Vakuum i buken - typer, teknik och träningsprogram

Vakuumet för buken är en övning som rekommenderas för män och kvinnor som vill minska midjan. Det representerar maximal återdragning av buken inåt och ett håll i denna position i en minut eller två, medan vi inte håller andan, men vi fortsätter att andas som vanligt. I vår artikel i dag kommer vi att titta på hur man gör en magvakuumövning.

Fördelen med bukvakuumet är att genom statisk hållning av buken i en indragen position kan vi gradvis minska volymen i buken och midjan. Antar naturligtvis en lågkolhydratdiet och regelbunden motion.

Pressens vakuum, som en övning, är bekvämt genom att det kan göras absolut var som helst; absolut ingen extra utrustning krävs för att utföra den. Gör den här övningen på jobbet, skolan, i bilen, på kollektivtrafiken ... Stående eller sittande, mer avancerade alternativ ligger och står på fyra.

Under min studentår genomförde jag ett litet experiment med vakuum: tunnelbanan till universitetet tog drygt trettio minuter, under vilken tid jag lyckades göra ungefär 10-15 tillvägagångssätt för denna övning. Resultatet blev märkbart efter några veckor: midjan blev nästan 5 cm, buken minskade också. Med mitt eget exempel var jag övertygad om effektiviteten av denna övning och dess fördelar för viktminskning, så jag tycker att den definitivt förtjänar uppmärksamhet - det kommer att vara ett utmärkt tillskott till rätt kost med en måttlig mängd fett och kolhydrater, styrka och konditionsträning.

I dagens artikel kommer vi att överväga följande aspekter och funktioner för korrekt implementering av bukvakuumet:

1. Teknik för att utföra övningen - hur man dammsuger buken ordentligt;
2. Vilka fel uppstår när du gör ett vakuum för buken;
3. Träningsprogram;
4. Vilka är kontraindikationerna för att utföra övningen.

Hur man gör buksvakuumövningen korrekt?

Som med alla övningar som involverar statisk muskelspänning och full koncentration på rörelsens biomekanik, är resultatet 100% beroende av rätt teknik. Om tekniken för att utföra ett vakuum i buken inte är perfekt till delikatess, är det osannolikt att du kommer att kunna få maximal nytta av denna övning.

Låt oss ta reda på hur man gör vakuumövningen. Du kan börja göra det just nu, utan att distrahera dig från att läsa den här artikeln.

1. Ta rätt startposition: Stå eller sitt på en stabil yta (du kan komma på alla fyra för mer kontroll, det här alternativet är lite svårare för nybörjare, men extremt effektivt), se framåt, håll ryggen rak under hela vägen.
2. Andas djupt, så djupt som möjligt, medan du drar i magen. För att göra det lättare för dig att visualisera denna process, föreställ dig att du vill nå ryggraden med din navel, klämma de inre organen någonstans i mitten och "skjuta" själva magen under revbenen.
3. När du har sugat in magen så mycket som möjligt, andas mjukt och fortsätt andas normalt, men kom ihåg att hålla magen sugd in. Det låter elementärt, men försök det och se till att allt i praktiken är mycket mer komplicerat - korrekt utförande av ett vakuum kräver också mycket tid och ansträngning.

Belastningen på magmusklerna är helt enkelt kolossal, var inte orolig om musklerna först kramper - det är normalt.

Huvudbelastningen tas av den tvärgående bukmuskeln, som praktiskt taget inte är involverad i konventionella bukövningar, och även bland ganska erfarna idrottare är det ofta i en svag ton. När den tvärgående magmuskulaturen tonas minskar midjan verkligen, den visuella effekten av den utbuktande buken kommer att minska med varje träningspass.

Försök att låsa i den här positionen så länge som möjligt. Börja med flera uppsättningar på 15-20 sekunder och öka belastningen gradvis. Allt mer än en minut är ett utmärkt resultat och stor motivation för andra.

Ett slags övning

Det finns ett annat alternativ för att utföra ett vakuum för pressen, men jag tror att det är mindre effektivt och att den praktiska nyttan av det är minimal. Det görs utan att hålla buken i "tillbakadragen" position, vi gör ingen ytterligare fixering och slappnar omedelbart av. Så den här rörelsen är helt enkelt djupandning medan du drar i buken. Kommer du att göra betydande framsteg från detta när det gäller att bränna inre fett och minska midjestorleken? Tveksam.

En sådan utföringsform är emellertid helt fallet, den är väl lämpad för nybörjare i idrottare som fortfarande har svårt att andas med inbruten buk, så den tvärgående magmuskulaturen får åtminstone någon form av belastning. Denna version av vakuumet och liknande rörelser har vunnit stor popularitet inom qigong och yoga, men när man gör fitness och crossfit är det att föredra att stanna kvar på det första alternativet.

Vilka misstag uppstår under träning?

Nedan följer de viktigaste misstagen som idrottare upplever när de behärskar buksvakuumet. Dessa tekniska fel utgör inte en allvarlig skada, men kan avsevärt försena dina framsteg:

1. Runda inte ryggen i bröstkorgen under utförandet av vakuumet så att du inte kommer att kunna koncentrera dig på rätt fixering av buken i buken.
   
2. Gör inte vakuum omedelbart efter en tung måltid.Den bästa tiden för denna övning är på morgonen på fastande mage. Vid denna tid på dagen råder kataboliska processer i kroppen, så du kommer att öka lipolysen av visceralt fett.
3. Regelbundenheten i fysisk aktivitet är stor, men du bör inte bli arg i denna fråga. Utför inte denna övning om du känner smärta eller obehag. mag eller tarmar, eller har ont i magmusklerna. Flickor rekommenderas inte att göra vakuum under menstruationen eller under graviditeten, överdriven fysisk ansträngning på magmusklerna kan göra justeringar av menstruationscykeln och för reproduktionssystemet.
4. Titta på din andedräkt, det borde inte vara tufft. Du måste andas djupt, men smidigt och uppmätt.

Tryck på Vacuum Training Program

Varje övning tappar sin effektivitet om du inte försöker fokusera så mycket som möjligt på de nödvändiga muskelgruppernas arbete och inte följer principen om belastningsprogression, och vakuumet för pressen är inget undantag.

När du precis har börjat behärska den här övningen rekommenderar jag att du börjar med tre tillvägagångssätt, i vilka vart och ett kommer att utföra 7-8 förseningar i 15-20 sekunder. Vila mellan uppsättningarna - ungefär en minut.

Utför ett vakuum i detta läge varannan dag, efter en vecka kommer det att ges dig helt enkelt, öka sedan "pull-in" -tiden till 30-35 sekunder. Sedan upp till 50 sekunder, upp till en minut och så vidare.

Varaktigheten för buksugans träning bör inte överstiga 25-30 minuter, då kommer en ogynnsam belastning på nervändarna i mag-tarmkanalen att börja, som är fylld med obehagliga känslor (uppblåsthet, halsbränna etc.), och träningens effektivitet kommer att minska. Försök att spendera den här tiden med maximal intensitet: med full mental koncentration på arbetet med den tvärgående magmuskeln, statisk hållning i rätt position, jämn andning och minimal vila mellan uppsättningarna.

Det enklaste sättet är att utföra ett vakuum på fastande mage, så jag rekommenderar att du gör det på morgonen eller före sänggåendet, träningsproduktiviteten ökar bara från detta, du kommer snabbt att börja processen med att bryta ner visceralt fett och tömma glykogenlagren. Du kan kombinera vakuumet med din vanliga bukträning, där du gör dynamiska övningar, eller med cardio.

Crossfit-komplex

För dem som gillar riktigt hård träning rekommenderar jag följande kombination av övningar:

• planka (minst en minut);
• vridande lögn (minst 15 repetitioner);
• vakuum på alla fyra (5-6 reps med den längsta möjliga fördröjningen);
• hängande ben (minst 10 reps).

Övningarna utförs efter varandra med minimal vila. Tre till fyra uppsättningar är mer än tillräckligt för ett helt träningspass.

Komplexiteten hos ett sådant komplex beror på det faktum att vi inom dess ramar alternerar statiska och dynamiska övningar och därigenom räknar ut maximalt antal muskelfibrer i magpressen på kort tid.

Man tror att alla dynamiska bukövningar ökar volymen på rectus abdominis-muskeln och visuellt ökar volymen i själva buken. Naturligtvis är detta inte helt korrekt. Nu kommer vi inte att gå in på dessa funktioner, men genom att träna abs i en liknande stil, räddar vi oss från en sådan oönskad effekt, eftersom vi utför ett vakuum i det ögonblick då magmusklerna är igensatta så mycket som möjligt. Naturligtvis är det mycket svårare att göra ett vakuum efter sådana övningar, men du måste komma ihåg att en vacker lättnadpress alltid är svår, så få kan skryta med riktigt utvecklade och vackra magmuskler. Dessutom sker denna ansträngning på sig själv inte bara i gymmet utan också i köket.

Vilka är kontraindikationerna för att göra övningen?

Kontraindikationer, det vill säga när bukvakuumet inte ska utföras:

• magsår eller tolvfingertarmsår, gastrit och andra problem med mag-tarmkanalen;
• inflammation i lungorna, astma, lunginflammation och andra sjukdomar i andningsorganen;
• bråck och utsprång i ländryggen och bröstkorgen;
• arteriell hypertoni, takykardi och ökat intrakraniellt tryck.

Titta på videon: Så får du platt mage på nolltid - Nyhetsmorgon TV4 (November 2024).