Shuttle-löpning är en typ av konditionsträning, utbredd över hela världen, som syftar till att utveckla en idrottares hastighetsstyrka. När du utför en skyttelopp, måste idrottaren springa samma sträcka i framåt och bakåt flera gånger med en 180 graders varv vid distansens slutpunkt. Den mest populära bland idrottare är skyttelopptekniken 10x10, 3x10.
Fördel
Denna träningsmetod är användbar genom att den hjälper till att öka benmusklernas explosiva styrka, förbättra arbetet i hela hjärt-kärlsystemet, utveckla koordination och styrka uthållighet. Shuttle-körningsstandarderna används för att bedöma den fysiska konditionen hos inte bara idrottare utan även anställda i olika kraftstrukturer.
Vanligtvis genomförs shuttle-körning för korta sträckor från 10 till 30 meter, men i sällsynta fall kan avståndet nå 100 meter. På grund av dess mångsidiga fördelar har denna övning blivit populär inom fitness, crossfit, olika kampsport och ingår också i det obligatoriska träningsprogrammet i skolor, specialiserade akademier under statliga myndigheter och i Ryska federationens väpnade styrkor.
Idag kommer vi att ta reda på hur man kör skyttelbanan ordentligt, liksom vad som är den praktiska fördelen med denna övning på människokroppen ur en idrottares allroundutveckling.
Träningsteknik
Shuttle run-tekniken har flera varianter, vars val beror på avståndet över vilket shuttle-körningen utförs: 10x10, 3x10, 4x9. Men efter eget gottfinnande kan du öka avståndet flera gånger - styrs av din nivå av fysisk kondition och välbefinnande.
Hursomhelst, skyttel körtekniken är nästan densamma för alla avstånd. Den enda faktorn som bör tas med i beräkningen är att idrottaren omedelbart börjar utföra övningen med den största intensiteten och utnyttja all sin kraftpotential; med en längre shuttle-körning (till exempel 10x10 eller 4x100), bör de första 4-6 segmenten utföras i vanligt tempo och försöka att inte spendera mycket energi för att inte bli uttömda i förväg. Det är bättre att lämna de flesta av kroppens hastighetskrafter för sist för att övervinna önskad sträcka på kortast möjliga tidsperiod och visa ett verkligt enastående resultat.
Övningen ska utföras enligt följande:
Första position
Klassisk startposition: lägg stödbenet framåt och försök att hålla hela tyngdpunkten ovanför det. Quadriceps på stödbenet är spänt, som en fjäder, kroppen lutas något framåt, ryggen är rak, vi håller händerna på revbenen. Starten ska vara så explosiv och snabb som möjligt för att klara det första segmentet på kortast möjliga tid. Vi behöver starka och välutvecklade ben för en riktigt explosiv start, så var mer uppmärksam på övningar som utvecklar sprängstyrka hos quadriceps: knäböj med en skivstång med en paus i botten, marklyft för sumo, boxhopp, knäböj, etc.
Ett annat alternativ för startpositionen är en lågstart:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Körhastighet
Under själva loppet behöver vi maximal hastighet. För att göra detta ska du, efter varje steg, inte landa på hela foten utan bara på tån. För att utveckla denna färdighet, byt ut din vanliga cardio med hopprep, då anpassas Lisfranc-fogen till den konstanta landningen på tårna och skyttelbanan blir mycket lättare.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Omkastning
I slutet av varje segment måste du göra en sväng på 180 grader. För att göra detta måste du minska hastigheten kraftigt och ta ett stoppsteg genom att vrida frambenets fot 90 grader i riktning mot svängen - den här rörelsen kommer att sakta ner dig men slocknar inte helt trögheten.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Acceleration
På den sista sträckan måste du pressa ut så mycket som möjligt från kroppen och göra den sista explosiva accelerationen, utan att tänka att du kommer att behöva stanna snart, du bör fortsätta öka hastigheten direkt till mållinjen.
Du kan se en video av pendeln kör nedan. Det visar mycket tydligt tekniken för att utföra shuttle-körning:
Typiska misstag
När man lär sig tekniken för att utföra skyttelbanan 10x10 möter många nybörjare idrottare följande problem som hindrar dem från att få ut det mesta av denna övning:
- Felaktig lastfördelning. Om du byter tio lika långa slutar uthållighet vanligtvis efter första halvlek. För att undvika detta måste du börja springa med medelintensitet och försöka öka hastigheten för varje segment med benmusklernas explosiva kraft.
- Lastvolymen är för stor. Överdriv inte din träningsvolym när det gäller denna typ av högintensiv kardio, speciellt om du lider av en mängd olika hjärt-kärlsjukdomar. Troligtvis kommer DU att få mer skada än nytta.
- För långsamt att stoppa innan du svänger. Du behöver inte minska körhastigheten för att lugnt vända dig, du måste vända i en rörelse, vrida benet kraftigt 90 grader - så kommer du att behålla tröghetskraften och släcka inte hastigheten till noll.
- Fel andningsfrekvens. Andas i "2-2" -läget under transferkörningen, ta två steg under inandning och två steg under utandning. Andas endast genom näsan.
- Glöm inte att värma upp ordentligt, eftersom shuttle kör involverar ett stort antal muskler, leder och ligament involverade.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Träningsprogram
Detta shuttle-körprogram är utformat för nybörjare som just har börjat med den här övningen. Den har bara 6 träningspass, mellan vilka du bör ta en paus på 2-3 dagar så att kroppen får tid att fylla på energikostnaderna. Men genom att upprepa det flera gånger kan du förbättra ditt maximala transferresultat avsevärt. Dessa träningspass görs bäst i en löpstadion eller i ett friidrottshall. Där kan du exakt mäta önskat avstånd.
| Träningsnummer: | Antal tillvägagångssätt och avstånd som krävs: |
| 1 | Kör 4x9 shuttle tre gånger. |
| 2 | Kör ett 4x9-lopp fem gånger. |
| 3 | Kör ett 4x15 lopp tre gånger. |
| 4 | Kör ett 4x15 lopp fem gånger. |
| 5 | Kör ett 4x20-lopp tre gånger. |
| 6 | Kör ett 10x10 lopp en gång. |
Shuttle hastighet 10x10
Shuttle-körningen är en del av det obligatoriska träningsprogrammet för militären i olika enheter. Tabellen nedan visar gällande standarder för militären, kontraktsanställda och militärer från specialstyrkor, godkända på order från Ryska federationens inrikesministerium.
Entreprenörer | Män | Kvinnor | ||
| Upp till 30 år | Över 30 år gammal | Under 25 | Över 25 år gammal | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Specialstyrkor | 25 sek. | – | ||
Shuttle kör 3x10
Standarderna för studenter (pojkar och flickor) presenteras nedan. Du kan ladda ner och skriva ut tabellen med länken.
| Ålder | CS utvecklingsnivå | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| låg | under genomsnittet | mitten | över genomsnittet | lång | |
Pojkar | |||||
| 7 | 11.2 och mer | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Flickor | |||||
| 7 | 11.7 och mer | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit-komplex med shuttle-körning
Om din träningsprocess började bli tråkig, försök att utföra flera funktionella komplex från tabellen nedan. Detta kommer att ge något nytt till ditt program och diversifiera hela träningen. Komplexen är utformade för ganska erfarna idrottare med god styrka uthållighet, eftersom en nybörjare helt enkelt inte klarar en sådan kombination av aeroba och anaeroba belastningar, och inte ens i en så stor volym.
| Kit-kat | Utför 60 pull-ups, 60 sit-ups, 15 push-ups, 50 push-ups, shuttle kör 10x10. Det finns totalt 3 omgångar. |
| Lire | Utför en pendelskörning 6x10 och 15 burpees. Endast tio omgångar. |
| Maraphon | Kör en 250 m körning, 5 pull-ups, 10 push-ups, 5 hang raises och en 4x10 shuttle run. Totalt 4 omgångar. |
| Ralph | Utför 10 klassiska deadlifts, 10 burpees och en 6x10 shuttle run. Det finns totalt 3 omgångar. |
| Livvakt | Utför en 4x10 shuttle run, 40 dubbel hopprep, 30 push-ups och 30 jump squats. Det finns totalt 3 omgångar. |
Ibland, för att diversifiera övningen, tränas shuttle med att bära 2-3 föremål.
