Crossfit-övningar
5K 0 27.02.2017 (senaste version: 05.04.2019)
Att hoppa över en låda är en mycket populär övning i CrossFit. Den används som en del av många träningskomplex och är tillgänglig för en idrottare på alla träningsnivåer.
Denna övning fungerar bra för biceps femoris, kalv och kärna.
För att slutföra det behöver du ett stabilt stöd som du behöver hoppa över. En speciell låda eller lådenhet, som lätt kan hittas i nästan alla gym, fungerar bäst.
För att lära dig att hoppa över ett hinder måste du träna lite. Eftersom all belastning under hoppet kommer att falla på dina ben, pumpa dem väl.
Träningsteknik
Vid första anblicken kan denna övning verka ganska primitiv. Underskatta dock inte honom. Perfekt boxningsteknik och rätt rörelseomfång hjälper dig att öka din styrka. Med god praxis kommer du att kunna övervinna mycket höga hinder.
För att utföra övningen korrekt måste du:
- Stå ett kort avstånd från lådan. Böj knäna något, ta tillbaka armarna och sätt dig också ner.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Tryck kraftigt av och rikta kroppens rörelse framåt och uppåt. I detta fall bör händerna dras mot trottoaren. Under körning måste du böja benen under dig - du får inte röra lådan.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- När du hoppar över hindret ska du snabbt vända och upprepa hoppet.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Det är inte alls nödvändigt att omedelbart försöka hoppa över höga hinder. Till att börja med kan du träna genom att helt enkelt hoppa upp kraftigt. Du kan också öva med ett hopprep. I början av din träningsväg, prova en enklare övning som boxhoppning. Men ditt mål bör vara att lära dig att hoppa över rutan utan att stanna däremellan. I hoppet, tryck av med dina strumpor. Det är tryckkraften som anses vara den avgörande faktorn i rörelsen.
Om du enkelt kan utföra ett stort antal hopp, gör det sedan med speciella vikter för benen. Ju högre hinder desto mer behöver du böja knäna.
Crossfit träningskomplex
Många crossfit-träningskomplex innehåller denna övning i sin struktur. Fight Gone Bad-komplexet skulle vara ett bra exempel. Belastningen är väldigt intensiv, och alla övningar som ingår i kompositionen är populära bland blandade kampsporter.
Förutom att hoppa över rutan, i det här komplexet, måste idrottaren utföra sumo-drag, pressa lungor, samt kast av en medboll. Du måste försöka slutföra var och en av uppgifterna så många gånger som möjligt. Trettio minuter räcker för träning. Med hjälp av detta komplex kan du effektivt arbeta dina ben, rygg och kärnmuskler. Kom bara ihåg att värma upp dina benmuskler väl innan du hoppar över rutan.
| En uppgift: | Slutför komplexet på kortast möjliga tid |
| Antal omgångar: | 3 omgångar |
| En uppsättning övningar: | Wallball (bollkast) - 9 kg vid 3 meter Sumo pull - 35 kg Over the Jump Box - 20 reps Push jerk - 35 kg Rodd (kalorier) |
