Att träna med ett fitnesselastiskt band gör att du kan träna effektivt inte bara hemma utan också under en resa eller semester. Den främsta fördelen med gummibandet är dess enkla transport till någon plats. Med kunskap om vissa övningar kan du alltid hålla dig i form.
Fördelar med att använda ett träningsgummi
De främsta fördelarna med ett träningsgummi är:
- Förmågan att justera sträckningsnivån, det vill säga belastningen under träningen. Du kan ha elastiska band med olika hårdhet för att ändra takt i aktiviteten.
- De mest effektiva elastiska övningarna fokuserar på att utveckla benen och skinkans muskler.
- När musklerna laddas minimeras krafterna på lederna, som med vanlig träning.
- Om det är omöjligt att arbeta med vikt kommer elastiken att vara en utmärkt analog.
- Du kan träna var som helst, när som helst.
Regler för att göra benövningar med ett elastiskt konditionsband
För att slutföra övningen måste du följa följande regler:
- Du måste använda rätt belastning under träningen. Om elastiken är svag, vik den i hälften och arbeta i detta tillstånd.
- Du bör inte försöka öka belastningen på muskelgruppen med våld utöver vissa förutbestämda mål.
- Varje övning måste ges 10-15 gånger, 2 uppsättningar.
- Under träningen ska musklerna i pressen, skinkorna och benets lår ansträngas så mycket som möjligt. Varje del av nedre delen av ryggen leder till en felaktig belastning.
- Elastiken kan ändra sin position - under knäna, på anklarna, under knäna. Det är nödvändigt att kontrollera elastikens placering och justera vid behov.
- I nästan alla övningar hålls benen axelbredd ifrån varandra eller mer för effektiv användning av resåren.
- När du tränar på golvet rekommenderas att använda en matta eller annan mjuk yta. Ben kan träffa golvet och skapa obehag som kommer att störa din träningsprestanda.
- Om elastiken känns för hårt kan du lossa den. Efter det rekommenderas det att gradvis öka hennes spänning.
- Det bör noteras att slitaget på gummibandet inte bara kan påverka träningens effektivitet utan också den totala säkerheten. Under lektionen kan det riva och skada. För att undvika detta är det nödvändigt att regelbundet inspektera tandköttet för integritet. Om tårar uppstår ska tandköttet bytas ut.
Övningar för träning av ben och skinkor med ett fitnesselastiskt band
Det finns ett antal övningar som kommer att fungera på muskelgruppen i benen och skinkorna. Det rekommenderas att hålla koll på var spänningen går under sessionen. Om en annan del har lagts till i de listade grupperna (förutom pressen), bör övningen stoppas och kontrolleras för korrekthet.
Hoppning med bortförande
Elastiskt band precis under knäna. Under ett litet hopp ska du sprida benen åt sidorna utan att knäböjas.
Sekvens av utförande:
- Halva sitta, sänk kroppen framåt (men tappa den inte). Händerna är parallella med varandra, fingrarna pekar nedåt. Knäna böjda och isär, benen bredare än axlarna.
- Under hoppet förs benen ner till axelbredd, knäna förblir böjda. Händerna höjs över huvudet till parallell eller bomull.
Sidosteg
Elastiskt band på skennivå. Lateral promenader kan också kallas lateral promenader. Principen för övningen är benens sekventiella rörelse när man går åt sidan.
Sekvens:
- Benen är något större än axlarnas bredd, det elastiska bandet på benen, armarna samlas i ett lås vid bröstet. Kroppen lutar något framåt.
- I detta läge är ett ben fäst, vikten rör sig från centrum mellan benen till stopp på båda.
- Gå åt sidan igen med benen bredare än axelnivån.
I den här övningen är det viktigt att inte samla in dina ben helt.
Sväng tillbaka
Elastiskt band på skennivå. Liggande på magen, benen växlar upp växelvis. Du behöver inte lyfta dem mycket högt - detta kommer att försvaga påverkan på pressen.
Det är mycket viktigt att hålla ett öga på nedre delen av ryggen, det bör inte finnas någon smärta i den. För att undvika detta måste du pressa pressen kraftigt. Övningen syftar till att arbeta med musklerna i skinkorna och på baksidan av låret. Dessa muskler kan värka och svara på träning.
Gå tillbaka
Elastiskt band under knäna. I ett halvt sittande läge görs grunda lungor bakåt enligt principen om att gå.
Sekvens:
- Benen axelbredd från varandra, knäna böjda, bäcken böjda, abs spänd. Händerna kan hållas i en korsad position framför dig. Kroppen lutar något framåt.
- Ta ett litet steg tillbaka med foten. Benen förblir axelbredd ifrån varandra och kan inte springa ut.
- Flytta det andra benet bakåt, som vid normal gång.
Under träningen ska musklerna i skinkorna och överlåren dras åt.
Sväng åt sidan med en knäböj
Elastiken stiger strax under knäna. Benen svänger från sittande ställning, händerna läggs framåt och till midjan.
Sekvens av utförande:
- Halv-squat-position, armarna framåt. De kan stängas. Benen ska vara bredare än axelnivån. Kroppens allmänna läge är lutande framåt. Hela kroppen ska vara som om en person sitter på en stol med utsträckta armar.
- Kroppen förlängs till upprätt läge, ett av benen svänger åt sidan. Vid denna punkt är det viktigt att höja till en viss nivå och förbättra ditt resultat något för varje rörelse. Under lyft kan händerna vara på bältet eller i korsat tillstånd.
Krokodil
Resår under knäna. Placera på golvet och ligga på din sida. Du måste lägga handen under huvudet, vila armbågen på golvet. Benen är böjda vid knäna. Fötterna ska höjas. I detta läge stiger och faller överbenet. Det är värt att vara uppmärksam på att fötterna inte rör vid golvet.
Tång
Resår under knäna. Det är i halvbroposition. Axelbladen ska röra golvet, huvudet vilar på mattan. Händer i fri position bredvid. Skinkorna och nedre delen av ryggen i upphöjt läge. Fötterna ligger på golvet, klackarna pressas tätt mot varandra.
Det är värt att ägna särskild uppmärksamhet åt detta, eftersom om träningen utförs fel kommer fel muskelgrupp att användas. Benen sprids vid knäna åt sidan. Den maximala spänningen ska kännas i skinkans höfter, magmuskler och muskler. Övningen består i att sprida benen till sidorna och i motsatt tillstånd.
Ett elastiskt band är ett effektivt medel för ständiga sportaktiviteter, om det inte finns någon fysisk möjlighet att ägna sig åt vikttillbehör, liksom när du reser. Ett elastiskt band är en ersättning för en expander som kan användas på vilken muskelgrupp som helst.
- När du tränar ben och skinkor rekommenderas att du är uppmärksam på stående och sittande ställning, för att hålla kroppen på den angivna nivån.
- Knäna är i de flesta fall böjda och bäckenet dras tillbaka.
- Varje muskel i kroppen bör övervakas för maximal effektivitet.
- Om stöten under träningen går utöver skinkorna och benen bör du dra åt pressen och överföra spänningen till önskat område.
- För att undvika skador rekommenderas att du övervakar gummibandets tillstånd, använd det inte för sträckt.
- Om tejpen blir lätt under övningen bör den lindas i två varv och fortsätta övningen. Det är bättre att byta ut det i närmaste fall.
