Biceps träningsprogram i gymmet och hemma * Crossfit

Biceps är biceps brachii. Han är också en favoritgrupp för manliga muskler, som bara kan jämföras med bröstkorgen. För att få denna kroppsdel att se riktigt imponerande ut, kommer biceps-träningsprogrammet, som vi kommer att prata om i den här artikeln, att hjälpa dig.

Biceps anatomi

Biceps består av två delar - det yttre huvudet och det inre. Den yttre är lång, den inre är kort. Tillsammans utför båda huvuden funktionen att böja underarmen, men separat skiljer sig deras funktioner - och detta är en viktig punkt när det gäller applikationen.

Det inre korta huvudet på bicepsen utför dessutom underarms supination och axelflexion - lyfter armen framför dig. Dessa funktioner beror på platserna för dess fästning - den proximala änden är fäst vid skulderbladets coracoidprocess, den distala änden till radiens tuberositet. Och även om senan på de två huvuden är vanlig, på grund av den anatomiska närheten av bicepsens korta huvud till fästpunkten, tillhandahålls supinationsfunktionen (vridning av handflatan) främst av bicepsens korta huvud.

Glöm inte brachialmuskeln (du kan också hitta namnet brachialis) - den ligger strikt under biceps. Muskeln har sitt ursprung från den distala halvan av den främre ytan av humerusen, fäster vid ulnans tuberositet och utför flexion i armbågsledet isolerat. Det betyder att oavsett vilket grepp du utför denna rörelse, kommer du i alla fall att använda denna muskel tillsammans med biceps. Låt oss i förväg säga att utan en utvecklad axelmuskulatur kommer du inte att se estetiskt utvecklade biceps.

Rekommendationer för val av program

Om du vill bygga stora biceps - gör grundläggande övningar för ryggmusklerna - olika drag. Detta är ett extremt viktigt tillstånd, eftersom biceps, ryggdelta, latissimus dorsi tillhör en enda funktionell grupp - den dragande.

Av naturen har armarnas muskler en mer utvecklad neuromuskulär anslutning än kroppens muskler. Det mesta av ansträngningen kommer alltid att tas av muskelgruppen med den bästa neuromuskulära anslutningen. Var noga med att lära dig att känna ryggmusklerna, att känna deras arbete under dragrörelser. Annars kommer dina framsteg i bicepsutvecklingen att begränsas av de mycket ryggmusklerna. Utan välutvecklade kärn- och ryggradsstabilisatorer kan du inte hantera stora vikter för bicepsövningar.

Val av arbetsvikt

Nästa rekommendation gäller arbetsvikter för bicepsövningar, tempo och extremiteter. Tyngden i övningen ska vara sådan att du långsamt kan böja och sträcka ut armarna på ett kontrollerat sätt. Samtidigt, vid tidpunkten för böjning, ska du känna arbetet med axelns bicepsmuskler och inte lats, bröst eller deltor. Området är minst 10-12 "rena" reps. Om din kropp ingår i arbetet och armbågarna går långt framåt, ta mindre vikt.

Det är inte nödvändigt att sänka vikten helt på raka armar - behåll tonen i bicepsmusklerna i axeln. Dessutom överbelastar positionen med rätade armbågsfogar den senare och är fylld med skada på biceps senan. Vid den översta punkten ska du inte böja armen så mycket som möjligt - projektilen som du arbetar med ska inte vara över armbågsleden och därför bör biceps inte slappna av vid den övre punkten av amplituden - tvärtom bör en toppkontraktion uppstå här. Vid den här tiden är det användbart att dröja kvar i 1 - 2 sekunder och först sedan räta armbågarna smidigt. Takten är långsam, i kontoförhållandet ser det ut så här: stiga-topp punkt-fall = 2-1-3.

Antalet träningspass och nyanser

Kom ihåg att du, å ena sidan, behöver sura muskeln, å andra sidan, för att undvika överdriven förstörelse av cellulära strukturer. Du kan göra ytterligare biceps axelsträckor mellan uppsättningarna.

Antalet uppsättningar för axelns biceps är som följer: när du tränar efter ryggmusklerna - 6-9 uppsättningar räcker, på en hel dag av armarna - 9-12 uppsättningar.

I en makrocykel varje vecka är det i allmänhet optimalt att pumpa musklerna i armarna en gång. Kom ihåg att dessa muskler är aktivt involverade i många andra rörelser också. Om du gör dem oftare kan detta tvärtom leda till deras brist på tillväxt på grund av konstant underutveckling.

Målet med att träna dina biceps (som alla andra muskler) är att skapa stress som kommer att utlösa muskelproteinsyntes och muskelväxt. Nybörjare bör undvika avstötning, inga intensitetstekniker, inga tunga vikter och inget fusk. Din uppgift är att justera din teknik, försök att öka vikten från träning till träning, bibehålla proteinsyntesen på en ökad nivå.

Håll alltid din biceps känsla när du ökar dina vikter. Om du känner att du ansluter dina ben, nedre delen av ryggen och andra muskler - minska vikten och sluta smickra din fåfänga.

De bästa övningarna för biceps

Det finns ingen bättre eller sämre träning. Det finns människor med olika antropometri och olika senfästningsställen. Enkelt uttryckt kommer den mest effektiva bicepsövningen att vara den där du kan känna att biceps fungerar bäst.

En annan punkt har att göra med "grundläggande" och "isolering" bicepsövningar. Biceps är en liten muskelgrupp som sätter en led i rörelse - armbågen. Hjälp vid böjning av axeln och supination av handen räknas inte - det är inte en direkt funktion av bicepsmuskelen. Det är nästan alla övningar för biceps som är isolerande.

Grundläggande övningar

Endast en övning är grundläggande för biceps - pull-up med ett smalt omvänd grepp. Förutom armbågen handlar det också om axelleden.

Ryggmusklerna är aktivt involverade i denna rörelse, så det är inte så lätt att "fånga" arbetet med biceps. Det kommer att vara användbart för nybörjare att använda gravitronen - en simulator som underlättar pull-ups på grund av en motvikt.

När du gör den här övningen, försök att inte förlänga armbågarna helt. Du behöver inte använda remmarna. Om du inte får en känsla för målmuskelgruppen - uteslut övningen från programmet, är biceps en av få muskler som har tillräckligt med isolering.

Isolationsövningar

Bland övningarna som vi definierade som "isolera" är följande rörelser lämpliga för det största antalet utövare:

Stående lockar med en skivstång med ett medium och smalt grepp. Beroende på handledenas rörlighet används en EZ-stång eller en rak stång. De flesta gymklubbarna gör det felaktigt, tar upp för mycket arbetsvikt och hjälper sig själva med torso och axlar.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
Stående hantelkrullar. Armarna kan ryggas under hela övningen, eller supination sker i rörelsens första tredjedel. Du kan böja armarna samtidigt - du får ett alternativ till den första övningen, eller omväxlande.
Hantelkrullar som sitter på en lutningsbänk. En av de bästa bicepsövningarna. Här är han initialt i utökad position, dessutom kommer du att fuska mindre, eftersom du inte kommer att kunna svänga kroppen. Du kan också göra det med båda händerna samtidigt eller omväxlande.
© blackday - stock.adobe.com
Krullar med en skivstång eller hantlar på en Scott-bänk. I detta fall utesluts fusk automatiskt på grund av händer och kropp. Böj inte armarna hela vägen och kom ihåg att fokusera på rörelsens negativa fas.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
Hammarkrullar. Detta är en variant av flexion i armbågsleden när handen är fixerad i neutralt läge. Återigen kan detta utföras omväxlande eller tillsammans, sittande eller stående. En annan teknisk punkt gäller det plan i vilket armen är böjd - när den böjs i sagittalplanet (hanteln går till axeln) är brakialmuskeln mer involverad, när den rör sig i frontplanet (hanteln går till bröstbenet) är brachioradialis-muskeln mer involverad.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Omvänd grepp skivstång lockar. Vi tar tag i stången med ett grepp uppifrån. Resten av rörelsen liknar den första övningen. Här läggs tonvikten på brakial-, brakioradial- och underarmsmusklerna.
Koncentrerad hantelkrullning. Det utförs sittande på en bänk, båda benen hänger på ena sidan av den och böjs i knäna. Med armbågen på den arbetande handen vilar vi mot låret med samma namn, med den andra sidan lutar vi oss så bekvämt på det andra benet. Böj armen långsamt och kontrollerat utan att lyfta armbågen från höften och sänk sedan sakta ner den. Man tror att denna övning kan pumpa upp bicepsens "topp", men så är inte fallet. Muskelform är genetiskt bestämd och kan inte korrigeras med någon övning.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
Krullar på blocket. Här kan du urskilja många variationer - flexion från det nedre blocket med ett rakt handtag eller rephandtag, flexion med en hand omväxlande, i en crossover från de övre handtagen i en position med armarna spridda från varandra. Dessa övningar ska "avsluta" biceps i slutet av träningen dem så tekniskt som möjligt och i ett stort antal repetitioner (från 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Det finns ett stort antal andra liknande övningar för biceps: böjning med hantlar i en lutning, med en skivstång som ligger på en lutningsbänk, i olika simulatorer etc. De har en gemensam funktion - imponerande biceps kan byggas utan dem. Det är dock värt att prova dessa övningar för att själv förstå i vilken av dem du bättre känner biceps brachii. Använd dem regelbundet för att diversifiera träningsprocessen.

En mängd olika bicepsrörelser är valfria för muskeltillväxt. Det enda skälet att gå från träning till träning är det psykologiska ögonblicket. Om du inte är uttråkad av att göra 15 uppsättningar av samma övning, gör det och fyll inte huvudet med onödiga rörelser.

Ungefärligt träningsprogram i gymmet

Detta avsnitt presenterar program för träning av biceps i gymmet. Baserat på detta schema kan du bygga ditt eget program baserat på de övningar som passar dig personligen.

För nybörjare som tränar enligt fullbadi-schemat är det möjligt att inte inkludera separata övningar för biceps alls - han kommer att få en belastning i rörelserna på ryggmusklerna. Maximalt en övning, till exempel stående lockar. Mer avancerade idrottare som använder delad position biceps oftast med ryggen, mindre ofta med bröstet. Vi kommer separat att överväga dagen för träning endast armar (biceps + triceps).

Dela "biceps + rygg"

Övningar	Antalet tillvägagångssätt och reps
Marklyft	4x12,10,8,6
Breda greppdrag	4x10-12
Dra i stången mot bältet	4x10,10,8,8
Smal omvänd grepprad	3x10-12
Hantelkrullar som sitter på en lutningsbänk	3x10
Scott Bench Curl	3x10-12

Det givna träningsprogrammet är bara en riktlinje. Förbättra dess sammansättning beroende på organismens individuella egenskaper och dess förmåga.

Handträningsdag

Övningar	Antal repetitioner
Pressa med ett smalt grepp	4x12,10,8,6
Stående skivstångskrullar	4x10-12
Sittande fransk press	3x12
Växlande hantelkrullar på Scotts bänk	3x10
Kickback	3x12
Lutning Hammer Curls	3x10-12

Biceps specialisering

Med eftersläpna biceps kan erfarna idrottare specialisera sig i denna muskelgrupp. I detta fall pumpas biceps utöver handdagen, som diskuterades ovan, ytterligare en gång i veckan tillsammans med ryggen. Men maximalt två övningar tas här, och utförandestilen är pump, det vill säga för 15-20 repetitioner. Till exempel kan detta inkludera lockar på nedre blocket och hammare med hantlar på en lutningsbänk.

Hem träningsprogram

För att träna biceps hemma behöver du den enklaste extrautrustningen: en horisontell stång, en gummiutvidgare och / eller hantlar. De tar inte mycket utrymme, men de hjälper dig att träna bättre.

Ett ungefärligt träningsprogram för hemmabiceps ser ut så här: