Kluster

Träningskluster är ett gäng med två konsekvent utförda övningar som är kända i CrossFit: att ta en skivstång till bröstet (på något sätt som passar dig) och thrusters (kastar med en skivstång). Efter varje utkast placeras stången på golvet och vi börjar nästa upprepning från ursprungsläget. Under träningen fungerar klustret praktiskt taget kroppens muskelgrupper: hamstrings, quadriceps, deltas, ryggradsförlängare, trapezium och abs. Av denna anledning har den vunnit enorm popularitet i CrossFit.

Idag ska vi titta på följande aspekter av klusterövningen:

1. Träningsteknik;
2. Crossfit-komplex som innehåller en klusterövning.

Träningsteknik

En klusterövning består av en sekvens av skivstångsliftar och thrusterar. Skillnaden är att efter att vi har gjort en traster och stången är låst i utsträckta armar, återför vi stången till golvet och upprepar hela rörelsen från början. I det här fallet kan övningen göras "att slå" (omedelbart starta en ny upprepning), eller så kan du fixa skivstången på golvet tills trögheten slutar helt - välj det alternativ där du kan arbeta så tekniskt och intensivt som möjligt. Klusterövningen utförs enligt följande:

1. Placera stången framför dig med stången så nära din sken som möjligt.
2. Håll ryggen rak och andas ut, lyft skivstången från golvet och lyft skivstången till bröstet i vilken position som helst som passar dig (sittande, halvt hukande eller stående). Stången ska placeras på de främre deltorna och övre bröstmusklerna.
   
3. Börja göra thrusters - samtidigt, börja stå upp med en skivstång, som framför knäböj, och gör skivstång, inklusive deltoiderna i arbetet. Lås skivstången på raka armar.
   
4. Sänk ner stången smidigt, rörelsen ska kontrolleras. Först sänker vi den till bröstet, sedan lägger vi den på golvet och håller ryggen rak.
   
5. Gör en annan rep. Om du gör crossfit och din uppgift är att genomföra en övning eller ett komplex på kortast möjliga tid, utför en klusterövning "i studs", utan paus vid bottenpunkten.

Komplex

Titta på videon: Kluster, a magnetik game english subtitles (September 2025).