Stående kalvhöjningar: Träningsteknik för skivstång och hantel * Crossfit

Stående kalvhöjningar är den mest effektiva övningen för kalvutveckling. Dess främsta fördel är att vi kan sträcka kalvarna så mycket som möjligt längst ner på amplituden och statiskt dra ihop sig på toppen. Detta är mycket mer komplicerat än det verkar vid första anblicken. Många nybörjare gör denna övning felaktigt: de tar upp en enorm arbetsvikt och arbetar med en minimal amplitud utan att fokusera på kalvarnas isolerade utveckling. Men förgäves. Detta ger dig maximalt 10% nytta av denna övning. Om du vill få ut det mesta måste du arbeta annorlunda. Det kommer att bli svårt och smärtsamt, men värt det. Hur man gör det korrekt - läs vår artikel.

Kärnan och fördelarna med träning

Denna övning är ditt bästa verktyg i kampen för en skrymmande sken. Det kan göras i många varianter: med hantlar, med en skivstång på axlarna, i Smith eller en speciell simulator. Det finns naturligtvis en skillnad, men vi kommer att prata om det lite senare. Alla andra kalvövningar kommer faktiskt från stående kalvhöjningar. När du tränar dina kalvar i benpressmaskinen upprepar du exakt biomekaniken för stående kalvhöjningar i maskinen. Den enda skillnaden är att det inte finns någon axiell belastning på ryggraden. Åsnaövningen från bodybuildingens guldålder är i princip samma stående kalvhöjning, men på grund av kroppens framåtlutning är belastningen något annorlunda.

Fördelarna med träning

Det räcker att utföra stående kalvhöjningar en gång i veckan, till exempel i slutet av ditt benträning. Detta räcker för deras hypertrofi.

Tänk på att kalvmusklerna fungerar som en stabilisator under grundläggande övningar som marklyft och främre knäböj. Ju starkare de stabiliserande musklerna är, desto mer vikt kan du lyfta. Därför bör kalvar tränas inte bara för dem som vill ha ett vackert muskulärt underben, utan också för de idrottare som syftar till att öka arbetsvikterna i grundläggande rörelser. Alla erfarna kraftlyftare och crossfit-idrottare hittar tid i sitt träningsschema för att träna sina kalvar.

Kontraindikationer för implementering

Denna övning belastar hamstringen kraftigt. För de som redan har haft problem med det, till exempel från front squats, rekommenderas det inte.

Det finns också en liten axiell belastning på ryggraden i denna övning, speciellt för variationer med en skivstång på axlarna, i Smith och i simulatorn. Hur stor den är beror på arbetsvikten. Det rekommenderas inte att använda en stor arbetsvikt i denna övning, eftersom det blir svårare för dig att fokusera på kalvarnas arbete. Men om problemen med ryggraden är riktigt allvarliga (bråck och utsprång i ryggraden, svår kyphos eller osteokondros) är det bättre att träna kalvar i en benpresssimulator. Rörelsens biomekanik är nästan densamma, men du kommer att rädda ryggen från oönskad stress.

Vilka muskler fungerar?

90% av den dynamiska belastningen faller på vadmusklerna. Den återstående belastningen fördelas mellan ryggradens extensorer, trapezius muskler, quadriceps och skinkor.

För att utveckla undermuskulaturen fullt ut är det också nödvändigt att träna soleusmuskeln, som ligger under kalven. För detta är sittande kalvhöjningar bäst lämpade. När soleus-muskeln är väl utvecklad "skjuter" den visuellt gastrocnemius-muskeln utåt och den får en mer toppform. Ungefär samma historia med de bakre och mellersta buntarna i deltoidmusklerna.

Varianter av träning

Det finns flera sätt att göra övningen, vilket kräver en träningsmaskin eller ytterligare sportutrustning.

Stående kalv höjer sig i simulatorn

Den vanligaste variationen är stående kalvhöjningar i maskinen. Numera finns det en kalvmaskin i nästan alla gym. Dess främsta fördel är att det är bekvämt för oss att sträcka musklerna vid den lägsta punkten i amplituden, eftersom det fortfarande finns tillräckligt avstånd mellan golvet och plattformen för fötterna.

Utgångsläget för övningen är att stå på plattformen med bara tårna på foten, sänka klackarna och försöka få dem att "falla igenom" så mycket som möjligt. Känner du en sträcka i dina kalvar? Så allt är korrekt. Det här är vår utgångspunkt, varje upprepning måste tas upp hit.
Vi dröjer vid bottenpunkten i några sekunder för att ytterligare sträcka vadmusklerna. Övningen utförs med maximal möjlig amplitud.
Sedan stiger vi igen på tårna medan vi försöker stiga så högt som möjligt.
På toppen gör vi en toppskärning.

Hur länge du behöver stanna beror bara på hur mycket du kan "pressa" vadmusklerna så mycket som möjligt och övervinna smärtan.

Om du lyckas hålla toppkontraktionen i 3-4 sekunder är det väldigt bra. Efter 6-8 reps i detta läge kommer du att känna en stark pump. Efter ytterligare 5 - svår smärta. Vår uppgift är att fortsätta arbeta tills fullständigt misslyckande. När du inte längre kan göra maximal stretch och toppkontraktion, gör några fler ofullständiga reps för att äntligen avsluta musklerna. Detta gäller inte bara stående kalvhöjningar utan även andra variationer av denna övning.

Om du inte har en sådan simulator kan du göra gakkaövningen:

Ett annat alternativ är Smith, här kan baren hållas i fällorna (som med knäböj) eller i utsträckta armar:

Skivstång stående kalv höjer

Om ditt gym inte har en kalvmaskin kan du utföra stående kalvhöjningar med en skivstång eller i Smith. För att helt simulera arbetet i simulatorn rekommenderas att du placerar en liten plattform på golvet i strumporna för att öka rörelseomfånget och sträcka kalvarna i nedre delen. Om detta inte görs berövar du dig omedelbart hälften av fördelarna med denna övning, eftersom belastningen på kalvarna kommer att vara otillräcklig.

Det rekommenderas att inte överdriva det med en arbetsvikt, här är det viktigt för oss att känna musklerna och inte bara lyfta kilo.

Stående kalv höjs med hantlar

Historien är ungefär densamma med stående kalvhöjningar med hantlar. Den enda skillnaden är att vi håller vikten i våra händer och inte på ryggen.

Var noga med att placera en plattform under tårna för att sträcka dem ordentligt längst ner på amplituden.

Utan detta är det inte möjligt att accentuera belastningen på kalvarna under passagen av den negativa fasen av amplituden, och i denna övning ansvarar den för minst 50% av resultatet. Istället för hantlar kan du använda vikter, det är inte mycket skillnad. Du kan göra den här övningen medan du står på ett ben och hålla hanteln i motsatt hand så att du dessutom laddar de små musklerna som är ansvariga för balans och koordination.

Det finns många alternativ, använd gärna alla i dina träningspass. Kom ihåg huvudprincipen för korrekt teknik: utandning sker alltid med ansträngning. Och jaga inte vikterna i denna övning, det är bara inte nödvändigt. Stora kalvidrottare använder ofta löjliga vikter på denna övning, medan tunna kalv nybörjare använder orimliga vikter. Slutsatserna antyder sig själva.