Enhänt hantel ryck från golvet

Crossfit-övningar

9K 0 15.12.2016 (senaste version: 01.07.2019)

Enarmshantelns ryck från golvet är en explosiv övning som är vanlig i CrossFit och extrem styrka. I själva verket är hantlarna med en hand en slags modifiering av tyngdlyftningstången, även om den har genomgått några betydande förändringar. Denna övning syftar till att utveckla vår funktionalitet, explosiva styrka, flexibilitet och samordning. Det finns också en variant av tekniken för att utföra denna övning med en kettlebell, men jag ser inga signifikanta tekniska skillnader, förutom supination av handen, mellan dem.

Idag ska vi analysera:

1. Varför måste du utföra en hantel med en hand;
2. Hur man utför en hantel power jerk;
3. Crossfit-komplex som innehåller denna övning.

Varför behövs den här övningen?

Hantelklämman är väl lämpad för de idrottare som har svårt med explosionsstyrkan i ben- och axelbandets muskler. En fysisk skicklighet som explosiv styrka är avgörande i sporter som crossfit, brottning, löpning, bobsläde etc. Det är tack vare den explosiva kraften att vi kan utföra övningar som knäböj, skivstång, marklyft och många andra; vi kan när som helst inta en dominerande ställning när vi slåss på marken; vi kan göra en kraftig acceleration vid sprint eller långhopp. Listan är oändlig. Betydelsen är klar - ungefär hälften av resultatet i sådana övningar, där du behöver en kraftig acceleration eller snabb och kraftfull lyftning av projektilen, beror på hur utvecklad vår explosiva styrka är.

En hantelryck med ena handen utvecklar quadriceps, skinkor och deltoidmuskler, bidrar till utvecklingen av greppstyrka och skapar därmed en kraftfull styrka för grundläggande övningar med stora arbetsvikter.

Träningsteknik

Låt oss börja med det faktum att amplituden i denna övning får en enorm bana, och det rekommenderas INTE att starta hantelryck genom att ignorera uppvärmningen... Denna övning engagerar nästan alla stora muskelmassor, och kräver också bra stretching och koordination, så utan uppvärmning riskerar du helt enkelt att skada dig.

1. Startposition: fötterna axelbredd från varandra, vila på hela foten. Vi håller ryggen rak, medan vi statiskt anstränger magmusklerna, drar bäckenet lite tillbaka. Blicken riktas framåt. Vår uppgift är att ge projektilen den nödvändiga accelerationen, rörelsen måste vara explosiv och kraftfull. För att göra detta börjar vi "plocka" vikten med benen (som när vi utför en klassisk marklyft), skjuta bäckenet framåt och samtidigt börja flytta vår armbåge uppåt. Vi följer rörelsen med en kraftfull utandning.
   
2. Hanteln ska hållas så nära dig som möjligt så att du bättre kontrollerar rörelsen och skyddar dina axlar och leder. Om du under andra halvan av amplituden känner en obehaglig spänning i knä- eller vadmusklerna kan du stå på tårna lite - på så sätt tar du bort lasten från hamstringarna och du kommer också att kunna lyfta mer vikt.
3. När hanteln nästan har nått toppunkten bör du göra en liten knäböj (som med ett tyngdlyftande skivstång) för att övervinna frestelsen att trycka hanteln upp med dina triceps. Denna punkt bör läras en gång för alla, eftersom när du börjar arbeta i den här övningen med allvarliga vikter, kommer att pressa hanteln uppåt på grund av triceps vara mycket traumatisk för armbågsleden.
   

När du har gjort fästet och fixat hanteln i den utsträckta armen, håll den här positionen i 1-2 sekunder. Nu kan du kasta hanteln på golvet.

Var försiktig med fötterna! Många nybörjare har brutit sina mellanben genom att utan framgång kasta en hantel. Det är synd att missa flera månaders träning på grund av en sådan dum indiskretion.

En kort video som lär tekniken att göra en hantel med en hand från golvet:

Crossfit-träningspass som innehåller ett hantelryck

Hantelns kraftryck med en hand från golvet kan inkluderas i din träningsprocess både separat (för utveckling av intensitet och utveckling av explosiv styrka) och inom ramen för funktionella komplex (för utveckling av styrka uthållighet och en allmän ökning av idrottarens kondition), varav några kommer vi att beakta nedan ...

Titta på videon: Hantel Snatch (November 2024).