Kettlebell ryck

Crossfit-övningar

6K 0 12.02.2017 (senast reviderad: 21.04.2019)

Kettlebell jerk är en övning som används av tyngdlyftare och kettlebell-lyftare för att utveckla explosiv styrka och hastighet i ren och jerk. När du tränar på crossfit-sätt kan du utföra den här övningen med antingen en eller två kettlebells - så att du inte bara gör bra hjälparbete och ökar ditt maximala resultat i skivstången, utan också diversifierar träningsbelastningen väl genom att träna ett stort antal stabiliserande muskler ansvarig för kroppens position.

I den här artikeln kommer vi att analysera:

1. Vilka är fördelarna med att göra övningen;
2. Träningsteknik;
3. Crossfit-komplex som innehåller en joggingkettlebell.

Fördelarna med träning

Vad är nyttan av en kettlebell jerk shvung? Denna övning har blivit populär bland fans av crossfit, tyngdlyftning och styrka extrem på grund av det faktum att den kan fungera med anständiga vikter och omfattande belastning av muskelgrupper som quadriceps, glutes, hamstrings och trapezius muskler. Till skillnad från push-pressen (kettlebell eller barbell) använder push-push inte deltoidmusklerna och triceps, eftersom projektilen rör sig hela amplituden på grund av impulsen från benen.

Genom att integrera kettlebell-ryck i dina crossfit-träningspass kan du utföra en myriad av nya uppsättningar och ligament som kan pressa träningstakten till det yttersta. Dessutom kommer du att öka din explosiva styrka och övergripande samordning avsevärt genom att engagera ett stort antal muskler.

Träningsteknik

Hur ryckar man en kettlebell-ryck?

En vikt

Låt oss först ta reda på hur man gör joggingdjuren på en kettlebell korrekt:

1. Ta utgångsläge: fötterna axelbredd från varandra, fötterna något isär, ryggen rak. Lyft vikten från golvet och lås i det här läget.
2. Vi lyfter vattenkokaren på bröstet. Rörelsen bör utföras på grund av den fart som skapas av bäckenuppbyggnaden, försök att inte inkludera biceps och underarmar.
   
3. Vi börjar utföra jogging shvung. Skillnaden mellan att trycka och trycka på en kettlebell är att i push-push gör vi en slags variation av stående press, inklusive benarbete, push-push är tekniskt sett något svårare. Vår uppgift är att göra en explosiv ansträngning med benen och sedan sitta under projektilen och stå med den. Rörelsen bör utföras så snabbt och kraftfullt som möjligt och åtföljas av en stark utandning; för tillfället när vi sätter oss under en kettlebell (eller bryr oss, som tyngdlyftare säger), bör det redan vara fixerat i en rak arm.
   
4. Så snart kettlebellen var ovanför oss återstår bara att stå upp och räta upp sig helt. Därefter sänker du kettlebellen till bröstet och gör en ny upprepning.

Två vikter

Skjutdraget av två vikter utförs enligt följande:

1. Startpositionen är densamma som i en kettlebell-shvung.
2. Vi lyfter båda vikterna till bröstet. Vi startar rörelsen på grund av svängningen i bäckenet, men lutar kroppen något bakåt för att fånga vikterna och omedelbart fortsätter till svängningen.
   
3. Nu måste vi trycka kettlebells upp och samtidigt gå in i knäböj. Samtidigt är det viktigt att hålla ryggen rak och rikta vikterna rakt upp, och inte i en båge - på det här sättet tappar du definitivt inte balansen och går lätt ut ur knäböj.
   
4. När kettlebells har stigit så högt som möjligt fixar vi dem i utsträckta armar och reser oss upp från knäböj på grund av quadriceps.

Crossfit-komplex

Inom ramen för de komplex som presenteras nedan kan du utföra shvung med en eller två händer. Variera belastningen beroende på vilka övningar som råder i dagens träningspass: utförs med en eller två händer samtidigt.

Titta på videon: The Science Behind Kettlebell Training. Kettlebell Science (December 2024).