Motionscykel för pressen: utförande teknik * Crossfit

Motionscykel för pressen - en av de vanligaste bland alla sport- och hälsosamma livsstilsentusiaster. Det syftar till att utveckla rektus och sneda magmuskler. Motionscykel är anmärkningsvärd genom att den involverar alla bukpressens muskler genom dynamiskt arbete i olika vinklar.

Detta gör cykeln till den mest komplexa magövningen någonsin. I ingen annan övning kan vi omedelbart räkna ut alla muskelgrupper som är intressanta för oss. Om du är tidsbegränsad men vill arbeta dina magmuskler ordentligt är den här övningen perfekt.

Cykeln är älskad av idrottare från hela världen på grund av sin tekniska enkelhet och variationer i prestanda av olika komplexitet. Det är viktigt att det inte kräver några simulatorer eller ytterligare utrustning - övningen kan utföras var som helst och när som helst.

I den här artikeln kommer vi att analysera hur man gör en cykelövning korrekt, liksom sådana aspekter av dess genomförande:

hur användbart är motionscykel;
korrekt utförande teknik;
misstag av nybörjare;
variationer på motionscykeln.

Fördelarna med motionscykel

Träna en cykel för pressen kan tillskrivas de grundläggande och mest effektiva rörelserna tillsammans med att vrida och lyfta benen i hänget. Dess effektivitet beror på att alla fibrer i magmusklerna ingår i arbetet. Att arbeta i en begränsad amplitud och i non-stop-läge tillåter inte musklerna att slappna av ens en sekund. Detta leder till hypoxi av muskelfibrer och anaerob glykolys (muskler når snabbt "misslyckande" på grund av mjölksyraretention i celler).

Träning laddar alla delar av magmusklerna. Det engagerar också indirekt latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal och serratus och skinkor. Att träna en cykel kan också göra din mage mer framträdande och minska midjan. Och i kombination med en lågkolhydratdiet, regelbunden styrketräning och konditionsträning och en vakuumövning kommer det önskade resultatet att uppnås mycket snabbare.

Förutom de uppenbara fördelarna med att träna dina magmuskler, kan träningscykel hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka din ämnesomsättning och påskynda oxidationen av fettceller. Det är omöjligt att bestämma exakt hur många kalorier en cykelövning förbränner, men någon erfaren idrottare kommer att bekräfta att det orsakar kolossal energiförbrukning, och på grund av den starka brännande känslan kan det till och med vara svårt att stå efter den senaste uppsättningen. Naturligtvis med förbehåll för rätt teknik, som du hittar nedan.

Träningsteknik

Det finns flera typer av den här övningen: med vertikalt upphöjda ben, hålla fitballen mellan benen etc. Nu ska vi överväga den vanligaste och effektivaste metoden där idrottaren drar ihop alla magmuskler genom att samtidigt flytta benen, armarna och vrida kroppen. och nedre ryggen pressas mot golvet.

Låt oss ta en steg-för-steg-titt på den teoretiska sidan av frågan om hur man gör en cykelövning för pressen, särskilt eftersom även en nybörjare klarar den här uppgiften:

Startposition: idrottaren ligger på golvet (eller gymnastikmattan). Böj knäna lite (vid cirka 45 grader), korsa armarna på baksidan av huvudet. Vi pressar ned ryggen tätt mot golvet och rivs inte av den under hela inflygningen, för att inte skapa onödig axiell belastning på ryggraden och inte distraheras från koncentration på arbetsmusklerna.
Vi rör oss med benen och imiterar pedalernas vridning när vi cyklar. Rörelsen bör inte vara strikt vertikal, men passera lite i en båge, så rörelsens amplitud blir större, vilket innebär att ett större antal muskelfibrer (inklusive oxidativa och långsamma) kommer att inkluderas i arbetet. Knäna ska röra sig mot bröstet, samtidigt vrider vi kroppen lite, avrundar lätt ryggen i bröstområdet och försöker nå knäet med armbågen. Vi arbetar diagonalt - med höger armbåge försöker vi nå vänster knä, med vänster armbåge - till höger.
När du har slutfört armbågsrörelsen mot knäet, sträck ut benet helt och böj det andra. Gör detsamma med armarna - gör en liten rörelse med nacken åt sidan för att byta armbåge. Upprepa denna rörelse tills du känner en stark brännande känsla i magmusklerna - det här är huvudindikatorn för att du gör allt korrekt. Det viktigaste är att göra allt smidigt och under kontroll, inga plötsliga rörelser är tillåtna här.

Typiska misstag från nybörjare

En cykel är dock en enkel övning ur teknisk synvinkel, och den har sina egna små finesser och hemligheter, och observerar vilka du kan få ut mesta möjliga av denna övning. Inte alla är uppenbara vid första anblicken, så många nybörjare utför denna övning med tekniska fel. För att åtgärda detta bör du söka hjälp av en kompetent personlig tränare. Eller bara läs vår artikel till slut, vilket sparar tid och pengar.

Nedan analyserar vi hur man INTE ska göra motionscykeln på pressen:

Träna din cykel på en fast, stillastående yta. Om du gör det på en mjuk yta kommer du att ha mindre kontroll över rörelsen och slösa energi på att stabilisera kroppens position.
Skapa inte en axiell belastning på livmoderhalsen. När vi utför en cykel lägger vi helt enkelt handflatorna på baksidan av huvudet, men i inget fall vilar vi mot den med all vår styrka. Ja, det kan tyckas att detta gör övningen något enklare, men låt oss inte bedriva självbedrägeri. När du tränar dina magmuskler ska du arbeta med magmusklerna, inte något annat.
Håll en jämn takt under hela uppsättningen, rörelsen ska vara ostörd och smidig. Om du gör övningen för snabbt kommer du knappast att kunna koncentrera dig helt på att sträcka och dra ihop dina magmuskler.
Observera de naturliga vinklarna för din anatomi, det borde inte finnas något obehag. Till exempel, om du känner obehagliga stretchkänslor i korsbenet, höjer du benen för mycket och rörelseområdet bör minskas.
Jagar inte reps. Detta är lite meningsfullt, eftersom vi i sådana övningar först och främst behöver en bra muskelsammandragning på grund av den etablerade neuromuskulära anslutningen. Och antalet repetitioner och tillvägagångssätt är redan en sekundär fråga. Ett annat alternativ är att prova en cykelträning i tid, till exempel, börja med 30 sekunder och gradvis öka belastningen. Så du kommer omedvetet att ge dig själv ett kommando att "misslyckandet" i dina pressmuskler ska komma exakt när tiden går ut.
Skynda dig inte för att använda ytterligare vikter i denna övning. Även om du har tränat i flera år och dina magmuskler är starka och välutvecklade, börja med den klassiska versionen av cykeln - på det här sättet kommer du att bättre förstå rörelsens biomekanik och lära dig hur man kontraherar magmusklerna korrekt i olika vinklar.
Träningssortiment är nyckeln till ständiga framsteg och atletisk livslängd. Var inte rädd för att experimentera och lägga till något nytt i din träningsrutin. Till exempel kan en cykelövning utföras både som en del av ett separat träningspass för pressen, i slutet av ett träningspass för rygg eller ben och som en del av crossfit-komplex.

Andra variationer av övningen

Ovan tittade vi på den mest populära metoden för att pumpa magsäcken med träningscykeln. Men det finns andra alternativ som villkorligt kan delas in i enklare och mer komplexa. Välj den som fungerar för dig baserat på din ton och kondition och ta dig tid att göra det som en del av ditt träningsprogram.

Låt oss ta en snabb titt på var och en av dem.

Enkla alternativ

Cykel utan armbågar och kroppsarbete

Ett mycket enkelt alternativ som är bra för nybörjare. Slutsatsen är att rörelsen endast utförs på grund av benrörelsen - vi simulerar vridningen på pedalerna på en cykel, och hela kroppen är rörlig och tryckt fast mot golvet. Händerna kan placeras bakom huvudet eller sträckas ut längs kroppen, detta spelar ingen roll.

Arbetar utan att ansluta kroppen och armbågarna, flyttas belastningen till pressens nedre segment, men lämnar nästan helt den övre delen och sneda magmuskler, men quadriceps, gluteal muskler och hamstrings är dessutom laddade.

Cykel med ben upplyft vertikalt

Denna sort har förtjänat massiv kärlek bland idrottare och idrottare som älskar yoga och pilates. Det skiljer sig från den tidigare versionen genom att vi lyfter upp benen nästan i rät vinkel och hjälper oss själva att bibehålla denna position genom hela inställningen och vilar händerna på nedre delen av nedre delen av ryggen (som i den klassiska övningen av björkträdet). Samtidigt förlängs knäna helt och överkroppen pressas mot golvet.

Att träna en cykel med höjda ben vertikalt är mycket lättare på grund av att vi inte arbetar med armbågarna och kroppen. Således lägger vi ytterligare tonvikt på pressens övre del och utför också övningen i reducerad amplitud - rörelsen är mycket kortare än med den klassiska versionen. Förutom de fysiologiska fördelarna ser yogierna fördelarna med denna övning i det faktum att på grund av den ökade blodcirkulationen i underlivet, skapad genom imitation av trampning, stimulerar vi dessutom organen i vårt reproduktionssystem, vilket ökar vår libido och sexuella frigörelse.

Cykel som ligger upp och ner på en lutningsbänk

Om du tränar i gymmet är den förmodligen utrustad med en speciell simulator för att träna pressen, som är en lutningsbänk med rullar och en liten yta för att hålla armarna på toppen. Denna tränare är perfekt för cykelträning. För att göra detta måste du sitta upp och ner på den, höja dina böjda ben och utföra en imitation av trampning utan att ansluta kroppen och armbågarna och hålla fast vid ”stiftet” i simulatorns övre del med händerna. Det grundläggande inslaget i denna typ av övning är att på grund av den lilla vinkel som ställts in av simulatorn skapar vi en liten extra statisk belastning på pressens nedre del.

Svåra alternativ

Viktad cykel i handen

Den utförs på samma sätt som den klassiska motionscykeln. Den enda skillnaden är att vi i den här versionen håller den extra belastningen på bröstnivån. Detta kan vara en viktad boll, en liten hantel eller en skivstång. På grund av användningen av extra vikt blir träningen kraftfullare. Dessutom ges varje repetition med stor ansträngning, och belastningen på musklerna ökar, vilket åtföljs av galen pumpning.

Cykel med att hålla fitbollen mellan benen

Genom att använda en fitball som är inklämd mellan fötterna eller anklarna är benen något bredare än den klassiska versionen, och vi lägger mer ansträngning på att få knäet till bröstet. Om det inte finns någon fitball i ditt gym kan du använda benvikter, men glöm inte att sprida benen lite bredare - effekten av övningen blir densamma.