Push-ups på de ojämna barerna är utan tvekan en mans övning. Det hjälper till att bilda en spektakulär lättnad av musklerna i den övre axelbältet - triceps, bröst och även pressen. Gör musklerna starka, ökar den totala uthålligheten. Det finns olika typer av dopp och några av dem kan endast utföras av avancerade idrottare. Denna övning kan framgångsrikt övas på vilken som helst gårdsplats - barerna finns nu överallt. Om du besöker gymmet kan du över tiden ansluta ytterligare vikter.
Push-ups på de ojämna stavarna ser väldigt imponerande ut - varje muskel dras under ansträngningen. Motion är bra för att öka självkänslan. Det gör också träningsprogrammet mer omfattande och av bättre kvalitet. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du gör push-ups på de ojämna staplarna korrekt och lista alla befintliga underarter. Låt oss titta på vanliga misstag, vilka fördelar och skador och vilka muskler är involverade i processen. Redo? Vi börjar!
Vilka muskler är inblandade?
Många idrottare är intresserade av vad de svänger push-ups på de ojämna barerna. Och här måste vi rapportera en intressant funktion. Denna horisontella stapel gör att du kan ändra målmuskelgruppen genom att justera push-up-tekniken något. Om så önskas kan du specifikt ladda triceps eller bara bröstmusklerna. Det finns också variationer som kräver extra ansträngning från kärnmusklerna eller en utvecklad känsla av balans.
Det visar sig att en enkel simulator låter dig träna hela övre axelbältet! Så vilka muskler är involverade i push-ups på de ojämna staplarna, låt oss lista:
- Triceps eller triceps. Det fungerar i alla underarter, men idrottaren kan reglera belastningen på den;
- Pectoralis major muscle. Med förbehåll för vissa tekniker;
- Främre deltor. Sekundär belastning;
- Tryck;
- Du kan ansluta bicepslåren och gluteus maximus om du böjer benen bakåt och fixerar dem i ett fast läge;
- Muskelstabilisatorer;
Ledband och leder fungerar också aktivt. Den största belastningen tas emot av armbågen och handleden. De måste vara flexibla och sträckta.
Dips anses vara övningar med ökad risk för skada. Om du har sjukdomar i samband med ledernas tillstånd, särskilt de som nämns ovan, är det bättre att vägra dem. Nedan ger vi en lista över kontraindikationer samt alternativa typer av fysisk aktivitet.
Fördel och skada
Låt oss ta en titt på vad push-ups på de ojämna staplarna ger, vilka är deras fördelar:
- De låter dig bygga det perfekta höljet. Övningen kallas också "överkropps squat" för sin effektivitet och variation;
- Öka uthållighetsnivån;
- Gör musklerna starka, elastiska;
- Hjälper till att bygga muskelmassa (med push-ups med extra vikt);
- Form självkänsla, öka fysisk kondition, har en positiv effekt på det emotionella tillståndet;
- Tja, och allt användbart som sport ger en person.
Så vi pratade om fördelarna med träning på de ojämna barerna, men det finns också skada. Låt oss säga mer - sådana push-ups har många motståndare, och det är vad deras tro bygger på:
- Denna sport är extremt traumatisk. För nybörjare bör det endast ske under överinseende;
- Exekveringstekniken kan inte kallas enkel - det finns många nyanser, som inte följs lätt leder till skadliga konsekvenser;
- Träning lägger för aggressiv stress på lederna i händerna;
Som ni ser är all negativitet förknippad med en ökad risk för skada. Men om du tydligt vet hur du gör push-ups på de ojämna staplarna korrekt kommer du inte att ha några problem. Lär dig tekniken, ge dig själv tillräcklig belastning och träna inte om du är sjuk. Att följa dessa enkla rekommendationer kommer att minska alla negativa konsekvenser avsevärt.
Typer
I det här avsnittet kommer vi att lista alla typer av dips, och i nästa kommer vi att berätta hur du gör dem korrekt.
- Den klassiska versionen är belastningen på triceps;
- Med betoning på bröstmusklerna;
- Ligga på de ojämna stängerna (underkroppen hålls i vikt eller står på ett stöd);
- Med ytterligare vikter (fixerade på baksidan eller på bältet);
- Push-ups med ett hörn;
- Från pelarna;
- Push-ups på de ojämna stängerna upp och ner;
- Omvänd grepp (handflatorna vetter utåt).
De sista fyra betraktas som avancerade tekniker; nybörjare rekommenderas inte att använda dem. Alla befintliga risker här ökar många gånger, och därför till en början behärskar de klassiska variationerna perfekt.
Hur gör jag push-ups korrekt?
Undrar du vad som är rätt teknik för att göra dopparna? Granska instruktionerna för varje art som listas.
Klassisk
Gör ett bra träningspass. Börja aldrig styrketräning utan att värma upp dina muskler. Hoppa på den horisontella stången och ta tag i handtaget med handflatorna inåt. Startposition: vertikalt hängande på de ojämna stängerna på utsträckta armar, armbågarna ser rakt tillbaka.
- När du andas in, börja sjunka smidigt och böja armbågarna i rät vinkel. Fördela dem inte, tryck dem mot kroppen - tänk dig att du är inklämd mellan två väggar;
- När du andas ut stiger du långsamt.
Klassiska push-ups är bra för smala stänger. Det är tillrådligt att inte räta ut armbågarna i toppunkten för att inte ta bort lasten från triceps.
Med betoning på ett stort bröst
Hoppa på maskinen, handflatorna inåt. Ändra startpositionen något: kroppen i hängningen lutar något framåt, cirka 30 °, och armbågarna vänds något och sprids isär.
- När du andas in, börja böja armbågsfogarna och sprida dem isär;
- Övningens lägsta punkt är när armbågarna bildar en rät vinkel;
- När du andas ut, återgå smidigt till startpositionen.
För denna variation bör du hitta en bred horisontell stapel. Behåll en lutande överkroppsposition i alla steg. Räta inte armbågarna helt uppe.
Vi berättade hur man korrekt utför push-ups på de ojämna staplarna i två grundläggande tekniker. Därefter kommer vi kort att förklara tekniken i avancerade variationer.
Ligger på de ojämna barerna
Om du är intresserad av hur du kan öka fördelarna med push-ups på de ojämna staplarna, rekommenderar vi att du är uppmärksam på denna underart. Det kommer definitivt att bränna mer kalorier än den klassiska tekniken.
Idrottsman hoppar på maskinen och tvingar kroppen i horisontellt läge. Därefter börjar han skjuta upp som från golvet. Samtidigt förblir hans händer på de ojämna stängerna, och hans ben saknar helt stöd. Han har möjlighet att sänka bröstet under händerna, vilket är omöjligt i den klassiska push-up från golvet. Om du tycker det är svårt kan benen fästas på stödet, men höjden bör sammanfalla med stångens nivå.
Viktad
Ytterligare vikter bör endast inkluderas i doppträningen om idrottaren med säkerhet utför 20 repetitioner i ett tillvägagångssätt.
Träningens specificitet tillåter inte att hålla vikterna i armarna eller på axlarna, så idrottarna fixar det med speciella kedjor på bältet. Du kan också bära en ryggsäck på ryggen. Körtekniken förblir densamma. Vad kan användas som vikt?
- Bälte med kedja;
- Kraftbälte;
- Specialväst;
- Brottning bälte;
- Tjock kedja med massiva länkar;
- Ryggsäck med pannkakor från baren.
Rekommenderad ökning av viktökning är +5 kg.
Armhävningar
Idrottaren hoppar på de ojämna stängerna och lyfter benen så att de bildar en rät vinkel mot kroppen. Under armhävningar pressas armbågarna mot kroppen. Variationen gör att du kan ladda fyrhjulingar och mage kvalitativt.
Från pelarna
I den här versionen är stödet för händerna mycket mindre stabilt, och därför är stabiliseringsmusklerna mer aktivt involverade i arbetet.
Grepp utåt
En svår typ av träning, för när handflatorna ser utåt kommer armbågarna att vridas åt sidorna när de sänks ned. Med tanke på att en idrottare behöver hålla sin kropp i vikt är uppgiften inte lätt.
Ner i huvudet
Aerobatics. Idrottaren hoppar på de ojämna stängerna och tar ett huvud nedåt och lyfter benen uppåt. Förutom i själva verket push-ups måste han också hålla överkroppen, kontrollera balans och balans. I denna form fungerar de främre deltorna och triceps.
Hur många gånger ska du göra push-ups?
Många idrottare är intresserade av nedgångsschemat för nybörjare, vi rekommenderar att följa följande schema:
- Starta programmet med två uppsättningar med 10 reps. Träna varannan dag så att musklerna har tid att vila;
- Om du känner att det är enkelt, öka antalet repetitioner med 5 push-ups;
- Efter en vecka kan du öka antalet tillvägagångssätt till 3.
Efter en månad bör du göra fyra uppsättningar med 30 push-ups, inte mindre. Från och med den andra månaden kan du göra push-ups på de ojämna staplarna varje dag. Ytterligare vikt läggs till när lasten inte längre känns. Tillsätt högst 5 kg varje gång.
Om du inte vet hur du startar dopp från början, börja med att pumpa upp målmusklerna med vanliga push-ups från golvet. Kroppen måste vara redo för den ökade belastningen, annars hamnar allt sorgligt för dig.
Kom ihåg att svaret på frågan "hur många gånger behöver du göra push-ups på de ojämna staplarna" för varje idrottare kommer att vara individuell. Det beror på nivån på hans fysiska kondition, målmuskulaturens tillstånd, ålder, emotionella tillstånd etc. Schemat som vi ger är ungefärligt, och det är inget hemskt i det faktum att du rättar det något själv. Det viktigaste är att träna systematiskt och utan att hoppa över. Och sluta inte där.
Frekventa tekniska misstag
Vi fick reda på varför push-ups på de ojämna staplarna är användbara och varnade också för att en idrottsman lätt kan skada sig själv vid felaktig prestanda. Kolla in de vanligaste misstagen som nästan alla nybörjare har:
- Under hela tillvägagångssättet kan du inte runda ryggen, även om du utför versionen med en lutande kropp;
- Se till att greppet är tätt och stadigt. Handflatan ska inte "rida" över handtaget;
- Undvik ryck och plötsliga rörelser;
- Sänk inte i topp- eller bottenpositionerna;
- Räta inte helt ut armbågarna vid toppunkten.
Hur ökar jag antalet repetitioner?
Om du är intresserad av hur du ökar antalet push-ups på de ojämna staplarna, säger vi bara en sak - fungerar bra. Hoppa inte över lektioner, höj belastningen regelbundet, bygg muskelstyrka. Så här är vad vi kan ge råd i det här fallet:
- Flit och hårt arbete;
- Motivera dig själv bra;
- När du är klar med tillvägagångssättet, skynda dig inte omedelbart att hoppa av den horisontella linjen. Häng lite utan att räta ut armbågarna. Låt musklerna arbeta lite mer i statisk form;
- Glöm inte andra typer av push-ups - de stärker alla perfekt de önskade musklerna.
Hur byter jag push-ups på de ojämna staplarna?
Push-ups på de ojämna stängerna ges inte till alla från grunden, så många nybörjare är intresserade av hur de tillfälligt kan bytas ut.
För det första kan du alltid göra klassiska golvuppskjutningar. Hemma kan du sätta två stolar och lyfta benen i rät vinkel med kroppen. Eller lägg dem helt på ytan och böj dem vid knäna. Detta alternativ är också lämpligt för tjejer, eftersom det anses vara lätt. Du kan också prova knytnävar eller hantlar. Pressa armbågarna hårt mot kroppen medan du arbetar - på detta sätt simulerar du på ett tillförlitligt sätt den nödvändiga tekniken.
Vår publikation har upphört, vi har övervägt ämnet push-ups på de ojämna staplarna, som de säger, från A till Ö. Vi rekommenderar också att du tittar på videoinstruktionerna på Youtube - så att du ser allt som sagts ovan, tydligt. Se till att du inte har några kontraindikationer och försök inte slå världsrekordet under den första veckan. Förresten tillhör det brittiska Simon Kent, som kunde skjuta ut så många som 3989 gånger på en timme! Rekordet kan inte slås på över 20 år.
