiga skinkor och charma alla runt omkring.

Vilka muskler fungerar?

Lungor med hantlar i handen är en övning för att utveckla höfter och skinkor, men olika variationer av denna rörelse kommer att ladda vissa delar av dessa muskler på olika sätt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Viktiga faktorer i lastfördelningen är också:

1. rörelseomfång;
2. steglängd.

Att göra varje rep med full amplitud, varje gång du rör vid baksidan av dina lår mot dina kalvar och pausar kort vid den lägsta punkten i amplituden, lägger mer stress på dina glutes. Ju bredare du trampar på hantelutfallet, desto hårdare fungerar dina glutes och hamstrings. Kortare steg lägger mer stress på quadriceps, särskilt medialbunten.

I alla lungvariationer är de stabiliserande musklerna ryggraden, magmusklerna och (i mindre utsträckning) trapeziusmusklerna.

Utförande teknik

Hur gör man lungor med hantlar korrekt? Man tror att detta är en mycket bekväm övning ur människans anatomi, här rör vi oss längs en bekväm bana för oss, och det är nästan omöjligt att skadas (naturligtvis med rätt teknik och arbeta med måttliga vikter). Det finns absolut inget behov av att göra denna övning med monströsa vikter för 2-3 reps., du kommer inte att överraska någon med detta, du kommer inte att träna de nödvändiga muskelgrupperna ordentligt, men du kan orsaka irreparabel skada på kroppen, i synnerhet på den ledbandiga apparaten.

Beroende på vilken typ av träning du utför i träningen kan träningstekniken variera i en eller annan riktning. Ha inte bråttom; Om tekniken för någon form av lungor inte är särskilt bra för dig, börja utföra denna övning utan vikter och först fortsätt sedan till lungor med lätta hantlar, gradvis och systematiskt öka arbetsvikterna. Därför bör alla nybörjare idrottar först komma ihåg de viktigaste aspekterna, utan vilka inte en enda benövning kan göra, nämligen:

• Håll ryggen rak under hela övningen;
• I startpositionen är benen axelbredd från varandra;
• Vi andas ut för ansträngning;
• Vi lutar på hälen, står på hela foten med varje steg;
• Vi försöker upprätthålla en monotont steg i hela inställningen, gör inte plötsliga rörelser;
• Vi fokuserar på muskelarbete; om du känner obehag i lederna eller ligamenten under träningen, gör du något fel och du bör kontakta en erfaren instruktör för att leverera tekniken.

Video om rätt teknik för att framföra lungor med hantlar i händerna, analys av typiska nybörjarfel:

Låt oss nu titta närmare på de vanligaste typerna av lungor.

Framåt lunges

Den vanligaste typen av träning i vår cykel är framåt lungor med hantlar, där idrottaren rör sig framåt växelvis med varje ben. Beroende på stegets bredd fördelas lasten mellan fyrhjulingarna och glutorna.

Ta ett steg på cirka 60-80 cm långt, vila på hela foten och böj knäet i rät vinkel. I det här fallet bör knäet inte gå längre än tårna. Det är viktigt att du går strikt rakt utan att vrida foten in eller ut i förhållande till utgångsläget, annars blir det svårt för dig att upprätthålla balans och träningens effektivitet kommer att minska.

Om du vill flytta fokus från glutes till quadriceps, ta kortare steg och försök att "skjuta" framsidan av låret så mycket som möjligt. Resultatet kommer inte att vänta långt - någon tjej kommer att kunna göra framsteg i skinkans volym om några månader.

Back lunges (back lunges)

Detta är en mer avancerad version av övningen där idrottaren rör sig med ryggen framåt. Övningen kompliceras av det faktum att vi inte ser vart vi går och samtidigt tittar vi direkt framför oss. Full mental koncentration på arbetsmusklerna krävs för att bättre kunna kontrollera rörelsen.

Börja göra omvänd lungor med kortare steg (ca 30-40 cm), vila först med tån och sedan med hela foten. I denna variant faller lasten mer på quadriceps-droppformade huvud. Det är viktigt att övervinna lusten att se i rörelseriktningen när du utför lungor, eftersom detta kommer att skapa en oönskad axiell belastning på livmoderhalsen.

Sidolungor (sidolungor)

Hantel sido lunges (eller sido lunges) utförs när du står på ett ställe. I utgångsläget för sidolungar, placera fötterna parallellt, flytta ditt vänstra ben så brett som möjligt till vänster, medan du sträcker ut ditt högra ben helt, återgå till startpositionen och ta ett steg med din högra fot till höger. När du placerar foten ligger fötterna på samma nivå som knäna.

Med sidolungar fungerar det inre låret mer, och en känsla av balans och balans utvecklas bra, vilket är en viktig komponent ur idrottarens funktionella förberedelse.

Bulgariska lungor

Bulgariska lungor med hantlar i handen är en typ av övning där idrottaren vilar sitt bakben på en bänk eller annan höjd. För att öka intensiteten byter vi därför inte benen utan jobbar först med det ena, sedan med det andra benet.

Ta ett bekvämt läge, lägg tån på en fot på bänken, för det andra benet framåt 50-60 cm. Utför rörelsen i full amplitud, medan du inte sträcker dig över knäet, så att du kommer att känna en fullständig sammandragning och förlängning av hamstringen, samt god blodcirkulation rumpa. Ett bra alternativ för tjejer. Biomekaniken för denna typ av övning liknar biomekaniken att trycka på en plattform med ett ben med högsta inställning, så att du kan växla dessa två övningar som en del av din träningsprocess.

Cross lunges (cross lunges)

Hantelns korsutfall är mer isolerad och innebär att man drar frambenet till motsatt sida. Placera ditt vänstra ben på höger axelnivå och ditt högra ben på höger sida på vänster axel, växla omväxlande ben och glöm inte knäets position - ta inte det inåt i något fall.

Cross lunges utvecklar det mediala huvudet på quadriceps bra, vilket ger god blodcirkulation till de arbetande musklerna på grund av det förkortade rörelseområdet.

Du kan se hur korsade hantel lungor utförs:

Du bör inte dröja vid bara ett alternativ för attacker, var och en av dem är användbar och funktionell på sitt eget sätt. Prova alla ovanstående variationer av non-stop lunges i en uppsättning och du kommer att kunna bättre förstå biomekaniken för varje rörelse, samt ge en ovanlig men mycket effektiv belastning på alla höfter och skinkor. Vild bränning i musklerna och galen pumpning på grund av isolerat arbete och brist på vila mellan uppsättningar garanteras.

Dessutom utvecklar du greppstyrkan genom att utföra denna övning med hantlar, eftersom du måste hålla vikten i dina händer ganska länge. Ledband och senor är väl förstärkta och det blir lättare för dig att utföra marklyft eller andra tunga grundövningar utan att använda handledsremmar.

Vilka är alternativen till denna övning?

Dumbbell lunges är en effektiv övning för dina glutes och höfter och bör inte ignoreras om det inte finns en god anledning. Om axiell belastning av ryggraden är kontraindicerad för dig, försök att göra lungor i en hackmaskin eller Smith-maskin. Så du kommer inte bara att skydda ryggraden utan också arbeta mer isolerat på målmuskelgrupperna.

Du kan göra gå på en låda eller annan kulle, den här rörelsens biomekanik och klassiska framåtriktade lungor är nästan desamma, och när det gäller effektiviteten i steget är de inte på något sätt sämre än lungorna. Var uppmärksam på kroppens position och gör denna övning med rak rygg utan att luta dig framåt.

Pistol

Enbens squats (pistol squats) kan också ersätta cross lunges, men att göra denna övning över ett brett repområde kommer att bli svårare för de flesta idrottare eftersom single-leg squats kräver mer kontroll och en känsla av balans.

Sissy squats

Sissy squats - en tekniskt svår och traumatisk men samtidigt vansinnigt effektiv träning. Vi håller på lite stöd med händerna, riktar bäckenet och knäna framåt och vi böjer oss tillbaka så långt som möjligt. Vi utför rörelsen tills lårets biceps ligger på vadmuskeln och knäna är inte så långt som möjligt utanför strumpornas nivå. Det speciella med denna övning är att vi här inte lutar oss på hälen eller hela foten utan på tån. Stort rörelseområde, isolerad och målinriktad träning av quadriceps. Om du inte vill göra framåt lungor eller kors lungor, försök att göra sissy knäböj i slutet av din ben träning när alla ledband och muskler redan är trötta. Hårt, smärtsamt, svårt men effektivt.

Hoppar på lådan

Boxhopp eller springhopp är mindre effektiva på glutes och höfter än klassiska lungor, men kan vara ett bra komplement till framåt lungor eller kors lungor. Prova flera uppsättningar lungor och springhopp i rad utan att stoppa för en fantastisk och funktionell konditionsträning.

För nybörjare är det bäst att göra övningen utan extra vikt. Detta gör att du kan utföra dina lungor mer tekniskt, eftersom du inte kollapsar under vikten av en hantel eller skivstång.

Träningsprogram

Lungor med hantlar inkluderar ofta både män och flickor i sina komplex.

Mest populära program:

Crossfit-träningspass som innehåller hantel lungor

De funktionella komplexen som listas nedan innehåller lungor med hantlar och kommer inte bara att bidra till den komplexa utvecklingen av en idrottare (styrka, uthållighet, koordination, muskelmassa, etc.), utan kommer också att öka dina energikostnader avsevärt under träningen.

Glöm inte att äta rätt och återhämta dig, eftersom det beror på om du kan visa ett riktigt mästerskapsresultat idag. Om du känner dig dålig av något slag, saknar sömn eller helt enkelt inte känner dig på bästa möjliga sätt rekommenderar vi att du skjuter upp dessa komplex tills du är helt föryngrad och ersätter dem med något lättare.

Titta på videon: Masse für den Triceps im Bankdrücken (Februari 2025).