Pilates: vad är det, principer, fördelar, är det möjligt att gå ner i vikt * Crossfit

Pilates är gymnastik med din egen kroppsvikt eller på specialiserade träningsmaskiner. Utvecklar alla muskelgrupper. Men det är omöjligt att "pumpa upp" till några imponerande volymer. Men för att dra åt magen något, gör höfterna och skinkorna elastiska och hållningen - rätt, lätt.

Träning hålls både i specialstudior med Pilates-utrustning och i vanliga fitnessklubbar. Men Joseph Pilates själv skulle inte vara nöjd med en sådan beskrivning. Författaren ansåg att hans teknik var en universell läkningsmetod och kallade den den konstiga termen "motologi".

Pilates historia

Joseph föddes i en vanlig familj. Wikipedia säger att hans grekiska far hade ett enkelt arbetande yrke. Och mamma har bara 9 barn och inget arbete. Men systemets anhängare sprider en helt annan historia. Mamma var naturläkare och pappa gymnast. Så Joseph utvecklade helt enkelt familjevanor och perfekterade dem genom att uppfinna gymnastiska övningar för alla.

Tyvärr har historien inte bevarat tillförlitliga fakta om min mammas medicinska praxis. Men vi vet att Joseph verkligen var ett sjukligt barn. 1883 fanns det inte så många alternativ i Tyskland för människor som han. Sjuka barn växte helt enkelt upp i familjen så gott de kunde, inga sanatorier, orter och andra saker.

Joseph började förbättra sin hälsa så gott han kunde - gymnastik, rör sig mycket. Vid 14 års ålder lyste han redan i månsken som modell för anatomiska atlaser. Pilates valde yrket på sitt hjärta - han blev lärare i idrott. Under första världskriget internerades han på Isle of Man och rehabiliterade de sårade där. Kontralologi, eller vetenskapen om att kontrollera sin egen kropp med andning och muskelspänning, föddes där.

Sedan emigrerade Pilates till USA. På fartyget träffade han sin framtida fru, som visade sig vara en mycket aktiv ung dam. Tillsammans öppnade de en hälsosam livsstil och gymnastikskola. Och även om vi pratade om ett land efter kriget där det inte fanns för många rika människor som ville träna, gick det bra. Enligt de bästa traditionerna för modern marknadsföring skrev Joseph en bok under den högljudda titeln "Att återupplivas med kontraologi." Han ville att gymnastik skulle förknippas exakt med kontroll över kroppen och sitt eget liv. Men bland folket har namnet "Pilates" fastnat. Med tiden började Josefs imperium utveckla kurser för instruktörer, sälja simulatorer och certifierande specialister.

Idag är Pilates ett mångfacetterat koncept som inkluderar kroppsviktsgymnastik, specialiserade stretchövningar och dynamiska element. I andan av allas passion för att gå ner i vikt uppträdde intervallträning som kombinerade tai-bo och pilates. En annan ny trend är piloxing och träningsutrustning. Styrka kondition har tyst drivit Josefs hjärnbarn på kändisens prioriteringslista, men detta träningspass är fortfarande populärt i vanliga gym.

Grundläggande principer för Pilates

Principerna beskrevs indirekt i Josefs bok och vidareutvecklades av hans elever. I den senaste versionen av systemet inkluderar dessa:

Andning - du måste synkronisera muskelsammandragningar med utandning och långsam andning om träningen utförs smidigt.
Centrering - det är Pilates som vi är skyldiga färdigheterna att ”samla kärnan” och ”stabilisera ryggraden”. Huvudställningen för denna gymnastik är att magen dras åt med 30 procent, den naturliga avböjningen av ryggraden avlägsnas genom att vrida bäckenet framåt, höfterna är något spända.
Koncentration - göra gymnastik, lyssna på en ljudbok och tänka på vad du vill laga mat till middag? Detta är inte enligt reglerna. Vi måste koncentrera oss på muskelsammandragning och inte på mentalt buller.
Kontroll är en princip som inte tillåter att den tillåtna amplituden lämnas. Pilates innebär att arbeta i planet som gör att du kan stödja studentens gemensamma.
Smidighet - Pilates var inledningsvis mot "fjädrar", "svängande höfter" och andra nymodiga uppfinningar av aerobics som syftade till att dra åt musklerna starkare.
Precision - varje rörelse utarbetar en specifik muskelgrupp och måste vara tekniskt perfekt.

Enkelt uttryckt är Pilates gymnastik för dem som inte vill "bryta sig loss" i träningen och inte kan använda tunga vikter för psykologisk lindring. Inte konstigt att systemet kallas "intelligent fitness".

Hur är Pilates användbart?

Systemet är mångsidigt. Det passar både en 12-årig flicka som ännu inte kan träna med vikter, men som redan lider av ryggsmärta på grund av mycket stillasittande arbete vid bordet, och en dam över 50 år som vill hålla sig i form. Det finns träningspass för rehabilitering, för de som lider av leder i lederna, ryggraden, för återhämtning efter förlossningen.

Motologins principer är bra för alla konditions- och styrkesportar. Egentligen lånades de därifrån. Pilatesövningar är enkla för alla att göra, men de fungerar alla de viktigaste musklerna.

Systemet är inte inriktat på att "pumpa" något stort, det gör det universellt, lämpligt även för dem som är främmande för kroppsbyggnadens estetik och modern kondition.

Och det eliminerar definitivt:

ryggvärk på grund av svaghet i muskelskorsetten;
huvudvärk på grund av hypertonicitet i trapets och nacke;
muskelobalanser;
hållningsstörningar av typen "kontor" och "förare";
svaghet i de tvärgående magmusklerna;
begränsad rörlighet i lederna på grund av muskelsvaghet;
smärta i armarna på grund av trapeziusmuskelns hypertonicitet.

Pilates marknadsförs som en mångsidig metod för att öka ämnesomsättningen, ett sätt att "dra åt musklerna och öka kaloriförbrukningen. Studier avseende jämförelse av ämnesomsättningshastigheten för dem som deltar i metoden och normala människor har inte genomförts. Men forskare bekräftar att vi har en icke-läkemedelsbehandling för nedre ryggsmärta. (källa - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Kan du gå ner i vikt med Pilates?

Pilates är populärt bland nybörjare som ett gym för viktminskning. Instruktörer kombinerar systemövningar i dynamiska sladdar så att praktikanter omedelbart kan känna ökningen av kaloriförbrukningen. De arbetar musklerna tills de bränner och gör klasser mer som vanliga aerobics. Till exempel kom Mary Winsor med sina egna lektioner på gränsen till Ashtanga yoga, pilates och aerobics. Naturligtvis kommer sådana komplex att bidra till att öka kaloriförbrukningen och dra åt musklerna.

Men absolut alla instruktörer säger att systemet måste kompletteras med en balanserad kost om du vill gå ner i vikt.

Träning 3-4 gånger i veckan plus din vanliga "stillasittande" livsstil är liten, inte genomsnittlig aktivitet i någon kaloriräkningsapp. Vilken diet rekommenderade författaren till systemet? Som alla människor som är bekanta med östlig filosofi trodde han att det viktigaste är måttliga portioner, mer fullkorn och grönsaker.

I vardagen är det bättre att komplettera gymnastik med en måttlig kardiobelastning. Detta kommer att öka dina kaloriförbrukning ännu mer. Och naturligtvis äta på ett sådant sätt att det dagliga kaloriintaget är bristfälligt - så att du får färre kalorier med mat än du spenderar.

Pilates för viktminskning är en trend under det senaste decenniet, då tunna människor var på mode, på väg att tömma modellerna. De som vill gå ner i vikt och komma i form rekommenderas:

Börja träna enligt Pilates-systemet och spendera 3 månader med det, kombinera med diet och kardiobelastningar.
Gå till gymmet och arbeta på din kroppsform genom att följa en "underhållsdiet" i 1-2 månader.
Tillsätt cardio och diet igen för att bränna kvarvarande fett.

Med detta tillvägagångssätt förbereder gymnastik kroppen för träning i gymmet, personen får massor av doser, risken för skador och överansträngning minimeras.

Tips för nybörjare

Helst är det bättre att gå till flera lektioner i en grupp eller studio. Du kan läsa tusentals beskrivningar och titta på en miljon videor, men du förstår fortfarande ingenting. Instruktören hjälper dig att leverera tekniken. Pilates bör göras regelbundet, helst varannan dag. Tiden för träning kan vara vilken som helst, det viktigaste är inte direkt efter att ha ätit.

I Pilates är koncentration viktigt, inte reps, så det är viktigt för nybörjare att vara medvetna om träning.

Om du planerar att träna hemma utan instruktör rekommenderas detta tillvägagångssätt:

Titta på videon från början till slut.
Se den på en matta med stopp, upprepa varje övning.
Först då tränar du i "realtid".

När kommer de första resultaten? Minskning av smärta och obehag i livmoderhalsen kan förväntas efter bara några veckors regelbunden träning. Ryggsmärtor försvinner vanligtvis efter en månad eller två. Synliga förändringar i figuren inträffar på 2-3 månader. Det är viktigt att upprätthålla regelbunden träning, inte att växla två timmars träning med en veckas inaktivitet.

Pilates kan och bör kombineras med andra typer av träning, varifrån resultaten bara kommer snabbare.

I vårt land är principerna för att forma näring av någon anledning vanliga i förhållande till Pilates. Det rekommenderas att avstå från kött på träningsdagen, för att undvika att äta 5 timmar i rad - ett par före och efter och en timme direkt under träningen. Ingenting av det slaget nämns i böckerna från Pilates efterföljare. Mat av detta format är irrationellt, det är bättre att följa mer klassiska principer.

Grundläggande övningar och deras teknik

Tryck och kärna

"Hundra"

Från en benägen position på golvet, dra upp den främre bukväggen, lyft nacken och övre delen av ryggen och gör 5 pulserande slag med händerna i luften, som visas i videon, vänd armarna i luften. Nybörjarens fötter kan antingen stå på golvet eller komma från golvet (det andra alternativet är svårare).

Bordsskiva

Från ryggläge måste du växelvis föra knäna till bröstet och göra en lätt vridning av bäckenet med utandning. Övningen har flera nivåer - mer avancerade leder båda knäna samtidigt. Länden ska vara platt på golvet i alla övningar. Detta uppnås genom att dra ihop den tvärgående muskeln och dra i buken.

Omvänd vridning

Från en liggande position föres bäckenbenen till de nedre revbenen genom sammandragning av rectus abdominis-muskeln. Sparkar är inte tillåtna.

Rulla upp

Denna övning liknar sit-ups. Det utförs från en liggande position på golvet med utsträckta armar och ben. Buken dras in och är spänd, du måste sakta höja kroppens övre del utan att lyfta benen och sträcka dig med händerna till strumporna. Returrörelsen är också under kontroll.

Övningar för ryggmuskler

"Båt"

Utgångsläget är på magen, nedåt. Vid utandning rivs raka utsträckta armar och ben från golvet. Denna position hålls i flera sekunder och sänks ner.

Träning för rygg och skinkor

Från startpositionen, liggande på magen, lyft växelvis upp motsatta armar och ben, liknande "båten".

"Simning"

Detta är en hybrid av båten och den tidigare rörelsen. Det är nödvändigt att nå båtens övre position, dra ihop ryggmusklerna och växelvis utföra lyft av motsatta ben och armar. I denna rörelse bör du dra i strumporna och sträcka dem och fingrarna i motsatt riktning.

Lår och skinkor

Sväng framåt från att ligga på din sida

Ta ett stabilt läge på din sida, fixa mitten av kroppen. Sväng framåt och sätt tillbaka benet till neutralt. I detta fall faller inte kroppen fram och tillbaka, stabilisering sker på grund av pressens spänning.

Gluteal bro

Rörelse skiljer sig tekniskt mycket från träningsalternativet. Målet här är inte bara att dra åt glutealmusklerna så mycket som möjligt utan också att höja bäckenet och sänka det, flytta kotan bakom kotan, det vill säga gradvis höja och lägga bäckenet. Fötterna kan placeras något längre från skinkorna eller närmare för att uppnå mer eller mindre inkludering av hamstringarna.

"Skal"

Benen är böjda i knäna, från en liggande position på sidan, du måste höja knäet på överbenet uppåt i en bågad bana. Rörelsen liknar öppningen på skalen, varför den fick det här namnet.

Bortförande av höftryggen i stöd på händer och knän

Rörelsen kan utföras med eller utan bollen. I den andra versionen böjs arbetsbenets knä i rät vinkel. På grund av sammandragningen av glutealmuskeln lyfts hälen upp och ytterligare kontrollerad sänkning.

Viktigt: övningar utförs för 5-12 repetitioner i en långsam, kontrollerad stil, synkroniserad med andningen.

Kontraindikationer och skador på Pilates

Det finns följande kontraindikationer:

Gymnastik rekommenderas inte att göras under återhämtningsperioden efter skador och operationer, liksom om blodtrycket är högt.
Avstå från träning under eventuella virussjukdomar.
Du kan inte hantera dem som står inför gynekologiska inflammatoriska sjukdomar.

Kontraindikationer är tillfälliga. De flesta av dem behöver inte helt avvisa träningen. Frågorna för personer med ryggskador och hjärtsjukdomar löses individuellt med en läkare. Författaren till Pilates-systemet antog att det skulle vara till nytta för patienter, men endast den behandlande läkaren kan objektivt bedöma deras tillstånd.

Vissa människor tror att sådan gymnastik är värdelös och till och med skadlig, särskilt om du behöver radikalt ändra din figur. Det är värt att notera här att omvandlingen av fitnessentusiaster beror mer på hur de observerar sin kost och sin regim, och inte bara deras träningspass. Naturligtvis förlorar gymnastik utan vikter mot gymmet när det gäller förmågan att utvecklas i lasten. Men för de flesta räcker det med en platt mage, en tonad skinka och ingen ryggsmärta.

Kan gravida kvinnor arbeta?

Om graviditeten fortsätter utan komplikationer och det inte finns något förbud mot gymnastik, väljs ett särskilt program beroende på trimestern. Sådana övningar stärker musklerna, förbereder sig för förlossningen och låter dig snabbt återställa din figur efter dem.

Viktigt: klubblektioner i allmänt format är inte avsedda för gravida kvinnor. De inkluderar rörelser som involverar tryck från den främre bukväggen på fostret. Belastningen för detta format bör uteslutas.

Postpartum utan komplikationer, du kan börja träna enligt postnatala program efter 8-12 veckor. Det kan finnas avvikelser i en eller annan riktning i tid, denna fråga måste avgöras av läkaren.

Kan jag träna hemma?

Träning hemma är tillåten enligt "metwork" -programmen, det vill säga i "träning på golvet" -formatet. De studerar tekniken från video och försöker upprepa den helt. Tillståndet övervakas oberoende och försöker utesluta smärta och obehag. Hemaktiviteter är inte mindre effektiva än klubbaktiviteter om en person kan övervaka och reglera sitt tillstånd.

De viktigaste skillnaderna mellan Pilates och yoga

Yoga är inte bara kroppsgymnastik. Ja, utövare drar nytta av flexibilitet och rörlighet, men de sätter olika mål. Pilates-lektioner är endast för hälsa och skönhet, ingen kommer att överbelasta en person med onödig filosofi, som helt enkelt bestämde sig för att minska midjan och höfterna för sommaren. Genom att "fylla" Pilates är det tekniskt enklare, det innehåller inte svåra balanser och är tillgängligt för alla.