Omega-3 fettsyror

Omega-3 fleromättade fettsyror är väsentliga och väsentliga för människor. Eftersom dessa ämnen tillhör klassen essentiella lipider och praktiskt taget inte produceras i kroppen, måste de vara ständigt närvarande i kosten för vuxna och barn.

På grund av de speciella egenskaperna hos molekylens struktur, transformeras den antingen till en mer stabil omega 6 eller tar på sig den fullständiga formeln för en fleromättad syra. Som ett resultat finns det väldigt få sådana syror i naturlig mat. Människokroppen kan frigöra sig själv omega-3 från den färdiga fettvävnadsmolekylen genom jäsning med sitt lipas, men detta täcker endast minimikraven för basal metabolism. Det är av den anledningen att den överväldigande majoriteten av världens befolkning lider av brist på omega-3 fleromättade syror.

Omega-3 arter

De viktigaste omega-3: erna är tre syror, som alla har specifika funktioner:

1. Eikosapentaensyra (EPA) - av animaliskt ursprung, aktiverar återställandet av cellmembran, optimerar transporten av fetter i blodet, ökar immunsystemets funktioner och förbättrar absorptionen i mag-tarmkanalen.
2. Alfa-linolensyra (ALA) - växtbaserad, hjälper till att normalisera blodtrycket och bibehålla optimala kolesterolnivåer i blodet. Det är också oumbärligt i stressiga situationer, torr hud, alopeci och splittring av naglar. ALA är en byggsten för bildandet av andra omega-3-fettsyror.
3. Docosahexaensyra (DHA) är av animaliskt ursprung, en komponent i den grå substansen i hjärnan, cellmembran, näthinnan och könsorganen hos män. Dessutom är DHA en oumbärlig substans för normal bildning och utveckling av fostrets nervsystem (källa - Wikipedia).

Intressant fakta: Efter att ha lärt sig att omega-3 fleromättade syror finns i olivolja och linfröolja, försöker många ersätta den klassiska solrosoljan med dem. Men få människor vet att under påverkan av felaktig lagring (brist på UV-skydd) och värmebehandling omvandlas några fleromättade syror till sin fullständiga form, som praktiskt taget inte absorberas av vår kropp utan bryts ner till ren energi och omedelbart låses under huden under påverkan av en insulinreaktion.

För alla dess brister i omega-3 spelar fleromättad syra, liksom den mer sällsynta formen i form av omega-9, en viktig roll i ämnesomsättningen. Särskilt, de kompletterar effekterna av omega-6-fetter på kroppen och stabilisera kolesterolreaktioner.

Vad är omega-3-fettsyror för?

Omega-3 skapar ett helt komplex av faktorer förknippade med kolesteroltransport och effekten av kolesterol på människokroppen. Det spelar en nyckelroll i näring av vår hud, hår, naglar, men viktigast av allt är det involverat i syntesen av könshormoner, särskilt testosteron - den viktigaste motorn för styrka framsteg i CrossFit.

Tack vare omega-3 minskar kolesterol dess förmåga att "hålla sig" till det inre slemhinnan i artärerna, vilket är ett utmärkt förebyggande av ateroskleros.

Den klassiska mänskliga kosten är övermättad med omega-6-syror, som aktiverar frisättningen av kolesterol från hela fettmolekylen, men utan stabilisatorn i form av omega-3, omega-6, tillsammans med kolesterol, utsöndrar klibbiga svansar. Det är de som skiljer dåligt kolesterol från gott. På grund av de klibbiga svansarna kan den inte nå och förvandlas till hormonella komponenter, utan klistrar sig bara vid kärlen, vilket ökar risken för åderförkalkning, hjärtinfarkt och stroke (källa - PubMed).

Det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 bör vara 1 till 6. Det vill säga, för 1 g omega-6 fleromättad syra bör det finnas cirka 6 g omega-3 instabil syra.

Effekt på människokroppen

Låt oss i praktiken överväga hur omega-3-fettsyror är användbara:

1. Minskning av kroppsfett. På grund av det faktum att omega-3-syra kompenserar för omega-6-överskottet, först när det tas, är effekten av att minska fettlagret möjlig. Kroppen utsöndrar fettavlagringar för att kompensera och stabilisera omega-3 från sina egna syror.
2. Minskar risken för akuta kärlolyckor. Denna effekt av fleromättade fettsyror beror på förmågan att minska innehållet av lipoproteiner med låg densitet i blodet och förbättra hjärtinfarkt.
3. Ändra strukturen för den fullständiga formeln för fettmolekylen. I det här fallet kommer även nyförvärvat subkutant fett att ha en mer ömtålig form, vilket gör att du kan bränna det snabbare. Å andra sidan leder omega-3 fetthaltig omättad syra till en minskning av antalet kalorier per fettmolekyl, från 9 till 7,5 kcal.
4. Ökade testosteronnivåer genom att öka sin syntes i idrottarens kropp.
5. Eliminera vävnadshypoxi. Effekten beror på förbättrad syretillförsel till celler.
6. Direkt deltagande i bildandet av eikosanoider. Sådana vävnadshormoner är involverade i alla biokemiska reaktioner i kroppen.
7. Smörjning av ligament och leder. Liksom alla andra fleromättade fettsyror omvandlas omega-3 delvis till en fullständig form, som är involverad i näring av ledband och ledvätska, vilket avsevärt minskar risken för skador under allvarliga och svåra komplex.
8. Minsta belastning på mag-tarmkanalen. Detta gör att du kan öka ditt kaloriintag genom att tillsätta betydande mängder nytt fett. Dessutom, med en minimal effekt av lipas, har kroppen mer resurser för syntes av proteas, som är ansvarig för nedbrytningen av proteiner och deras transport till muskelvävnader.

Omega-3-fettsyror hjälper också till att förbättra kognitiva funktioner, immunsystemaktivitet, hudtillstånd, stabilisera psyko-emotionell bakgrund, minska vävnadsinsulinresistens (källa - vetenskaplig tidskrift "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Hur man använder

Hur tar man omega-3-fettsyror korrekt? Först måste du bestämma dosen och källan.

Källa

Den bästa naturliga källan är havsfisk. Linfröolja eller fiskoljekapslar är lämpliga som tillsatser.

Viktig: köp inte linfröolja i butiker, eftersom fördelarna för en idrottare (och en vanlig person) i praktiken saknas under förhållanden med felaktig lagring.

Dosering

När du har bestämt dig för källan måste du ta reda på dosen. Det klassiska schemat 6: 1: 1 (omega 3-6-9) är inte lämpligt för alla. I traditionella kostplaner står fett för cirka 20 g totalt mat per dag. Följaktligen är 12 av dem omega-3 och resten fördelas jämnt till andra typer av fleromättade syror, exklusive transfetter och fetter av den kompletta komplexa formen.

Vad ska du göra om du gillar att äta stekt potatis eller äta mycket fläsk och den totala mängden fett per dag överstiger 60 eller till och med 100 gram? I detta fall används en behandling där mängden omega-3 kommer att vara minst hälften av mängden omega-6.

Eftersom inte allt fett absorberas ger omega-3 exakt en sådan reaktion att allt absorberat fett (cirka 35% av det som erhålls med en sådan diet) går till rätt biokemiska reaktioner.

Därför väljer du dosen i enlighet med din kost och kaloriinnehåll. När du äter fett med måtta, försök att hålla dig till en 6: 1: 1-formel. Med ökad - minst 3: 6: 1. Det är dock fördelaktigt för din hälsa att minska på överflödigt fett i din kost.

Hur tar man omega-3 och vad är den bästa tiden att ta det? Det finns inga specifika rekommendationer i detta avseende. Det finns bara försiktighetsåtgärder:

1. Konsumera inte efter att ha konsumerat transfetter. I detta fall kommer omega-3 endast att komplettera formen av fettvävnad, vilket kommer att öka toxiciteten när den bryts ner ytterligare.
2. Använd inte på fastande mage. Den bräckliga molekylstrukturen gör att kroppen kan omvandla triglycerid till glukos med minimal ansträngning, vilket minskar omega-3-effekten till noll.
3. Blanda inte med kolhydrater. Detta ökar sannolikheten för att ett intensivt insulinsvar kommer att skicka fettsyror direkt under huden.

Den optimala lösningen skulle vara att dela den rekommenderade dosen med 2-3 gånger (för att minska belastningen på mag-tarmkanalen) och använda den tillsammans med transportproteiner för att snabbt stabilisera kolesterolresponsen.

Vilka livsmedel innehåller omega-3

När du överväger fördelarna med omega-3 fleromättad syra måste du överväga källorna till dess produktion. Den traditionella kosten, med beaktande av det nationella köket, lider ofta av brist på omega-3 fleromättade syror.

De enda undantagen är länder med stort fiske, där fiskolja är en del av den dagliga näringen.

Så de viktigaste källorna till omega 3-fettsyror som finns i en butik eller apotek är följande:

Försiktighetsåtgärder

För alla fördelar har omega-3 fleromättade syror vissa begränsningar för deras användning.

Omega-3-intag rekommenderas inte i följande fall:

• samtidig behandling med antikoagulantia;
• allergi mot skaldjur;
• höga kalciumnivåer i blodet av vilken etiologi som helst;
• sköldkörtelsjukdomar;
• barn under 7 år
• nedsatt njur- / leverfunktion;
• urolithiasis, kolelithiasis;
• aktiv fas av tuberkulos;
• blödning;
• åderbråck i mag-tarmkanalen;
• förvärring av magsår, duodenalsår, erosion;
• blodsjukdomar;
• graviditetens första trimester
• tillstånd efter operationen.

För en frisk idrottare finns det inga specifika kontraindikationer som kan tvinga honom att begränsa sig till intaget av fiskolja, linfröolja, valnötter eller andra näringsämnen som innehåller omega-3-fettsyror.

Slutsatser

När man diskuterar fördelarna med fleromättade fettsyror är det värt att nämna en liten funktion. Medan du tar fiskolja kommer du säkert att få enorma fördelar som idrottare, men dessa fördelar, inklusive adaptogena egenskaper, är inte relaterade till magin eller effekterna av omega-3 på kroppen.

Faktum är att vi upplever en allvarlig brist på denna syra i kroppen, och om den är närvarande normaliseras helt enkelt alla processer. Med hänsyn till särdragen i det nationella köket i de flesta länder är det dock lika viktigt att ta omega-3 fleromättade fettsyror för en crossfit-idrottare som att dricka proteinskakningar.

Titta på videon: Best Omega 3 Supplement (November 2024).