När vi än en gång lovar oss att ta hand om hälsan (från det nya året, från måndagen osv.), Betyder punkt 1 i denna "globala" plan vanligtvis morgonövningar. Men beslutsamhet slutar ofta med larmet. Och det är inte bara latskap som är skyldig. Roten till problemet är att många helt enkelt inte inser vikten av att träna på morgonen. Alla vet att detta är användbart. Men vad exakt och vad är konsekvenserna av brist på rörelse, det vet inte alla.
I artikeln kommer vi att förklara varför träning är avgörande för en modern person och hur man gör det korrekt på morgonen. Vi hjälper dig också att välja en uppsättning övningar och berätta hur du skapar en god vana och undviker misstag när du gör övningar.
Fördelarna med morgonövningar för kroppen
Har du märkt hur många människor runt oss på morgonen har dåligt humör, inte sover tillräckligt, irriterade? Den vanligaste orsaken till detta tillstånd är hypokinesi eller brist på fysisk aktivitet. Därför nervös excitabilitet och kronisk trötthet. När allt kommer omkring kommer ett otillräckligt antal impulser från musklerna till hjärnan. Följaktligen aktiveras nervcentrerna efter sömn i långsamt läge. Dessutom påverkar brist på rörelse negativt i blodkärlen som matar hjärnan.
Med tiden blir situationen värre: efter en natts vila känner en person inte kraftfullt, han vaknar ständigt på dåligt humör. Volymen på den minsta nödvändiga motoraktiviteten rekryteras först vid middagstid. Först då visas styrka och ton.
Den mest effektiva lösningen på problemet är morgonövningar. Genom att göra enkla övningar hjälper du kroppen att aktivera sina interna resurser snabbare och arbeta mer effektivt under dagen.
De fördelaktiga effekterna av laddning visas också enligt följande:
- stärker hjärtmuskeln och andningsorganen (förebyggande av hjärtinfarkt);
- förbättrad blodkärls öppenhet och allmänna tillstånd (förebyggande av stroke);
- leder blir mer rörliga (förebyggande av sjukdomar i muskuloskeletala systemet);
- elasticitet och muskeltonus ökar, hållning planas;
- intracellulär metabolism accelereras;
- hjärnans arbete aktiveras, vilket har en positiv effekt på mental aktivitet och uppmärksamhetskoncentration;
- uthållighet ökar;
- den vestibulära apparaten tränas, samordningen av rörelser förbättras.
Viktig! Det visar sig ofta att motion är begränsad till fysisk aktivitet under hela dagen hos en modern person som leder en stillasittande livsstil. Därför bör du definitivt inte ignorera det.
När ska jag studera och hur man gör ett morgonschema korrekt?
Man tror att gymnastik på morgonen kan överges till förmån för kvällsövningar. Eftermiddagen är lättare och du behöver inte stå upp tidigt. Men kvällsövningar, trots sin användbarhet, ger inte kroppen den kraften efter att ha vaknat och före arbetsdagen, vilken morgon fysiska övningar kommer att ge.
För att beräkna den optimala stigningstiden, överväga följande faktorer:
- lektionernas varaktighet: morgonövningar för nybörjare - 10-15 minuter, en halvtimme - för dem som har anpassat sig till lasterna;
- efter laddning, ta en kontrastdusch i 10 minuter.
Träna helst på fastande mage. Drick ett glas vatten efter en natts sömn för att tunna blodet. Aktiviteten blir högre om du tvättar ansiktet med kallt vatten. Var noga med att ventilera rummet där du ska studera.
Träningen ska bestå av tre steg: uppvärmning, huvudkomplex och slutförande. Fördela lasten jämnt. Utför övningar från lätt till svårare. Om du känner dig svimad eller yr, är det bäst att avbryta och göra ingenting genom smärta och uppenbart obehag.
Uppvärmning
Innan du tränar, som alla andra träningspass, bör du definitivt göra lite uppvärmning. Alla övningar utförs smidigt, det finns ingen anledning att göra plötsliga rörelser.
Huvud-hals
Huvud- och nackrotationer. Luta långsamt och smidigt huvudet åt vänster och höger. Luta sedan huvudet framåt, rör hakan mot bröstet och sedan tillbaka. Vidare - huvudets rotationsrörelser medurs och moturs. Det sista steget är att vrida huvudet åt höger och vänster.
Vapen
Lyft händerna framför bröstet, knäpp dina handflator i en näve. Utför rotationer först med handledsfogarna och sedan med armbågarna. Knåda axelfogarna genom att flytta armarna utsträckta eller böjda vid armbågarna i en cirkel, framåt och bakåt.
Ryggkropp
Vi lägger händerna på bältet. Med höftleden gör vi cirkulära rörelser i olika riktningar.
Du kan utföra flera böjningar till vänster och höger ben.
Ben
Vi lyfter vänster ben framför oss, böjer det något i knäet och börjar vrida fotleden. Om det är svårt att hålla balansen, lägg handen på väggen. Vi gör samma rörelser med knäleden. Upprepa övningarna för höger ben. Vi avslutar uppvärmningen med att gå på plats.
Komplex för en enkel start
Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för laddning på morgonen. Denna typ av aktivitet är lämplig för både barn och vuxna. Ingen dyr utrustning eller simulatorer eller speciella sportuniformer krävs. Laddning hemma är tillgänglig för alla - allt du behöver göra är att välja den optimala uppsättningen övningar för dig själv. Vi uppmärksammar ett universellt komplex av morgonövningar för nybörjare i 15 minuter.
Lutningar
Benen är placerade på axelbredd, med dina händer försöker nå golvet och luta sedan händerna på nedre delen av ryggen. 10 gånger.
Steg på plats
Höj knäna så högt som möjligt. Sedan lägger vi handflatorna på skinkorna med baksidan och försöker nå dem med klackarna med en överflödig rörelse. 10 gånger med varje ben.
Sväng benen åt sidan och fram och tillbaka
Vi gör gungor omväxlande med varje ben 10 gånger. Om det är svårt att hålla balansen kan du luta dig mot väggen.
Absövningar
Vi ligger på golvet på ryggen och börjar dra de böjda benen mot bröstet (omväxlande, sedan båda tillsammans). 10 gånger.
Vidare, liggande på ryggen, lyft benen och armarna samtidigt. Axelbladen ska komma från golvet. Vi vänder på magen, fortsätter att höja armar och ben. Vi gör det tio gånger.
Vi fortsätter att göra alla övningar i en cirkel i 10-15 minuter.
Planka
Vi kompletterar komplexet med plankövningen. Börja med 30 sekunder och förbättra dina resultat gradvis varje dag. Du kan stå både i armbågarna och på utsträckta armar. Ett annat alternativ är att växla mellan dessa positioner varje dag.
Komplex för män
Morgonövningar för män, om så önskas, utförs med hantlar (uppvärmning - utan).
Knäböj
Efter uppvärmningen börjar vi huvuddelen med squats (20-25 gånger). Se till att ryggen är rak och att knäna inte går längre än dina strumpor.
Lunges
Klassisk: lägg vänster ben framåt och böj i knä i rät vinkel. Det högra benet är vikat bakåt och böjs också i rät vinkel. Därefter kommer en återgång till startpositionen och ett nytt utfall från det andra benet. Utför 15 gånger på varje ben, håll händerna på bältet.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Sida: Sprid benen så vida som möjligt. Böj ditt högra ben och luta din kropp åt sidan, håll vänster rakt. Sedan - vice versa. Ryggen är rak. Antalet repetitioner är 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Armhävningar
Klassiska push-ups från golvet med armarna något bredare än axlarna.
Omvänd push-ups
Använd en stol, fåtölj eller bänk.
Planka
Luta dig på underarmarna, kroppen är så spänd och spänd som möjligt. Körningstiden är inte mindre än en minut.
Komplex för kvinnor
Den sista uppvärmningsövningen - steg på plats - fortsätt med intensiva rörelser med upplyfta knän. Sedan stiger vi upp på tårna, händer uppåt och fixar denna position i 15-20 sekunder.
Mahi
Vi sprider raka armar åt sidan och utför svängningar mot armarna, först med ett ben böjt vid knäet, sedan med ett rakt.
Knäböj
Fötter axelbredd ifrån varandra, klackarna kommer inte från golvet, ryggen rak.
Hoppar ut
Hoppar ut ur knäböj. Kan göras med bomullsoverhead.
Stretching
Sittande på golvet utför vi djupa böjningar växelvis till vänster och höger ben.
Därefter böjer vi benen under oss, lutar kroppen och sträcker oss framåt.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Planka
Vi kompletterar komplexet med plankövningen. Börja med 30 sekunder och förbättra dina resultat gradvis varje dag.
Hur motiverar du dig själv att träna?
Börja med små steg. Ett typiskt misstag för nybörjare är att ställa in många uppgifter samtidigt. Planerar du att träna tidigt att vakna? Börja sedan med en 5 minuters morgonövning och gör det i en månad utan att lägga till något annat. Du kan förlänga lektionstiden med 3-5 minuter varje vecka. När en ritual bildas, lägg till en ny: meditation eller en annan efter eget val.
Notera! Motivation lämnar, vanor kvarstår. Tyvärr är det omöjligt att stanna på en viljestyrka och övervinna länge. Bilda en vana loop. Dess förenklade schema: trigger (mekanismen som utlöser vanan) - action - belöning.
Varje konstant åtgärd kan bli en utlösare eller en slags krok. Till exempel tvätta ansiktet, borsta tänderna etc. Gör övningarna, belöna dig själv med en utsökt frukost eller en kopp aromatiskt te. Vi stimulerar dopaminreceptorer och vanan förknippas med nöje.
Lägg till trevliga känslor. Spela din favoritmusik, tänk bra saker. Du bör inte mentalt lösa problemen den kommande dagen under lektionen. Kom ihåg att den bästa morgonövningen är rolig träning.
Om du hoppar över träning eller förkortar tiden, slå inte dig själv. Gå tillbaka till ett stabilt schema så snart som möjligt. Fira framsteg och fira framgång. Få några spårningsvanor och markera varje dag när morgonen började med träning.
Vilket resultat kan du förvänta dig?
Du kan knappast förvänta dig positiva förändringar om du bara gör övningar ibland. Förändringar blir uppenbara efter några veckor om du tar det varje dag eller minst 5 gånger i veckan. Den mest uppenbara effekten är en övergripande förbättring av välbefinnande och hälsofrämjande. Det ökar också motståndskraften mot förkylning och andra sjukdomar.
Intressant att veta! Träning, som är utformad för att stärka, med långvarig övning, normaliserar till och med sömnen. Att stå upp tidigt utgör en stabil daglig rutin, som inte bara gör att man kan gå upp utan också gå till sängs samtidigt. Sömnlöshet försvinner, nattvila blir full.
Regelbunden träning kan minska stressnivåerna och förhindra depression. I hjärnan är processerna för excitation och hämning balanserade, humöret stabiliseras, nervositet och irritabilitet försvinner. Effektivitet, uthållighet för att uppnå mål, disciplin ökar.
För dem som går ner i vikt kan träning påskynda farväl till onödigt fett på bekostnad av överflödiga kalorier. Det är lättare att träna på kvällen. Många tycker att träning på morgonen till och med kan hjälpa till att reglera aptiten.
© fizkes - stock.adobe.com
Viktiga laddningsfel
Vi har redan nämnt ett av de vanligaste problemen - klassens oregelbundenhet. Andra misstag: att göra övningar i ett täppt rum och i onödigt långsam takt med långa pauser. Laddningsrytmen ska vara jämn, men ganska intensiv. Samtidigt ska du inte ignorera uppvärmningen.
Engagera alla muskelgrupper. Att arbeta uteslutande med en grupp strider mot syftet med laddningen: att aktivera kroppens arbete, att ladda den med energi genom rörelse. Men de som prioriterar att minska volymen problemområden gör gymnastik i början av dagen uteslutande till kampen mot övervikt och glömmer att fett inte förbränns av träning utan av den totala balansen mellan kalorier under hela dagen. Som ett resultat - ingen ton, inget nöje.
Notera! Om du vill gå ner i vikt men dina sporter är begränsade till träning, förvänta dig inte ett snabbt och tydligt resultat. Lägg till 2-3 extra styrketräning per vecka för effektivitet.
Det är inte heller värt att ladda alla muskelgrupper på morgonen helt. Det är ett misstag att göra en fullfjädrad högintensiv träning av träningen. Detta problem är särskilt vanligt för nybörjare. I stället för glädje får du trötthet, svaghet och en vila att vila hela dagen. Det går inte att klara, en person slutar morgonlektioner och återvänder sällan till dem på grund av minnet av obekväma känslor.
Slutsats
Det är svårt att tro att några enkla övningar på morgonen kan förändra ditt liv till det bättre. Detta är dock fallet. Vill du vara säker? Vänta inte på speciella datum och skjut inte upp lektioner på obestämd tid. Kom bara igång! Vakna bara tio minuter tidigt i morgon morgon och lägg till lite fysisk aktivitet i dina morgonritualer. Var inte lat att agera för kroppens bästa och var frisk!
