Jogging medan du ligger (bergsklättrare) hänvisar till övningar som behövs för att skapa stress, främst på hjärt-andningssystemet. Följaktligen, för att få maximal effekt av det, är det mycket önskvärt att skaffa en timer. Att springa i liggande position är mest effektivt när det utförs inom angivna tidsintervall, i crossfit i kombination med styrkaövningar och övningar för att utveckla intermuskulär koordination och skicklighet.
Fördel
Att springa i liggande läge gör att du kan skapa en betydande konsumtion av kalorier per tidsenhet, samtidigt som du inte bara använder musklerna i underbenet (till skillnad från vanlig löpning) utan också belastar musklerna i den övre axelbältet i statisk form. Dessutom, ju mer intensivt du utför rörelsen med dina ben, desto större faller belastningen på bröstet, triceps och främre delta.
Återigen bör det noteras att, till skillnad från regelbunden löpning, är både musklerna på baksidan av låret och quadriceps lika involverade, medan löpning på korta sträckor huvudsakligen laddar kalvförlängaren och springer långa sträckor - flexorerna. Och kanske det mest värdefulla med denna övning är att det inte kräver mycket utrymme för att slutföra den. Liknande, ur den aeroba effekten, rörelser är burpees, hopprep, regelbunden löpning.
Träningsteknik
Så, låt oss analysera tekniken för att utföra övningen, springa i liggande position. Första position:
- Stödet ligger, ett ben är böjt vid knä och höftled.
- Den andra sätts tillbaka och är tvärtom obunden.
- Stöd på tår och handflator.
Vid signalen trycker vi av golvet med tårna på båda benen, medan kroppsvikten överförs till handflatorna i några sekunder för att hålla på plats, i detta ögonblick är det nödvändigt att dra åt bröstmusklerna, pressa handflatorna i golvet och dra lätt bäckenet till bröstet. Benet som böjdes vid knäet rätas ut och sätts tillbaka, istället för det tidigare böjda benet.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Samtidigt böjs lemmen, som var oböjd, i knä- och höftlederna och dras till bröstet. En viktig punkt är att strumporna på båda fötterna ska ligga på golvet samtidigt. Under hela övningen måste bukhåren hållas statiskt spänd och buken dras in. Detta är nödvändigt för att stabilisera ländryggen och därmed maximera träningens säkerhet.
Andning krävs kontinuerligt under hela rörelsen: utandning faller i fasen att skjuta bort från marken och inandning under landningsfasen. Att hålla andan är helt oacceptabelt.
Flexion och förlängning i benens leder måste utföras i full amplitud. Ofullständig förlängning av knän och höftlederna kommer att leda till för tidig utmattning av lårets quadriceps-muskler, på grund av deras överdrivna försurning, dessutom skapas förhållanden i leden för försämring av utflödet av blod från muskeln, respektive minskar mängden syre för oxidativ fosforyleringsprocesser. Dina muskler går in i ett läge för anaerob energitillförsel till musklerna - detta leder i sin tur till en kraftig ökning av vätejoner i muskeln.
