Inte alla gymbesökare uppnår resultat i samma takt. Indikatorerna påverkas av många faktorer: adekvat och regelbunden näring, individuella egenskaper hos återhämtning, regim, sömn och träning. Men vad händer om, även med en perfekt matchad behandling, framsteg i att få muskelmassa, styrka och funktionalitet är minimal eller saknas?
Idrottare med ett sådant problem kallas ektomorfer eller personer med astenisk kroppstyp. Enkelt uttryckt är de helt enkelt inte genetiskt utformade för styrketräning - så beställde naturen det. Följaktligen manifesteras resultatet från träning i dem mycket svagare och långsammare. Men förtvivla inte - ett särskilt träningsprogram för en ektomorf, i kombination med rätt näring, hjälper dig att uppnå önskat resultat.
Vad är en ektomorf?
Ectomorph är en person som är genetiskt benägen för en mager kroppsbyggnad.
Det skiljer sig från andra kroppstyper (mesomorfer och endomorfer) genom en accelererad metabolism, på grund av vilken den praktiskt taget inte har ett subkutant fettlager. Ectomorphs är ofta långa, med långa ben och armar. Musklerna i ektomorfer är inte särskilt benägna att hypertrofi, men de anpassar sig väl till högintensivt aerobt uthållighetsarbete.
Fysiska funktioner
Hans kropp fungerar som en spis - "bränner" alla kalorier som konsumeras. Tack vare detta kan han enkelt få en höjda mage 365 dagar om året utan några speciella kostbegränsningar. Detta har både nackdelar och fördelar.
Nackdelar med ectomorf kroppsstruktur
För att få muskelmassa behöver en ektomorf mycket kalorier. Om en endomorf behöver ett överskott på 10% av kaloriinnehållet i den dagliga normen (antalet kalorier som en viss person spenderar per dag), är det för en ektomorf minst 20%. Och vi talar inte om "tomma" kalorier från snabbmat, godis och läsk. För att få högkvalitativ muskelmassa måste du äta därefter - det borde inte finnas mer än 10-20% skräpmat i kosten. Basen bör vara animaliska proteiner, komplexa kolhydrater och omättade fetter.
Ectomorph fördelar
Märkligt nog är ektomorfer mycket framstående fitnessmodeller och kroppsbyggare. För kraftlyftning och crossfit är den här kroppstypen mindre lämplig, men i praktiken kan allt hända.
På grund av den höga ämnesomsättningshastigheten är det mycket lättare för ektomorfer att bli av med subkutant fett. De kan bibehålla en relativt torr och lättformad form året runt utan mycket ansträngning. Dessutom har ektomorfer ett ganska smalt skelett. I kombination med hypertrofierade muskler ger detta utmärkta proportioner: breda bollformade axlar och voluminösa fyrkanter med smal midja, runda biceps mot en bakgrund av tunna handleder.
Det finns också andra plus. Den relativt låga kroppsvikten och den låga andelen subkutant fett överbelastar inte det kardiovaskulära systemet. Ectomorphs är minst av alla utsatta för sjukdomar som arteriell hypertoni och arytmi.
Funktioner av träning och diet
En speciell figur kräver ett särskilt tillvägagångssätt både i träningsprocessen och i kostens sammansättning. Ett väl utformat ectomorph-träningsprogram är inte allt som behövs för att uppnå önskat resultat. Korrekt näring för denna kroppstyp är av yttersta vikt.
Dieten
Frågan om näring för ektopomfer är extremt viktig - utan en normal diet och hälsosam mat, kommer ingen träning att hjälpa.
Måltiderna ska vara balanserade, måltiderna ska vara minst 4-5. Allt är ganska enkelt här - det är inte mycket skillnad i hur många gånger om dagen du äter, men det är ganska svårt att äta all nödvändig mängd mat 2-3 gånger. Det kan också sträcka magen.
Missuppfattningar om näring
Det finns en åsikt att ektomorfer kan äta vad de vill. Som, det viktigaste är att äta rätt mängd kalorier, då kommer det att finnas tillväxt.
Detta är en stor missuppfattning av ett antal skäl:
- För det första kan du inte få ditt dagliga kaloriintag från godis och snabbmat och inte få hälsoproblem.
- För det andra kommer en sådan diet att sakta ner din ämnesomsättning över tid och du kommer att få överflödigt fett. I det här fallet kan det inte vara fråga om några muskler: musklerna växer inte från fett och socker, de behöver protein, vilket praktiskt taget saknas i sådana produkter.
- För det tredje kommer mag-tarmkanalen med tiden att avvisa skräpmat. Kommer att vilja äta normal hälsosam mat. Men eftersom du är van vid att fylla allt i dig själv, kommer rätt näring inte att orsaka mycket aptit, och du kommer att äta högst två gånger om dagen. Detta gör dig ännu tunnare än du var innan du tränade.
Om du en dag har samlat din norm från sådan mat - det är okej. Men du kan inte äta så hela tiden.
© bit24 - stock.adobe.com
Fördelning av BJU i kosten
Detta betyder inte alls att ektomorfer ska följa den strängaste dieten, som kommer att bestå av 100% hälsosam mat. Tvärtom kommer en liten mängd enkla kolhydrater i kosten definitivt inte att skada dem. Till exempel direkt efter träningen.
Det borde finnas mycket kolhydrater i kosten, minst 5 g per 1 kg kroppsvikt... Om vikten inte växer, tillsätt gradvis 0,5 g kolhydrat per 1 kg kroppsvikt och följ förändringarna. Med protein är allt lättare: ät alltid 2 g protein per 1 kg kroppsvikt. Detta räcker för återhämtning och tillväxt av muskelmassa. Ät cirka 1 g fett per 1 kg kroppsvikt - detta ökar det totala kaloriintaget och konsumerar tillräckligt med "bränsle" för att hormonsystemet ska fungera normalt.
Utvalda produkter
Av de produkter som är mest önskvärda för konsumtion:
- proteiner: kyckling, kalkon, ägg, vit och röd fisk, nötkött, fläsk, keso och andra mejeriprodukter, vassleprotein;
- fetter: fiskolja, linfröolja, avokado, nötter;
- kolhydrater: havregryn, durumvete pasta, ris, bovete, pärlkorn, grönsaker, frukt.
Frukost och måltider före träning (1,5-2 timmar före träning) är särskilt viktiga. De måste vara rik på kolhydrater för att ge kroppen energi för fruktbart arbete. Efter träning är det lämpligt att ta en vinster eller vassleprotein med en liten mängd (cirka 50 g) enkla kolhydrater. Protein rekommenderas också att konsumeras mellan måltiderna för att upprätthålla en konstant proteinsyntes i kroppen.
Innan du går till sängs rekommenderas att du dricker kasein (ett protein med lång absorption) eller äter 250-300 g keso för att skydda dig mot katabolism under hela nattsömnen. Kom ihåg att konsumera tillräckligt med fiber för normal absorption av mat, då kommer eventuella problem med mag-tarmkanalen att kringgå dig.
Träningspass
Den centrala platsen i träningsprogrammet för att få massa för ektomorfen ges till grundläggande övningar. Håll isolerade rörelser till ett minimum, eftersom de inte är lika effektiva och endast involverar en muskelgrupp. Cardio bör uteslutas helt, såvida du inte har hälsoindikationer för det.
Tre träningspass per vecka kommer att vara mer än tillräckligt, och det är bättre att börja med två i allmänhet - under den första träningen laddar du hela toppen och på den andra laddar du botten. Träningen ska vara intensiv, men kort - högst 1 timme, högst - 1,5.
Försök att ständigt öka dina styrkaindikatorer. Ju starkare du är, desto mer tillväxtpotential har dina muskler. Därför kan övningar som bänkpress, marklyft och skivstångsböj inte ignoreras. När du går framåt i dessa övningar kommer du säkert att bli starkare och större med tiden. Men i inget fall öka arbetsvikten till nackdel för tekniken.
Och när du får den nödvändiga grunden för muskelmassa och styrka och visuellt ser mer ut som en mesomorf, kan du långsamt lägga till kardiobelastning och isolerade övningar för lokal studie av vissa muskelgrupper.
Träningsprogram för män
Utan styrketräning kommer muskeltillväxt definitivt inte att vara, kroppen har inget biologiskt behov av detta. Varför spendera resurser på att återställa microtraumas i muskler, om du kan lägga dem i fettvävnad och lämna dem i reserv?
Träna på gymmet
Träningsprogrammet två dagar i veckan för en ektomorf är som följer:
| Måndag (överkropp) | ||
| Bänkpress som ligger på en horisontell bänk | 4x12,10,8,6 |  |
| Lutning hantel press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breda greppdrag | 4x10-15 |  |
| Böjd skivstångsrad | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armépress | 4x10-12 |  |
| Vrid på bänken | 3x12-15 |  |
| Torsdag (underkropp) | ||
| Skivstångsskruvar | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatorn | 3x10-12 |  |
| Marklyft på raka ben | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viktad kalvhöjning | 4x15 |  |
| Hängande ben lyfter på baren | 3x10-15 |  |
Detta ectomorph-träningsprogram är perfekt för nybörjare. Hela träningsprocessen bygger på grundläggande rörelser - du kommer inte att överträna och kommer gradvis att utvecklas.
För idrottare med grundläggande träning är en tredagarsdelning det bästa alternativet:
| Måndag (bröst + axlar + triceps) | ||
| Bänkpress som ligger på en horisontell bänk | 4x12,10,8,6 | |
| Tryck in Smith på en lutningsbänk | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Doppar på de ojämna staplarna | 3x10-15 |  |
| Bänkpress med smalt grepp | 3x10 |  |
| Arnold pressar | 4x12 |  |
| Brett grepp med skivstång | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Marklyft | 4x12,10,8,6 |  |
| Breda greppdrag | 4x10-15 | |
| Enhänt hantelrad | 3x10 |  |
| Horisontellt blockdrag | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smala omvända greppdrag | 4x10-12 |  |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Skivstångsskruvar | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatorn | 3x10-12 | |
| Rumänsk hantel deadlift | 4x10-12 |  |
| Hantel lungar | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kalv höjer i simulatorn | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vridning i simulatorn | 3x12-15 |  |
| Omvänd crunches på bänken | 3x10-15 |  |
Här är fördelningen per veckodag av synergistiska muskler, till exempel fungerar triceps i alla bröstpressar och biceps fungerar i bakre rader. Tunga grundrörelser kommer att räcka för att träna dessa små muskelgrupper, så isolering behövs inte i detta skede.
Läxa
Bli inte avskräckt om du är en ectomorph och inte har möjlighet att besöka gymmet. Du kan gå på sport och förbättra din fysiska kondition utan att lämna ditt hem. En minimal uppsättning utrustning (prefabricerade hantlar och horisontell bar) och önskan räcker.
Träningsprincipen kommer att vara densamma - det gör ingen skillnad för musklerna om du tränar dem hemma eller i ett gym, det viktigaste är att arbeta i samma läge och försöka öka styrkaindikatorerna. Kroppsviktsträning kommer förr eller senare att leda till bristande framsteg, så åtminstone hantlar eller vattenkokare bör finnas tillgängliga.
Ett tvådagars träningsprogram för hem för en ektomorf ska se ut så här:
| Måndag (överkropp) | ||
| Hantelpress som ligger på en bänk eller golv | 4x12 |  |
| Bred grepp push-ups, fötter på en dais | 4x12-15 |  |
| Breda greppdrag | 4x10-15 | |
| Enhänt hantelrad | 4x10 | |
| Stående hantelpress | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches på golvet | 3x12-15 |  |
| Torsdag (underkropp) | ||
| Hantelbägare Squat | 4x12-15 |  |
| Hantel rak benlift | 4x10-12 | |
| Hantel lungar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viktad kalvhöjning | 4x15 | |
| Omvänd crunches på golvet | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Om push-ups eller pull-ups är enkla, gör dem med ytterligare vikter, till exempel sätt på en ryggsäck med något tungt.
En tredagars träningspass för hemmet ser ut så här:
| Måndag (bröst + axlar + triceps) | ||
| Hantelpress som ligger på en bänk eller golv | 4x12 | |
| Bred grepp push-ups, fötter på en dais | 3x12-15 | |
| Explosiva push-ups | 3x10-15 |  |
| Hantelbänkpress med neutralt grepp (bänk eller golv) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold pressar | 4x12 | |
| Hantel rader till hakan | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Hantel Deadlift | 4x12 |  |
| Breda greppdrag | 4x10-15 | |
| Enhänt hantelrad | 4x10 | |
| Smala omvända greppdrag | 4x10-15 | |
| Stående hantelkrullar | 3x10-12 |  |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Hantel squats | 4x12 |  |
| Rumänsk hantel deadlift | 4x10-12 | |
| Hantel lungar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viktad kalvhöjning | 4x15 | |
| Vridning med extra vikt | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Omvänd crunches på golvet | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Träningsprogram för tjejer
Ektomorfer är inte bara män utan också kvinnor. Många tror att detta är deras stora fördel och de kan äta vad som helst och inte bli bättre. Men vi har redan övervägt denna fråga - allt överskott har konsekvenser, inklusive urskillningslös ätning. Ectomorph-tjejer behöver arbeta på sig själva inte mindre än män.
Gymklasser
Ett träningsprogram för en ektomorfflicka i två dagar ska se ut så här:
| Måndag (överkropp) | ||
| Hantelbänkpress | 4x12 |  |
| Enhänt hantelrad | 4x10 | |
| Bred grepprad | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittande Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelförlängningar bakom huvudet | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hantelkrullar som sitter på en lutningsbänk | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsdag (underkropp) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Marklyft på raka ben | 4x10-12 | |
| Hantel lungar | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggande benkrullning | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viktad kalvhöjning | 4x15 | |
| Vrid på bänken | 3x12-15 | |
3-dagars split-alternativ:
| Måndag (bröst + axlar + triceps) | ||
| Sittande bröstpress | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittande hantelpress | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brett grepp med skivstång | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelförlängningar bakom huvudet | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hantelbackback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrid på bänken | 3x12 | |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Dra i stången mot bältet | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brett grepp i bröstet | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontellt blockdrag | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smal omvänd grepprad | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående hantelkrullar | 4x10-12 | |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Benpress i simulatorn | 3x12 | |
| Marklyft på raka ben | 4x12 | |
| Smith tappar | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Kalv höjer i simulatorn | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omvänd crunches på bänken | 3x10-12 | |
Trots det faktum att splittringen sammanfaller med det manliga programmet är detta inte ett klassiskt ectomorph-styrketräningsprogram. Här introducerar vi några isolerade övningar för att skydda den ömtåliga kvinnliga ligamentapparaten från oönskad skada. Dessutom är det betydligt mindre axiell belastning på ryggraden, det finns inga tunga marklyft och knäböj med en skivstång, som i programmet för ektomorfa män.
Träning hemma
Du kan träna inte bara i gymmet utan också hemma. Även en tjej kan ta de första stegen för att förbättra sin fysiska kondition hemma. Du behöver bara ett par hopfällbara hantlar.
Träningsprogram för en kvinnlig ektomorf hemma i två dagar:
| Måndag (överkropp) | ||
| Push-ups med brett grepp (om du inte har någon styrka kan du göra det från knäna) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Enhänt hantelrad | 4x10 | |
| Liggande hanteltröja | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sittande hantelpress | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sväng hantlar åt sidorna medan du står | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående hantelkrullar | 3x12 | |
| Hantelförlängningar bakom huvudet | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Torsdag (underkropp) | ||
| Hantel Plie Squat | 4x15 |  |
| Hantel rak benlift | 4x12 | |
| Hantel lungar | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches på golvet | 3x12-15 | |
| Armbågsplanka | 3x40-60 sekunder |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Dela i tre dagar:
| Måndag (bröst + axlar + triceps) | ||
| Push-ups med brett grepp (om du inte har någon styrka kan du göra det från knäna) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sittande hantelpress | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel rader till hakan | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Hantelförlängningar bakom huvudet | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Hantel Deadlift | 4x12 | |
| Enhänt hantelrad | 4x10 | |
| Liggande hanteltröja | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stående hantelkrullar | 4x10-12 | |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Hantelbägare Squat | 4x12 | |
| Hantel rak benlift | 4x12 | |
| Hantel lungar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches på golvet | 3x12-15 | |
| Armbågsplanka | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
